L’interview de Stephane G

L’interview de Stephane G

Allez, pour Noël je vous emmène voyager en République Dominicaine où Stephane G nous parle des progrès qu’il a obtenus en appliquant les méthodes de la Meilleure Cyclo, et il nous livre 3 conseils pour réussir :

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Transcription Texte de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La Meilleure cyclosportive de votre vie.
Vous avez été très nombreux la semaine dernière à apprécier le témoignage de Michael qui nous a parlé du programme « 4 heures par semaine », des progrès qu’il avait faits en suivant les conseils du blog La Meilleure cyclosportive, et au cours du programme « 4 heures par semaine » qui est un vrai plan d’entraînement, un programme adapté sur l’année, spécifique à des objectifs qu’on vous aide à construire, bref un véritable accompagnement.

Comme vous avez été très nombreux à l’apprécier et à m’en demander plus, j’ai décidé de vous donner, aujourd’hui, le témoignage de Stéphane.

Stéphane nous appelle de République Dominicaine, ce qui montre que le programme « 4 heures par semaine » peut être suivi partout dans le monde de manière qualitative.
Stéphane fait du VTT, et donc c’est pour vous montrer que ces méthodes d’entraînement s’appliquent que vous fassiez du vélo route en compétition, du cyclotourisme, du VTT, du cyclo-cross, de la piste, du triathlon, de la course à pied, etc.. C’est le principe du blog et du programme d’entraînement « 4 heures par semaine » : ne pas vous donner des plans d’entraînement, mais vous expliquer des principes d’entraînement qui vous permettent d’adapter au mieux à vos obligations, votre forme, vos progrès.

Le problème d’un plan d’entraînement, c’est qu’on le prend, mais ensuite, comment se débrouiller ? Que peut-on supprimer ? Que peut-on rajouter ? Comment l’adapter à son quotidien ?

C’est ce que nous explique Stéphane : vous pouvez vraiment adapter le programme « 4 heures par semaine » à votre activité et au sport que vous pratiquez.
Je vous laisse avec Stéphane sur cet échange sympa que nous avons eu. La qualité audio n’était pas très bonne, à cause de l’éloignement. On n’a pas pu avoir la vidéo, donc j’ai mis quelques photos.
Mais faites-vous plaisir et, très bientôt, c’est la fin de l’année et le programme « 4 heures par semaine » va rouvrir ses portes. Ne vous impatientez pas, vous serez informés directement chez vous.
À très bientôt, juste après la vidéo.

 

Nicolas : Merci, Stéphane, de nous recevoir pour partager ton expérience de la méthode d’entraînement « 4 heures par semaine » de la Meilleure cyclosportive.
Pour commencer, je te propose de te présenter, de nous dire où tu es et quel est ton profil de cycliste.

Stéphane : Bonjour tout le monde. Je m’appelle Stéphane et je vis actuellement en République Dominicaine. Je pratique essentiellement du mountain bike et je pratique un peu de vélo de route pour maintenir la forme en semaine. Mais l’activité principale est le VTT.

Nicolas : Génial. Tu nous appelles de République Dominicaine, mais, dis-moi, les routes sont en bon état, là-bas ?

Stéphane : Oui. Il y a beaucoup de chemins de terre, mais le réseau routier est passable, on va dire.

Impact de la méthode « 4 heures par semaine »

 

Nicolas : Il y a combien de temps que tu as commencé le programme « 4 heures par semaine », et quel impact a-t-il eu sur toi ? Quels changements as-tu remarqués depuis que tu appliques cette méthode ?

Stéphane : J’ai commencé le programme il y a environ 6 mois. Je suis traducteur indépendant, et de par mon travail, ce n’est pas toujours évident de trouver le temps pour l’entraînement parce que le travail demeure la priorité, mais sur les 6 mois, depuis que j’ai commencé à suivre la méthode « 4 heures par semaine », j’ai réussi à augmenter ma moyenne horaire de 2,5 kilomètres, et ce qui m’a surtout impressionné, ce sont tous les exercices de contrôle de la fréquence cardiaque et la récupération dans l’effort. Là, c’est vraiment super. C’est un des points qui, jusqu’à présent, m’a le plus impressionné.

