Les étirements : pour ou contre ?

Les étirements : pour ou contre ?

Les étirements font l’objet d’une polémique (à mon avis stérile) en ce moment. Je vous propose de voir ensemble  dans cette vidéo les précautions à prendre pour des étirements de qualité qui amélioreront votre récupération, votre force et votre gestuelle.

Retranscription vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue sur cette nouvelle vidéo de la série sur la récupération, dans laquelle, aujourd’hui, nous allons aborder un point important : les étirements.

 Depuis une dizaine d’années, les étirements sont sujets à polémique et controverse. Il y a les « pour » et il y a les « contre ». J’aimerais, aujourd’hui, vous apporter quelques éclaircissements qui me semblent importants, car pour certains, cette confusion sur le sujet est une occasion de ne pas faire d’étirements.Vous allez me dire que quand on ne sait pas trop, c’est une bonne idée, mais aujourd’hui, j’espère vous apporter tous les éléments pour que vous puissiez faire le choix qui vous convient.Pour faire simple, que disent ceux qui sont contre les étirements ? Ils avancent que vos fibres musculaires après l’effort sont gonflées et bloquées entre elles, et l’acide lactique (cette espèce de gel collant) entre les fibres fait que si vous étirez, crac ! vous risquez le déchirement musculaire. Ont-ils tort ou raison ? Je pense que, sur ce point précis, ils ont tout à fait raison.Ceux qui sont pour les étirements, eux, disent qu’ils apportent de la souplesse. Des muscles forts, mais noués et tendus manquent de souplesse dans la gestuelle, donc dans l’efficacité. Souvent, par manque de souplesse au niveau de la jambe ou de la cheville, certains créent des mouvements parasites pour compenser et vont se faire mal au dos, avoir des tendinites à cause d’une mauvaise gestuelle.

Autre chose importante, c’est que lorsque vous étirez les muscles vous les assouplissez, auquel cas plus vos fibres sont souples, mieux elles fonctionnent et plus vite elles récupèrent.

À qui donner raison ? À qui donner tort ? Ce n’est pas l’objet de ma vidéo. Pour moi, les deux ont raison.

Ceux qui sont contre les étirements sont en fait contre les étirements mal faits, du style on se lance un défi, un challenge, aller un peu plus loin à chaque étirement. Ça, c’est l’étirement des danseuses ou des gymnastes qui doivent arriver à faire le grand écart et avoir une souplesse exceptionnelle, c’est un véritable programme d’entraînement. Si vous avez cet état d’esprit, pour le cyclisme c’est une véritable idiotie. Il ne faut pas faire ce genre d’étirements.

Je vais donc créer une distinction avec les assouplissements.

Les assouplissements relèvent plus de la philosophie du yoga. Il n’y a pas de compétition, on s’étire en fonction de notre niveau. Pas de compétition avec le copain, qui va plus loin dans ses étirements, ni avec vous même en disant « tiens, hier je descendais jusqu’aux chevilles et aujourd’hui je suis dix centimètres au-dessus et ça ne va pas. » On s’en fout ! L’essentiel est de prendre une position, de respirer et de se relâcher ; vous allez là où vous allez.

Voilà les points clés des étirements :

La première des choses est de faire les étirements au bon moment. Qu’est-ce que le bon moment ? On l’a déjà vu dans La meilleure cyclosportive — et je vous mets juste en dessous les vidéos pour vous le rappeler —, c’est juste après votre séance de vélo. À peine vous descendez du vélo, sans vous poser de questions, vous faites 3 assouplissements de base (dont j’ai déjà parlé) : un étirement des quadriceps, un étirement des ischio-jambiers et un étirement des mollets. C’est le minimum. Vous pouvez ensuite faire un étirement d’un autre muscle, mais faites surtout ces 3 assouplissements-là. Vos muscles sont gorgés d’acide lactique, ils sont fatigués, il ne faut pas les tirer, mais juste les assouplir avec ces 3 étirements. Pourquoi ? Parce que si vous ne les faites pas juste après, vous ne les ferez jamais. Vous récupérerez moins bien, et souvenez-vous qu’un muscle puissant est un muscle qui est fort et souple, donc vous pouvez au minimum faire ça, c’est facile.

Ensuite, toujours en dessous, je vous donne le lien de 5 étirements pour vraiment vous assouplir plus, être mieux relâché et je vous invite à faire ça un jour sur deux. Le fameux jour de récupération — puisque je vous propose de ne vous entraîner qu’un jour sur deux pour récupérer —, vous pouvez très bien faire cette série de 5 exercices d’étirements. Moi, je la fais en me levant le matin, ça permet de mieux récupérer et d’être plus souple.

Ça, c’est la première chose : au bon moment. La deuxième chose c’est de faire des assouplissements plutôt que des étirements. Essayez simplement, sans vous lancer un challenge, de mettre les muscles en tension avec le bon geste. Ça, c’est le troisième point : faites le bon geste, ne faites pas des étirements n’importe comment.

