L’entraînement au seuil pour devenir le nouveau Fabian Cancellara

Si tu veux rouler plus vite en contre la montre, monter les cols un cran au-dessus ou être capable d’accélérer en fin de course, cette vidéo va t’intéresser !

Transcription de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie.
On va voir dans un nouveau chapitre, pendant un mois spécial rouleur, spécial gros rouleur, en fait des méthodes d’entraînement pour augmenter vos capacités au seuil. Comment développer vos qualités de rouleur?

Mais qui peuvent vous servir également si vous êtes grimpeur. Pour tenir plus longtemps un niveau intensif dans un col, pour rouler plus longtemps dans un contre la montre, ou améliorer vos capacités en fin de course. Si vous avez tendance, en fin de course, à perdre de la puissance, ou au contraire si vous voulez faire la différence dans les fins de course, eh bien, la vidéo qui vient juste après vous intéresse.

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Pourquoi travailler le seuil  en vélo?

Donc aujourd’hui, on va voir comment développer ses capacités au seuil.
Alors, encore une fois, on ne va pas faire de la linguistique, parce que selon les régions, les entraîneurs, selon les sports, on n’appelle pas ça de la même manière.

Très clairement, moi, ce que je vais vous proposer ici, c’est de voir comment vous allez pouvoir soutenir un effort intense le plus longtemps possible.
Non pas un effort le plus intense possible, ce que pourrait représenter la PMA, mais un effort intense le plus longtemps possible. Donc ça va être plutôt votre FTP 20.

Sur cette courbe de puissance, ici, on retrouve les différents niveaux de puissance que vous êtes capable de tenir.
Je vous l’ai dit dans une précédente vidéo, je vous conseille de définir cette courbe de puissance qui, selon les niveaux qu’on peut comparer, va vous donner votre profil : est-ce que vous êtes plutôt rouleur, grimpeur, sprinteur, un bon équipier équilibré partout, ou est-ce que vous avez vraiment des points forts et points faibles.

Pour aller plus loin dans l’entrainement

Pour ceux que ça intéresse et qui veulent aller plus loin, j’ai créé un programme qui s’appelle “40 km/h”, qui permet vraiment de travailler ces qualités-là avec des programmes spécifiques et des explications pointues. Vous pouvez cliquer sur le lien qui est juste en dessous ou dans la petite vignette qui apparaît juste là.

Prenons un exemple précis. Imaginez un coureur qui a une PMA de 400 watts. En PMA, il fait 400 watts. Sauf qu’au bout de 20 minutes, il n’est plus capable que de tenir 300 watts. Très bien. Eh bien, il y a des chances que sur une fin de parcours, il va avoir du mal à maintenir 300 watts de puissance.

Par contre, vous pouvez avoir un autre coureur, qui lui ne fait que 360 watts de PMA, mais parce qu’il a travaillé, sera capable de tenir, au bout de 20 minutes, toujours 300 watts, de la même manière. 300 watts lui aussi, parce qu’il a les capacités à soutenir les efforts lactiques, c’est-à-dire des efforts intenses le plus longtemps possible.
Ce n’est pas intense maximum et après il s’écroule ; il a moins de puissance, mais il a une capacité à soutenir ces efforts-là plus longtemps.

Ça va lui donner des avantages sur quoi ?

Ça va lui donner des avantages quand il monte un col, par exemple. Vous pouvez monter un col et monter plus vite que quelqu’un qui a une PMA plus élevée que vous. Pourquoi ? Parce que, vous, vous êtes capable de tenir une proportion, une portion de cette PMA plus longtemps. Vous allez être meilleur en contre la montre. Vous allez être meilleur à la fin de vos courses, parce qu’à la fin des courses, vous serez encore capable de produire une puissance plus élevée que des gens qui ont une PMA qui serait plus élevée.

Donc, vous serez peut-être moins capable de faire des accélérations foudroyantes, peut-être que quand il y a des accélérations très fortes, vous avez du mal à les suivre tout de suite, mais vous allez revenir tout de suite derrière.

Le seuil va vous permettre, donc, de mieux tenir dans les cols, si vous êtes léger, de rouler en contre la montre et de faire la différence si vous êtes plus lourd, et si vous êtes un coureur, quel que soit votre profil, en fin de course, vous aurez cette capacité à maintenir un niveau de puissance élevé.

Comment travailler le seuil ?

Très clairement, on ne va pas se mentir, pour travailler de manière qualitative ce genre de qualité, eh bien, il faut un capteur de puissance.
Sinon, eh bien, vous pouvez vous servir de la fréquence cardiaque, entre 90 et 95 % de la fréquence cardiaque, ça correspond à peu près à des efforts au seuil. Mais on reste dans de l’approximatif.
Également, au niveau des sensations, cela correspond à l’intensité que l’on mène lors d’une échappée. On s’est échappé, maintenant on roule en échappée, eh bien on roule à peu près à cette intensité-là au niveau des sensations, mais, encore une fois, ça reste approximatif.