Nicolas : Impressionné ? Qu’est-ce que ça veut dire ? Qu’est-ce que ça t’a apporté ?

Stéphane : Comme je l’ai dit, je fais du VTT, et à la différence de la route, dans le VTT il y a beaucoup d’explosions d’effort quand on arrive face à une petite côte courte, mais intense. Et les entraînements par intervalles intensifs, tous ces genres d’exercices m’ont vraiment aidé à mieux récupérer après avoir attaqué cette côte, par exemple. Je trouve que c’est vraiment super et ça m’a beaucoup aidé dans ma pratique du VTT.

Nicolas : Et que te disent les gens autour de toi quand ils voient ta nouvelle façon de rouler, de pédaler ? Est-ce qu’ils ont aussi remarqué un changement ?

Facilité de l’entraînement

 

Stéphane : Ils sont très intrigués par certains exercices que tu proposes, notamment l’unijambiste. J’ai eu droit à des regards un peu bizarres dans le parc où tous les cyclistes s’entraînent. Ils se demandent « qu’est-ce qu’il fait ce type, il est un peu fou ? » Certaines personnes se sont approchées de moi et m’ont dit que s’entraîner à vélo, c’est vrai que ce n’est pas seulement aligner des kilomètres, il faut aussi penser à des exercices un peu plus spécifiques pour développer certains aspects de la technique. Je crois que les gens comprennent et il y en a qui se sont rapprochés de moi pour voir s’ils pouvaient se joindre à mes entraînements. Et c’est plus marrant comme ça de travailler en groupe.

Nicolas : Merci de ce petit entretien très sympa en direct de la République Dominicaine.
Comme tu l’as dit, ce n’est pas toujours évident de le caler dans son quotidien, avec le travail et tout ça, mais c’est justement l’intérêt de la méthode : arriver à être performant avec des exercices qui prennent moins de temps et sont plus faciles à caser.
Toi, comment as-tu réussi à intégrer la méthode « 4 heures par semaine » dans ton quotidien ? C’était plutôt facile ou plutôt difficile, et pourquoi ?

Stéphane : Ce que j’ai appris depuis les 6 mois où je suis la méthode, c’est qu’il est primordial, comme tu le dis d’ailleurs, de planifier ses entraînements au début de la semaine pour être certain de ne pas tomber dans le piège de l’excuse « Ah non, j’ai pas le temps parce que ci ou parce que ça ». Tous les points que tu donnes au début de la méthode sont vraiment capitaux pour pouvoir profiter au maximum de tous tes conseils.

Conseils aux aspirants à la méthode « 4 heures par semaine »

 

Nicolas : Si tu avais deux ou trois conseils à donner à ceux qui aimeraient s’inscrire à la méthode « 4 heures par semaine », quels seraient-ils ?

Stéphane : Ne pas hésiter à le faire, d’abord. Ensuite, surtout faire très attention à la toute première session dans laquelle tu nous donnes tous les conseils pour la mise en place de la méthode, parce que c’est facile de dire « je ne vais pas acheter le cahier des objectifs ou autre, je vais m’en sortir comme ça en regardant », mais on se rend compte que si tu donnes tous ces conseils — et c’est comme tu dis — il faut suivre les instructions.

Nicolas : Tu as raison de le souligner, car c’est une erreur fréquente de dire « oh, ça, c’est pas grave, ça, c’est pas important », mais la méthode (elle marche quoi qu’il arrive) doit être suivie à la lettre, par petites étapes, même les choses qui peuvent paraître peu importantes, et c’est comme ça qu’on obtient plus de résultats et qu’on prend plus de plaisir.

