Les fondamentaux PMA

On va parler d’un des piliers de l’entraînement pour, en bref, augmenter votre moyenne avec le fameux fractionné court ou le fractionné en PMA. C’est un des grands basiques de l’entraînement et on va en voir les fondamentaux.

Transcription de la vidéo :

Bienvenue les amis dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie.

On va parler aujourd’hui d’un des piliers de l’entraînement, surtout quand on manque de temps, si vous voulez développer votre puissance, mieux encaisser les accélérations, mieux finir les courses, diminuer les crampes, pouvoir être encore en accélération en fin de course, dans le même esprit augmenter votre pointe de vitesse, bref augmenter votre moyenne avec le fameux fractionné court ou le fractionné en PMA. C’est un des grands basique de l’entraînement et on va voir les fondamentaux de l’entraînement en PMA, mais avant, pensez à vous abonner juste ici sur l’abonnement de la chaîne YouTube ou dans le lien juste en dessous avec un bonus gratuit sur le blog de La Meilleure Cyclosportive de votre vie.

Pourquoi le fractionné à PMA

L’entraînement fractionné par intervalle permet de travailler sur ce qu’on appelle la courbe de puissance. Donc c’est intéressant de définir votre profil de puissance en fonction de ces différentes puissances de référence.

Vous avez d’abord la puissance max, c’est celle que vous pouvez tenir au maximum en watt sur un temps très court de quelques secondes, à peine une dizaine de secondes, la puissance maximum. Prenons un cas aux alentours de 1 200 watts. Ensuite, vous avez la puissance que vous êtes capable de tenir sur une minute. La puissance que vous êtes capable de tenir, moyenne que vous êtes capable de tenir sur un effort maximum de 5 minutes.

La PMA c’est finalement une puissance de référence. On aurait pu en choisir d’autres, c’est une puissance de référence qui va être intéressante pour ceux qui ont un profil plutôt de course en fédéral ; UFOLEP, FFGT, même FFC, c’est notre capacité à soutenir un effort très intense plutôt court.

Alors, je sais que les courses de fédéral sont de une heure, une heure et demie à deux heures, mais finalement l’effort hyper intense  va se résumer à peu près à cinq/dix minutes et on estime ça à plutôt ce qu’on appelle une résistance dure. Une résistance forte. Donc, plus vos qualités de PMA sont très élevées, là plus vous ferez un bon coureur de fédérale. Plus vos qualités de puissance max ou puissance à la minute sont très élevées plus vous serez, on va dire un sprinter.

Évidemment c’est une simplification, mais ça vous permet de vous situer.

Et puis ensuite on a ce qu’on appelle des FTP. La FTP 20 et la FTP 60. Et là vous comprenez que plus vous faites des efforts de très longue endurance, plus la puissance de référence va être éloignée.

Si vous faites des longues cyclos de cinq, six, sept heures ou plus, ce qui va être une valeur de référence intéressante à élever, ça va être la FTP 60 et puis si vous faites des cyclos entre 100/150 bornes ça va être la FTP 20.

Évidemment ça va être la même chose pour les triathlètes. Les triathlètes de courtes distances, sprint et M ça va être plutôt la PMA qu’il va être intéressant d’élever et pour les triathlètes longues distances ça va être la FTP 20 ou la FTP 60.

Pourquoi on parle de tout ça ? Ce sont des références qui sont intéressantes pour mesurer sa progression. Et vous savez si vous suivez La Meilleure Cyclo depuis un moment, eh bien, quand vous mesurez votre progression de manière régulière c’est extrêmement motivant et stimulant pour se dépasser.

Sauf que pour quelqu’un qui fait des courses fédérales, mesurer sa FTP 60, ça ne présente pas tellement d’intérêt et à l’inverse, pour quelqu’un qui fait des longues cyclos, mesurer sa PMA tous les mois ou deux fois pas mois ça présente peu d’intérêt. Dans certains cas ça peut présenter de l’intérêt, mais on verra plus tard.