Donc, bien sûr, dans les prochaines semaines, on va voir d’autres moyens de développer votre capacité FTP 20 au seuil que les fractionnés classiques qu’on vient de voir. Mais la semaine prochaine, on verra déjà comment ne pas sacrifier du temps à faire du fractionné pour rien.

Dans une prochaine vidéo, on verra également l’entraînement secret de Niki Terpstra qui lui permet de si bien finir toutes ses courses ; il a gagné Paris-Roubais, le tour des Flandres en partant entre 10 et 15 kilomètres de l’arrivée, et personne, personne ne peut le rattraper. Et lui, il ne fait pas des entraînements classiques au seuil.

Et puis, pour terminer, bien sûr, on fera une vidéo où je vous expliquerai comment mieux soutenir encore les efforts lactiques en s’entraînant deux fois moins.

L’entraînement par intervalles pour plus d’efficacité

Quel type d’entraînement faire pour développer ses capacités au seuil, ou sa FTP 20 ?
On va revenir ici sur un grand classique que sont les entraînements par intervalles.
Pourquoi ? Parce qu’en fait, les entraînements par intervalles vous permettent d’être beaucoup plus efficace et de faire beaucoup plus de qualité.

Si vous voulez développer votre FTP 20, vous pouvez vous dire : bon, je vais faire un effort pendant 20 minutes, et je calcule la puissance moyenne. C’est comme ça qu’on le ferait.

Et naturellement, on va se dire : pour la développer, soit je fais un effort sur 20 minutes, mais j’essaie de partir avec un peu plus de puissance, soit j’essaie de le tenir un peu plus longtemps. Classique. On développe l’intensité, ou on développe la capacité. Très bien.

Sauf que la réalité, c’est que quand on fait un effort comme ça, style chrono sur 20 minutes, ou dans une côte de 20 minutes, style un col, eh bien, en fait, l’effort, la puissance (j’exagère un petit peu) elle va faire plutôt ça, en fait.
Vous n’avez pas quelque chose de constant et de régulier.
C’est beaucoup plus facile à faire si on découpe ces portions de 20 minutes en portions, par exemple, de 5 minutes.

La qualité va venir de la constance

Si je vais faire 4 fois 5 minutes en ma FTP, 4 x 5 minutes égale 20 minutes, si à chaque fois je fais un effort de 5 minutes, eh bien pendant 5 minutes, c’est beaucoup plus facile de faire un effort constant à, mettons, 300 watts, si j’ai déterminé que ma FTP était de 300 watts.
C’est beaucoup plus facile à tenir sur 5 minutes cette qualité-là.
Alors, on pourrait faire moins, à partir de 2-3 minutes, il y a un vrai effet seuil, donc vous pouvez vraiment, si vous débutez, faire du 2-3 minutes pour commencer, c’est très très bien.
Vous pouvez aller jusqu’à 5 minutes. On s’est rendu compte qu’au-delà de 10 minutes, les effets ne sont pas très bénéfiques, on va retomber dans le truc de faire un gros pavé.
Donc, sauf si avec beaucoup d’expérience, vous êtes capable d’être très constant pendant 5 minutes, parce que la qualité va venir de la constance.

Donc, faites autant de répétitions que possible, tant que vous maintenez la puissance cible, par exemple de 300 watts. Quand vous n’arrivez plus à la tenir sur le temps imparti, 5 minutes par exemple, vous n’arrivez plus à tenir les 5 minutes à 300 watts, vous arrêtez.
Vous pouvez faire donc autant de répétitions, ça peut tenir 5 répétitions, jusqu’à 10 répétitions, la fenêtre dépend de votre niveau de forme.

Diminution du temps de récupération

Pendant l’intervalle ici, vous allez pouvoir faire 5 minutes aussi, ou vous allez pouvoir diminuer la récupération jusqu’à 50 % du temps de travail. C’est-à-dire, ici, 2 min 30. Ne descendez pas en dessous de 50 % ; encore une fois, les études et les tests ont montré que ça n’est pas efficace, ça ne sert à rien. Par contre, très clairement, réduire le temps de récupération permet d’augmenter vos qualités. En temps de travail, ici, vous voyez, on reste à 20 minutes de temps de travail, mais si je réduis : 1) il y aura plus de qualité parce que je maintiens ma puissance constante, et ensuite, si je réduis mon temps de récupération, eh bien j’augmente mes capacités à recycler l’acide lactique. Dans la mesure, je réduis mes temps de récupération dans la mesure où je suis capable de maintenir ma puissance cible. Ça, c’est très important.