Stéphane : Exactement. Ce qu’il y a de bien dans cette méthode, et on ne peut pas te rendre coupable de notre échec, c’est que tout est clair, tout est très bien dit au début, que tu ne peux pas maîtriser les conditions de tout le monde et que c’est à chacun d’adapter la méthode à sa situation, sur la base des conseils que tu donnes.

Nicolas : Oui. Mais tu trouves que la méthode t’aide bien à mettre en place ? Ou tu dois vraiment te débrouiller tout seul ?

Stéphane : Non, je trouve que les conseils que tu donnes dans les capsules vidéos sont vraiment très clairs, et avec ça, n’importe qui peut mettre en place le système qui lui convient le mieux en fonction du temps dont il dispose. Mais toutes les informations que tu donnes à la base sont facilement exploitables si on suit bien tous les conseils que tu donnes au tout début de l’entraînement.

Nicolas : C’est génial. Je vois que tu es très satisfait.

Stéphane : Ce qui est bien, aussi, avec cette méthode, c’est la communication qui peut se faire. Il y a le forum et toujours des réponses qui sont apportées, soit directement par toi, soit venant d’autres participants qui ont rencontré le même genre de problème et qui ont trouvé une solution. Donc, bien que la méthode soit individualisée on n’est jamais tout seul. Et c’est vraiment très agréable.

Nicolas : C’est ce que j’essaie de faire aussi avec les coachings communs. Tu avais pu participer à quelques-uns ?

Stéphane : Non, malheureusement je n’ai pas eu encore l’occasion d’y participer.

Nicolas : Stéphane, je te remercie vraiment beaucoup. Je vais essayer de voir, au montage, comment faire pour que ce soit sympa pour les lecteurs de La Meilleure cyclosportive, pour qu’ils écoutent bien ce que tu dis parce que c’est vraiment très important.
En tout cas, encore merci et je te souhaite de prendre beaucoup de plaisir pour progresser dans ta pratique. Et à très bientôt sur La Meilleure cyclosportive.

Stéphane : Merci et au revoir.

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Commentaires (6)

Philippe

Salut Nicolas,

Ceci n’est pas à proprement parler un commentaire, mais plutôt un SOS.
Mon bilan de la saison (entachée par un problème de tendon rotulien d’origine morphologique) confirme qu’il est primordial que je progresse en force, pour franchir un cap et vraiment progresser dans les cyclos. Le fait d’avoir du mal à emmener du braquet sur le plat, les jambes dures après 70 bornes de parcours vallonné (bon d’accord, au lendemain d’une sortie club), le fait de tomber le 30/25 pour pouvoir tourner mes cannes à 70 RPM sur Romme tout en restant dans des FC acceptables, le fait de plafonner à 21 km/h en course à pied à 105% de ma VMA… tout ça me confirme que j’ai un gros boulot en FORCE qui m’attend. C’est une bonne nouvelle de voir la marge de progression que ça me réserve, mais ne même temps j’ai peur pour mes tendons rotuliens (la moindre sollicitation un peu soutenue se fait sentir le lendemain…).
J’ai compris que pour progresser en force, je vais mobiliser les quadriceps et donc ai demandé à mon kiné des exos pour muscler les ischios pour déjà éviter le risque de tendinites dû à un rapport de force quadri/ischios qui va aller en défaveur de ces derniers au cours de la saison.
A l’heure qu’il est, après 2 mois d’arrêt total contraint et malgré mes séances de kiné, force est de constater qu’après 3 bornes sur la plaque (50/14) et un léger vent défavorable, mes tendons ne tiennent pas le choc.
Dois-je renoncer à mes rêves (Mortirolo, Gavia, Stelvio, participation aux Ballons vosgiens)? Dois-je seulement les ajourner? Que faire pendant l’arrêt pour ne pas me sédentariser (je compte me mettre aux skis à roulettes)? Que me conseilles-tu?