Vous imaginez que si on mesurait ses progrès, je prends le cas de celui qui fait des cyclos de sept/huit heures, ben si pour mesurer ses progrès il doit faire une cyclo de sept/huit heures tous les mois avec pas les mêmes parcours, c’est compliqué d’évaluer son réel progrès.

Donc, on essaie d’élaborer des protocoles qui sont relativement simples qui permettent d’évaluer votre progrès en fonction de quoi ? En fonction de

1 : vos objectifs cibles,

2 : vos propres points forts.

Vous savez, j’adore cette citation de Albert Einstein qui dit : « Vous mettez un poisson au pied d’un arbre et toute sa vie il pensera qu’il n’est bon à rien ». Et moi, depuis vingt ans, j’entraîne des cyclistes entre autres, aussi des gens dans d’autres sports, mais je suis effaré de voir comment des gens qui ont un gabarit un peu comme le mien, 1,86 m, 80-85 kilos, qui sont des coureurs puissants s’acharnent à faire l’étape du Tour par exemple. Qui est une course véritablement de grimpeurs. C’est bien de la faire pour le prestige, c’est sympa, mais essayez de vous mettre plutôt dans des choses pour lesquelles vous êtes doués et donc vous allez pouvoir augmenter les choses qui sont… pour lesquelles vous avez des points forts.

À l’inverse, un petit gabarit grimpeur qui s’acharnerait à progresser en contre la montre . Ce sont des choses que je trouve… c’est vraiment s’acharner à vouloir grimper un arbre alors qu’on a des nageoires.

Donc, réfléchissez bien à ça, définissez vos objectifs en fonction de ce que vous avez envie de faire, mais ça peut être des objectifs de plaisir. Moi quand je fais l’étape du Tour, c’est un objectif plaisir, c’est pas du tout un objectif de performance.

Et puis après, vous avez des types de performances qui sont en adéquation avec vos points forts intrinsèques. Si vous définissez votre courbe de puissance, c’est assez intéressant… Alors, ne le faites pas en un jour, il faudrait peut-être… la première semaine vous faites tout ce qui est PMA et une minute puissance max et puis la semaine d’après vous pouvez faire une FTP 20 et une FTP 60 en fin de semaine, voyez, c’est ce genre de choses là. Vous prenez un parcours, je ne vais pas m’attarder sur celles-là, on verra dans un prochain… dans une prochaine vidéo.

L’intérêt de l’entraînement en fractionné

Quel est l’intérêt d’un entraînement en fractionné ? Eh bien, c’est pareil, plutôt que de faire des choses sur cinq minutes, vous allez le faire une fois par mois et vous allez voir que si vous êtes vraiment… vous optimisez votre séance de CP5, de PMA sur cinq minutes, vous devez être déchiré.

C’est-à-dire pendant quarante minutes, vous devez respirer après à la fin de votre cinq minutes chrono, vraiment après un bon échauffement, en cinq minutes chrono où l’on se déchire, on relance toutes les minutes, on y va à fond pendant… quarante, quarante-cinq minutes, une heure après on est défoncé, pendant trois-quatre jours on a des courbatures. Si vous le faites pas vraiment comme ça, vous faites à fond, à fond, vous êtes fatigué, mais vous avez récupéré au bout de cinq-dix minutes, vous savez que vous pouvez rajouter quelques watts, 10/20 watts à votre PMA parce que vous êtes pas allé au fond. Vraiment, il faut se défoncer.

À partir de là ça vous donne une puissance de référence. Et plutôt qu’après de s’entraîner sur des cinq minutes comme ça, ce qui est assez limitant, on va s’entraîner en intervalle. Sur du temps, on fait un échauffement et puis je vais faire des intervalles à PMA et puis je vais récupérer, très faible, à 50 % à PMA et puis je reviens comme ça, c’est ce qu’on appelle les entraînements par intervalles. On se rend compte qu’en faisant ça, non seulement on est capable de faire plus d’intervalles, c’est-à-dire la somme de mes intervalles ici est de… fait plus de cinq minutes, donc, je vais développer mon corps capable de soutenir une PMA plus de cinq minutes.