Évidemment, on arrête le nombre de répétitions quand on n’arrive plus à maintenir le niveau de puissance cible. Et vous allez voir que grâce à la magie des intervalles, vous allez peut-être non pas pouvoir faire 4 répétitions, mais 5, ou 6, ou même 7. Incroyable !
Et on s’est rendu compte que le nombre de temps de travail qu’on était capable de soutenir, on était après capable sur le terrain, en compétition, à le maintenir de manière constante.

C’est fabuleux, c’est la magie du corps humain, qui n’est pas une machine, mais encore une fois, qui représente cet intérêt-là de ne pas vous faire diminuer sa puissance de travail, on a une meilleure qualité de travail. J’insiste là-dessus, parce que c’est vraiment l’intérêt de l’entraînement classique. Le seuil, on le travaille vraiment de manière classique, par intervalles ; on dit “intervalles longs” ou par “fractionnés longs” de 2 à 10 minutes. La bonne moyenne, c’est 5 minutes, avec une récupération soit 5/5, soit 5/4, soit 5/3,5, soit 5/3 soit 5/2,5, mais jamais en dessous de 2,5.

Et maintenant, certaines études, certains entraîneurs vont avec des récupérations plus longues. On en reparlera peut-être dans une prochaine vidéo.

Quand planifier les entraînements au seuil ?

Alors maintenant, la planification, à quel moment planifie-t-on les entraînements au seuil ? C’est une question qui m’est souvent posée.

Il est important de ne pas faire de seuil toute l’année

Effectivement, faire du seuil toute l’année, eh bien, ça ne sert à rien. Pour plusieurs raisons.
D’abord, parce que le seuil c’est extrêmement fatigant et éprouvant. Donc si vous en faites tout le temps, eh bien, vos performances au début vont jumper, et au bout de quelques semaines, elles vont chuter.

Attention aux sorties club qui sont souvent à haute intensité sur plusieurs heures, même s’il y a des temps de récupération.
Ce sont d’excellents moyens de se préparer juste avant une compétition, mais si vous faites ça toute l’année, vous vous cramez.

Quelques semaines avant votre objectif

Deuxième raison pour laquelle il est important de ne pas faire de seuil toute l’année, c’est parce que les qualités au seuil sont difficiles à obtenir, il faut deux, trois, voire quatre semaines pour les obtenir, par contre très rapides à perdre.
Donc, si vous faites du seuil l’hiver, très loin des objectifs, eh bien c’est beaucoup de fatigue pour rien. Parce que vous aurez développé des qualités, mais si vous arrêtez de faire du seuil pendant 2-3 semaines, c’est-à-dire en travaillant d’autres qualités, eh bien, vous allez perdre vos qualités spécifiques du seuil.

Par rapport à un objectif, en général vous avez la semaine avant l’objectif (ou 10 jours), vous avez la semaine d’affûtage, et si vous avez un travail spécifique, c’est vraiment quelques semaines avant, entre 3 à 5 semaines avant l’objectif plus 1 d’affûtage, que vous avez intérêt à faire du seuil.

Pour augmenter votre puissance, commencez par un travail en PMA

Avant le seuil, je vous conseillerais un petit travail en PMA pour augmenter votre puissance, comme ça, après, vous allez travailler une portion de votre puissance qui est plus élevée.
Et avant ça, on fait un bon travail foncier.

Pour la PMA et le foncier, vous pouvez voir sur la chaîne “Mon coach vélo”, vous avez des playlists sur lesquelles vous pouvez cliquer “travail en endurance, foncier” ou “Travail à PMA”, et vous aurez tout un tas de vidéos explicatives sur comment travailler en PMA.

Mais tout ça pour vous dire que le seuil vient à la fin, quand on a travaillé tout ça pour bien récupérer, pour bien avoir la puissance, on fait un bloc de travail au seuil spécifique à l’approche d’un objectif.
Attention ! Cette période-là est une période de travail spécifique. C’est-à-dire que si votre course, c’est vraiment une course où il y a de la haute intensité, si c’est du contre la montre, si c’est une course où il y a des cols, mais où vous voulez jouer la gagne, il est évident que le travail au seuil sera déterminant.

Si vous faites des cyclosportives pour bien finir, le travail au seuil est intéressant, mais peut-être sur 2 ou 3 semaines seulement, c’est-à-dire pour bien finir votre cyclo vous allez gérer toute votre cyclo à 80 % de votre FCMax, en tout cas en endurance, et le dernier col, si vous voulez bien le monter, votre travail au seuil va payer. Vous pourrez tenir d’autant plus longtemps le rythme élevé du dernier col si vous avez eu un travail de seuil. Mais ne travaillez pas que le seuil.
Si vous faites des courses, que vous avez du mal à finir les courses, travaillez le seuil. Ou si vous faites des courses et que vous voulez faire la différence à la fin, dans ce qu’on appelle le “money time”, travaillez le seuil à l’approche de votre objectif, là, c’est intéressant.

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Crédit photo :
Tim Moreillon (www.flickr.com)
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