Enfin, le quatrième point, qui est le point le plus important. Pour moi, si vous êtes pour ou contre les étirements, ça n’a pas d’importance par rapport à ce que j’ai dit plus haut puisque le plus important pour les étirements, c’est la respiration profonde. En effet, les étirements c’est un des rares moments où vous allez vous poser et faire une respiration profonde. Or, comme je vous l’ai déjà dit, notre corps est constitué à 70 % d’eau, il n’y a que 5 litres de sang, tout le reste est de la lymphe, le système lymphatique qui récolte tous les déchets de l’organisme — l’acide urique et autres acides, les radicaux libres, etc. Et si le sang a une pompe pour le faire circuler et éliminer ses déchets, notre système lymphatique n’en a pas,  à part la respiration profonde.

Je ferai prochainement une vidéo sur la respiration profonde, mais rien que de faire des étirements, de vous poser pour inspirer et expirer profondément va drainer tout votre corps et vous apporter énormément pour récupérer. Donc, le plus important dans les étirements, pour récupérer, ce ne sont pas les assouplissements, mais la respiration profonde.

Ma position est de vous dire « faites des étirements », c’est très clair. Faites-en régulièrement, au bon moment, faites des assouplissements plutôt que des étirements, pratiquez la respiration profonde et enfin, pratiquez avec le bon geste.

Ce sont les 4 piliers pour faire des étirements de qualité qui vous apporteront une pleine récupération.

Je vous dis à très bientôt sur une prochaine vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie, et maintenant, c’est à vous de jouer !

 

Les deux articles du blog dont je parle dans la vidéo:
Les 3 étirements à faire après chaque sortie en vélo
Comment faire des étirements en douceurs

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Commentaires (11)

julian

Les étirements sont essentiel car a chaque activités , l on perd de la souplesse.Sa revient 24 heure après mais pas complètement, alors il faut absolument s étirer, au moins après la sortie si l on veut pas devenir une barre de muscu!
Et biensur que de bon conseils de Nico a pratiquer a la virgule près…..
JUJU

samson

Bonjour,
Lors de sortie ou séance « musculation », où le but est de « casser de la fibre », une séance d’étirements poussée permettrait de matraquer encore plus le muscle. Dans ce cas doit-on s’en priver ?

    Nicolas

    Bonjour Samson,

    Non pas d’étirement poussé. Jamais a mois que tu compte faire de la danse ? En même dans ce cas jamais après une séance dur.
    Quelques assouplissement sans forcer et le lendemain d’autre sans forcer toujours mais un peu plus longtemps.

Vincent Thomas

Moi aussi je me pose beaucoup de questions sur les assouplissements…pourquoi? Sans doute parce qu’ils n’ont jamais eu l effet escompté. ..
ils n’ont jamais évité les courbatures ou permis une récupération plus rapide.
Je pense que si beaucoup de gens en font c est qu ils ont quand même un effet antalgique sur le moment. .

Roger

Oui la respiration profonde apporte vraiment beaucoup .

Cyril

Super la retranscription vidéo !
Cela me permet de pouvoir lire le blog pendant que Madame regarde la télé 😉
Vraiment merci Nicolas pour tous tes conseils

Jean

Le vélo peut-être un sport très exigeant…cela dépendant de ce que nous recherchons lorsque nous le pratiquons..! Vos conseils…s’avèrent essentiels à ma progression dans ce monde relativement nouveau pour moi..!! J’apprécierais quelques conseils sur la stratégie lorsque nous roulons en peloton , avec des cyclistes plus performants que nous ,à quel moment et comment récupérer dans le peloton ,que faire lorsque nous devons affronter sur plusieurs km un fort vent de face ,comment se préparer psychologiquement à gravir un col…ou une montée qui nous fera souffrir..!! Les aspects stratégiques et psychologiques sont bien souvent négligés !! Espérant devenir un meilleur cycliste..!! Merci …toujours fidèle à vos chroniques !! Jean

michael

super nico
encore merci,pour la respiration profonde je le fait assez souvent 🙂

Bonjour Nicolas,

Je fais des exercices de respiration de la cohérence cardiaque pendant 10 minutes (Davis Servan Schreiber) et des étirements sans chercher l’amplitude maximum tous les matins

Merci pour tes conseils

A plus

Patrick

Salut Nicolas,
J’ai un petit faible pour les étirements… mais plutôt après la douche. En effet, je sue beaucoup pendant un effort, et pas mal aussi juste après. Je me suis aperçu que si je faisais mes étirements juste après, la sueur refroidissait. a) c’est pas très agréable, b) selon les conditions météo, il m’est arrivé de prendre froid.
C’est pourquoi maintenant, je me douche très chaud d’abord et ensuite je pars pour une séance de 15-20mn d’étirements tranquilles, comme tu le montres dans une autre vidéo de ton blog.
Qu’en penses-tu ?
Cordialement. Patrick

Jeuda

Bonjour, vraiment ton explication sur la respiration m’intrigue beaucoup. Je n’avais jamais entendu parler de cet exercice comme un moyen d’activer « la pompe lymphatique » J’irai surfer encore sur ton blog voir si tu en as déjà parler plus largement, autrement merci Nicolas d’exploiter le sujet ça a l’air passionnant. Vraiment c’est génial en tout cas d’avoir aborder la dimension lymphatique. Merci!

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