Sachant que le corps ici, si la récupération est égale ou inférieure au temps de travail, eh bien mon corps va assimiler ça comme tout le temps de travail et il va pas tenir compte des intervalles. Donc, on est capable de tenir un effort à PMA plus longtemps en s’entraînant par intervalles. C’est très intéressant.

Alors, un des intérêts de l’entraînement par intervalles courts c’est que ça va développer votre courbe de puissance comme ça. Ici ça va pas tellement influencer, par contre ici ça va élever votre PMA, votre puissance à la minute et bien sûr votre PMA et votre puissance max. Donc, ça développe votre puissance. Vous êtes capable de mieux encaisser les accélérations, de mieux soutenir quand il y a une échappée, en fin de course vous supporterez mieux et vous aurez moins de crampes.

Donc, il y a vraiment tout un tas d’intérêts à développer cette partie-là, surtout quand on fait des courses très intensives. Si toutefois vous faites des cyclos longues, mais vous sentez que vous manquez de puissance ou vous avez besoin d’accélération, vous pouvez faire aussi des périodes courtes de travail en PMA.

Le travail en PMA

Alors, le travail en PMA maintenant. D’abord, on le fait toujours sur trois semaines, quatre si vous êtes vraiment au très haut niveau, vous vous entraînez depuis des années vous pouvez faire quatre semaines. Mais optimisez sur trois semaines plus une de récup’, ça, c’est la base pour faire de la qualité.

Toujours pareil, selon votre niveau, faites une à deux séances par semaine. Toujours pareil, je commence par une puis petit à petit quand j’en fais deux et, évidemment, je vais pouvoir progresser beaucoup plus. Maintenant, le point clé important : la qualité. Ça ne sert à rien de faire des entraînements à PMA! Mais comme je suis fatigué, je ne vais pas le faire à ma PMA, mais je vais le faire en dessous. Soit parce que je suis crevé, j’ai l’impression que je suis au maximum, soit parce qu’au bout de 5-6 répétitions j’arrive plus à tenir. Donc, imaginons que ma PMA est à 300 watts par exemple, ben je fais les premiers à 300 watts puis je vais diminuer. Là, la règle d’or c’est : Stop, je m’arrête. Je m’arrête.

Sitôt que je fais plus la qualité, je m’arrête. Après il y a deux options, soit je m’arrête c’est la fin de la séance je fais mon retour au calme, soit je m’arrête pendant un quart d’heure, vingt minutes, je recycle le lactique, parce que là très clairement je vais améliorer ma capacité à supporter du lactique, je vais faire beaucoup d’acide lactique dans les muscles. Je me repose pendant un quart d’heure, vingt minutes et je vois si je suis capable d’enchaîner des répétitions à 300 watts.

Maintenant, bien sûr, il y en a qui vont me dire : Nicolas t’es sympa, mais moi je n’ai pas de capteur de puissance. Ben c’est clair, on verra ça dans une prochaine vidéo pour quand on n’a pas un capteur de puissance comment arriver à s’entraîner en fractionné. Est-ce qu’il faut faire du 30-30, du 30-40, du 1 min/1 min, etc. On verra ça dans une prochaine vidéo où je vous dirai très clairement que moi, avant de commencer le fractionné comme ça PMA, je prépare tous mes athlètes avec une petite période qu’on appelle le prélactique et on verra ça dans une prochaine vidéo. Mais là, c’était les fondamentaux de la puissance maximale aérobie, donc du fractionné court.

J’espère que cette vidéo vous a plu. Comme d’habitude, cliquez sur « j’aime » puis partagez-la. Et si vous êtes là pour la première fois, vous pouvez vous inscrire dans le lien juste en dessous de la vidéo pour profiter de votre bonus gratuit. Moi, je vous dis à très bientôt et à vous de jouer. J’attends vos questions dans les commentaires. Ciao les amis.