Comment faire du fractionné en vélo sans capteur de puissance

Comment faire du fractionné en vélo sans capteur de puissance

Voilà, les amis, cette fameuse vidéo que vous attendiez tous : comment faire du fractionné quand on n’a pas de capteur de puissance ?

Si tu veux augmenter ta puissance, tes accélérations, mieux subir les à-coups et les accélérations, moins avoir de crampes en fin de compétition, cette vidéo est pour toi. 🙂

Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent.
Si tu veux augmenter ta puissance, tes accélérations, mieux subir les à-coups et les accélérations, moins avoir de crampes en fin de compétition, cette vidéo est pour toi !

Améliorer, travailler, s’entraîner avec les fractionnés courts en PMA quand on n’a pas de capteur de puissance.

Voilà, les amis, cette fameuse vidéo que vous attendiez tous : comment faire du fractionné quand on n’a pas de capteur de puissance ?

Alors, d’abord, on ne va pas se mentir, c’est très difficile. Mais on va pouvoir faire des bidouillages – parce qu’on faisait

du fractionné avant qu’il y ait des capteurs de puissance. Moi, dans les années 80-90, eh bien on faisait du fractionné.

Donc je vais vous expliquer mes astuces pour pouvoir faire du fractionné quand vous n’avez pas de capteur de puissance.

Quand vous n’avez pas de capteur de puissance, choisissez des indicateurs

fractionné, capteur, puissance, acide lactique, accélérationPour ça, on va prendre deux indicateurs, qui sont un peu approximatifs, mais avec l’expérience, ça va vous permettre de mieux vous connaître, parce que ça va vous donner des repères, et avec l’habitude, vous allez expérimenter, expérimenter et vous allez être de plus en plus fin.

Aujourd’hui, moi je suis quasiment capable de rouler à côté de quelqu’un qui a un capteur de puissance et de lui dire : moi, je suis à telle puissance. Si la personne fait le même poids que moi, on le voit bien, si elle fait moins, on fait le transfert, mais à 10 ou 20 watts près, je suis bon. Parce qu’avec l’expérience, on apprend à mieux se connaître.

Fractionner tout en choisissant des indicateurs, comment faire ?

La première des choses sur le fractionné, c’est qu’en général, au début soyez basique, faites du 30 secondes/30 secondes. 30 secondes d’effort, en théorie en PMA, c’est ce qu’on cherche à faire, et 30 secondes de récupération.
Donc, là, on ne va pas se prendre la tête! Il faut trouver un parcours en légère côte – plus vous êtes fort, plus la pente est élevée ; plus vous débutez, plus la pente est faible.
Ensuite, très clairement, plus vous visez des courses qui sont en côtes. Plus vous allez prendre une pente élevée, plus vous visez des courses qui sont sur le plat, plus la pente est faible.
Encore une fois, adaptez à votre profil et à vos objectifs.

Vous matérialisez, soit parce qu’il y a un arbre, il y a un panneau vous mettez un panneau, vous devez trouver un truc qui fait à peu près 30 secondes d’effort à quelle intensité ?

Alors, au niveau de l’intensité, grosso modo, les 30 secondes il faut que tu les fasses avec en tête l’idée que quand tu pars dans une échappée, qu’il faut, les premiers kilomètres, faire la distance. C’est à peu près ce rythme-là que tu dois tenir pendant les 30 secondes repères.
Si tu te mets à bloc, tu vas être cramé ; si tu te mets en dessous, ce n’est pas efficace. Il faut avoir à peu près l’intensité que tu as dans une échappée.

Alors, les premières répétitions – une deux trois premières –, comme ce n’est que 30 secondes, elles pourront te paraître “finalement” assez faciles. Elles sont intenses, mais finalement te paraissent assez faciles, sauf que c’est au bout de la cinq, six, septième que ça commence à payer et que là, tu vas commencer à sentir que ça brûle.

Premier repère

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Commencez à faire ça, vous prenez un premier repère, vous attendez de quoi faire 30 secondes, vous roulez 30 secondes à ce rythme-là et vous prenez un deuxième repère.
Ce n’est pas à 2/3 mètres près, ce qui est important, c’est que vous ayez après cette distance repère que vous allez estimer être une distance de qualité.

Ensuite, vous allez commencer à faire vos répétitions. À chaque fois vous faites le sprint, vous faites demi-tour, vous redescendez, vous revenez (ça fait à peu près 30 secondes), vous repartez.
Vous voyez, c’est assez intense.

Deuxième repère

Le deuxième repère que vous allez utiliser, c’est quoi ? C’est votre fréquence cardiaque.
Je l’ai déjà dit, la fréquence cardiaque, elle n’est pas hyper fiable pour des entraînements en intensité. Mais on va pouvoir s’en servir quand même.

