Quelle cadence de pédalage pour le fractionné PMA ?

Quelle cadence de pédalage pour le fractionné PMA ?

À quelle cadence de pédalage doit-on faire les séances d’entraînement fractionné en PMA ? En force ou en vélocité ? Cela dépend de vos points forts et de vos points faibles, mais aussi de la période de la saison.




Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur le blog des cyclistes qui se bougent !

Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Et aujourd’hui, je réponds à une question qui m’a été posée par Lucas – il me semble que c’est Lucas, j’ai regardé mes notes, mais… – et que je trouve assez intéressante. Il me dit : Nicolas, quand on fait un entraînement en fractionné en PMA, donc intensif, à quelle cadence de pédalage on doit faire cette séance-là ?
**** ! Mais c’est terrible ! C’est évident, mais la question, elle n’est pas bête.

Eh bien, je vais répondre de trois manières différentes.

1- Comment développer votre puissance?

En fait, la première des choses, c’est que la séance de PMA, par définition, elle sert à développer la puissance. Donc la puissance, quand on est en course, d’être capable de développer une puissance plus importante pour aller plus vite.

 

  • Travailler sa cadence habituelle en course

Donc j’ai envie de dire, la première cadence de pédalage à laquelle il faut travailler sa PMA, c’est celle que vous avez l’habitude de pratiquer en course. C’est-à-dire que si vous remarquez qu’en course vous êtes plutôt aux alentours de 80, 90 ou 100 tours pédale par minute, selon votre style, eh bien pratiquez-la plutôt à cette fréquence-là

 

  • La période idéale pour les entrainements PMA

entrainement-PMA-vélocité-pédalageEh oui, parce que les entraînements à PMA doivent se faire, sur une période de 2, 3, 4 semaines, proches des objectifs. En faire l’hiver, une séance de temps en temps, OK, mais faire des blocs de PMA l’hiver, quand on a l’habitude de s’entraîner, ce n’est pas forcément ce qu’il y a de mieux. Parce que la PMA, vous développez la qualité, et quand vous ne la pratiquez pas, au bout de quelques semaines, vous avez perdu ces qualités-là. Donc il faut la faire juste avant une période de compétition.

 

  • Adapter l’entrainement PMA  selon la compétition

Et juste avant une période de compétition, on fait des entraînements spécifiques, au niveau de l’intensité, entraînement PMA, au niveau du parcours ; si ma compétition est en côte, je vais faire de la PMA en côte, si elle est sur le plat, je vais faire de la PMA sur le plat. Et donc, au niveau de la fréquence de pédalage, si j’ai l’habitude de pédaler à 80-90 tpm.
Vous comprenez ? Bien.

 

2- Travailler en force

 

Deuxième façon de travailler, eh bien, c’est en force. Imaginez que vous avez besoin de travailler votre puissance. La puissance, c’est le rapport de la force par la vélocité, donc si vous avez besoin de travailler votre force, eh bien, vous allez faire de la PMA en force. Je vous conseille – parce que la PMA, en général, c’est des fractionnés assez courts de 30 secondes – de partir en quasiment départ arrêté, ça fera vraiment travailler votre force maximum et là, c’est intéressant.

Ça veut dire que toutes les 30 secondes, vous faites 30 secondes départ arrêté, vous faites 30 secondes de récupération, et quand arrivent les prochaines 30 secondes, vous ralentissez pour faire quasiment du départ arrêté. C’est le meilleur moyen de travailler la force en fractionné.

 

  • Cadence de pédalage

Là, votre cadence de pédalage, elle va être aux alentours de 50 tpm, 60 tours de pédale, mais en fait, quand vous allez partir au départ, vous allez être à 10-20 tours pédale et puis ça va monter progressivement, mais c’est aux alentours de ces cadences de pédalage.

 

  • Fréquence cardiaque

Je précise un truc tout de suite par rapport à la force : évidement, la PMA en force, vous allez avoir du mal à faire augmenter votre fréquence cardiaque. En force, la fréquence cardiaque augmente moins. Donc, pour ça, je dirais pas d’embrouille : le bon indicateur de qualité de PMA, c’est la puissance. Donc quand on n’a pas de capteur de puissance, c’est un peu compliqué. En tout cas, le bon indicateur, ça va être la puissance, la PMA puissance maximale aérobie.

Quand on travaille la force en départ arrêté, la puissance va être bien au-dessus de la PMA. Mais ça permet de travailler la force.

Ou sinon, on fait du 30 secondes en force, on enroule son braquet. On fait 30 secondes où on garde le même braquet ou quasiment, mais on ralentit fortement la vitesse, d’un coup on passe à 10 km/h, ce qui fait que la fréquence cardiaque diminue, on peut récupérer, et on se remet après au travail de force. C’est assez compliqué, mais le travail de PMA en force, ça se fait comme ça.

 

3- Travailler la PMA en vélocité

 

Si, maintenant, comme je l’ai dit, on veut développer sa vélocité, on va faire de la PMA en vélocité, c’est-à-dire 10-15 rotations par minute au-dessus de ce qu’on fait habituellement, à 100, 110, 120 tours de pédale.

Par exemple, sur du contre la montre, moi, il m’arrive souvent sur du plat de travailler de la PMA à 120 vélocité-pédalage-force-vélotpm.

 

  • Pensez au capteur de puissance

Là, le cœur, il pfiouuu, il explose très rapidement, donc là, il faut être vigilant de bien regarder et la puissance qu’on développe, et la fréquence cardiaque. Eh oui, c’est comme ça, voilà.
Donc, tout ça pour vous dire que l’indicateur principal de la qualité d’une bonne séance de PMA, c’est la puissance. Sans capteur de puissance, c’est compliqué.

La fréquence cardiaque, c’est intéressant pour commencer, on commence à faire ses premières séances de fractionné, on voit la dérive cardiaque qui augmente au fur et à mesure des répétitions, c’est intéressant, mais quand on va devenir un peu plus pointu, qu’on veut refaire des séances de PMA, qu’on veut s’améliorer, là, le capteur de puissance, les amis, c’est quasiment indispensable. Voilà.

 

Eh bien, écoutez les amis, comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, vous cliquez et vous partagez – vous cliquez sur “j’aime”, vous partagez. Et puis si vous avez d’autres questions à me poser, vous n’hésitez pas, dans les commentaires juste en dessous, j’y répondrai, ou individuellement, ou par une vidéo. Et puis, si vous êtes là pour la première fois, eh bien, vous vous abonnez, sur les petites icônes qui apparaissent là, pour recevoir chaque semaine les conseils de La Meilleure Cyclosportive dans votre boîte mail et avoir un bonus gratuit.
Je vous dis, maintenant les amis, à vous de jouer, allez PMA, on se met le taquet et on y va. À plus.

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Commentaires (4)

cedric

Bonjour , nico merci pour cette article qui répond a plein de mes question , mais je voulais savoir si dans mon cas j’arrive uniquement a 100% de ma FCM (j’ai pas de capteur de puissance)en danseuse uniquement ! Assi je n’y arrive pas , c’est grave ou le plus important c’est de monter a 100% peut importe comment ?

Bessonneau

Bonjour Nicolas,
Encore une fois un excellent article sur la PMA. Je me posais un certain nombre de questions à ce sujet et je n’avais pas la réponse avant ce jour. Merci.
Petit commentaire supplémentaire, la vidéo est parfaite avec les incrustations de photos en actions l’animant.

deschamps

Bonjour,

je me pose des questions justement sur les capteurs de puissance. Quel modèle , quel prix mettre au début ?

Merci,

deschamps

Bonjour,

je me pose des questions justement sur les capteurs de puissance. Quel modèle , quel prix mettre au début ?

Merci,

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