Comment ? C’est qu’on va voir que pour chaque répétition en intervalle – je fais mes intervalles ici –, eh bien, on a ce qu’on appelle une dérive cardiaque. C’est-à-dire que ma fréquence cardiaque elle va faire ça, elle va revenir un peu, elle va faire ça, elle va revenir un peu, elle va faire ça, elle n’a pas le temps de redescendre en bas. Voilà.

Donc, là, quand j’ai une dérive cardiaque qui monte comme ça, je suis sur la qualité. Les deux indicateurs qui vont me faire dire que je maintiens, vous vous souvenez, mon niveau de PMA et que je ne suis pas en dessous – parce que s’entraîner en dessous, ça ne sert à rien, c’est juste se fatiguer et régresser. Donc on maintient son niveau de PMA –, c’est que votre fréquence cardiaque elle continue à monter ou elle se stabilise.
Donc, imaginons les premiers je suis à 160, et puis 165, etc., et puis je monte presque, presque, à ma fréquence cardiaque, mettons, de 180 maximum.

Il se peut qu’avec le froid, le manque d’entraînement, le manque d’habitude, etc., si vous êtes sur home-trainer, que vous n’atteigniez pas votre fréquence cardiaque maximum. C’est pas grave.

Ce qui est important, c’est que votre fréquence cardiaque continue à monter et qu’elle se stabilise à un maximum, même si c’est 172, eh bien c’est 172, c’est très bien.

Mais sitôt qu’elle va baisser, c’est-à-dire que vous n’arrivez plus à la monter.

Et deuxième indicateur, c’est que vous n’arrivez plus à cette distance-là au bout des 30 secondes. 30 secondes, vous n’y arrivez plus. Il vous manque, peu importe quelle était la distance, s’il vous manque un ou deux mètres, vous n’y arrivez plus, alors là, vous arrêtez, parce que vous ne faites plus de qualité.

Vous faites demi-tour, soit, comme je l’ai expliqué dans une précédente vidéo, soit vous arrêtez l’entraînement et c’est déjà très bien comme ça, vous récupérez, vous ferez une deuxième séance dans la semaine. Soit vous récupérez 15 à 20 minutes pour recycler l’acide lactique que vous avez accumulé, et vous essayez de refaire, vous revenez sur votre parcours, et vous essayez de le refaire. Si en 30 secondes vous arrivez à rejoindre à nouveau le panneau, que vous recommencez et que la fréquence cardiaque remonte, très bien.

Si vous voyez que vous n’arrivez pas à monter jusqu’au panneau, ou que vous arrivez à monter au panneau, mais que la fréquence cardiaque ne va pas monter au bout de deux-trois répétitions – évidemment, sur la première elle ne va pas monter tout de suite au maximum –, si elle ne remonte pas, arrêtez, vous ne faites pas de la qualité.

Ce qui est très important à comprendre, c’est que sur les entraînements fractionné, eh bien, vous devez faire absolument de la qualité.

Voilà, maintenant on ne va pas se mentir, cette méthode est intéressante, dans les années 80-90 on utilisait principalement cette méthode-là pour faire du fractionné, donc elle est performante. Si tu débutes le fractionné, c’est vraiment fait pour toi, c’est idéal. Mais si tu commences à courir régulièrement et que tu cherches à vraiment améliorer ta performance, ben le fractionné, pour le faire de manière qualitative, il faut penser aujourd’hui à investir dans un capteur de puissance ; on verra ça la semaine prochaine et les prochaines fois comment vraiment utiliser son capteur de puissance pour le faire de manière optimale.

Voilà les amis, si vous avez aimé cette vidéo, ben comme d’habitude, cliquez sur “j’aime” et puis partagez-la. Si vous voulez apprendre à structurer votre entraînement en fractionné, en endurance, en force, etc., sans vous casser la tête et si vous manquez de temps, je vous invite à cliquer soit sur la petite fiche qui est juste là, soit dans le lien dans la description qui est juste en dessous sur le programme “4 heures par semaine” qui est un programme d’entraînement que j’ai mis au point spécialement pour les cyclistes passionnés qui ne veulent pas se prendre la tête, qui ne s’y connaissent pas forcément dans toutes les méthodes d’entraînement et qui veulent structurer leur entraînement facilement, être sûr de ne pas faire de conneries, pas se blesser, progresser rapidement et, quand on manque de temps, le programme “4 heures par semaine”, c’est top.

En attendant, laissez-moi dans les commentaires votre point de vue sur cette petite méthode. Si vous ne la connaissiez pas, sur vous si vous avez des astuces, partagez-les avec la communauté ! C’est aussi ça l’intérêt de cette page YouTube et de ce blog. Et puis moi, je vous retrouve dans une prochaine vidéo. Pensez à vous abonner ou à laisser votre mail juste en dessous pour un bonus gratuit.
Moi, je vous dis : à vous de jouer, les amis !

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