Merci d’avance et chapeau pour tes vidéos très appréciées et dont les conseils sont vite appliqués dans un coin d’Alsace.

Sportivement,

Philippe

    Bonjour Philippe

    Merci Alex pour ta réponse 🙂

    En effet, Alex est tout à fait capable de donner des informations et conseils sur ces sujets 🙂

    Pour t’aider dans tes entraînements nous te conseillons de puiser encore et toujours dans les sujets suivants:

    Structurer ton entraînement: http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/pz-1457-2/

    Comprendre le surentraînement: http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/comprendre-le-surentrainement/

    Planifier ta récupération: http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/comment-planifier-ta-recuperation/

    Sportivement,

    L’équipe de La Meilleure Cyclo Sportive

    Nico2

    @ Philippe:
    1/ tu dis que tu as besoin de travailler en force, mais première question: sur une cyclo en plat, quelle est ta cadence de pédalage naturelle (en RPM)? Si tu n’es qu’à 75-80, ton, objectif qualitatif prioritaire est la vélocité. Nicolas à proposé 2 super articles sur le travail de la vélocité.
    2/ « plafonner à 21km à l’heure en course à pieds à 105% de VMA » ne veut absolument pas dire qu’un travail de force est prioritaire, mais plutôt que tu manque carrément d’entraînement de course à pieds, et même de condition physique tout court. Pour améliorer ton rendement en CAP, je te conseille du fractionné en travail d’intensité, 2 fois par semaines pendant 5 ou 6 semaines.en commençant par du 30″-30″ (30 minutes vite, 30 minutes lent).
    2/ Tes douleurs au genou: as-tu premièrement vérifié que tes longueurs de manivelles correspondent à ton entrejambe? Des manivelles trop longues peuvent provoquer des douleurs articulaires.

    Sportivement,

      Philippe

      Salut Nico,

      Merci pour tes éléments de réponse.
      Ma cadence de pédalage naturelle sur le plat est autour de 95-100 RPM, sur un col de 8 kms à 5-6%, j’aime tourner à 85-90 RPM (en plus, sur une petite route refaite et pleine de virolos, on a vraiment l’impression d’avancer ^^.
      Pour la course à pied, j’ai fait un 5000 vallonné en 18min50 avec une FC moyenne à 171 PPM, soit 94% de ma FC max (est-ce révélateur d’un manque de condition physique?). C’est précisément en faisant mes 30-30 en CAP que je me suis aperçu que j’avais du mal à faire mes 142m en 30 secondes (pour moi, faire mes 30-30 en course à pied est plus pratique que de les faire à vélo: j’habite en ville, dans une région fortement urbanisée et à 30 km des premières bosses, d’où la difficulté de se motiver à s’infliger une séance de 30-30 en côte à vélo).
      Merci en tout cas pour les liens des vidéos que je vais avoir tout le loisir de revoir, vu mon arrêt forcé. Je prévois de reprendre l’entraînement en couplant EP2I et force puis vélocité et fractionnés intensité à nouveau en CAP, ce qui me permettra de bénéficier des avantages de l’entraînement croisé.

      Mon vélo a été réglé par un podologue recommandé par le coach de mon club. Dans l’immédiat, je prévois de le revoir pour une nouvelle étude posturale, cette fois sans le vélo, puisque l’origine de ma tendinite rotulienne est morphologique d’après mes radios. J’ai l’espoir que ça puisse être corrigé par des semelles orthopédiques, si bien que la course à pied ne me sera non plus seulement autorisée, mais recommandée 😉

      Bon vent à tous et merci encore à toi Nico pour tes commentaires éclairés.

      Sportivement,

      Philippe

Salut Philippe, je me permet d’intervenir, car tu parles de blessures, de force, d’ischio jambier…..
Tout d’abord, le repos est primordial pour avancer!!!, ensuite avant de travailler et de retravailler la force, n’oublies pas de t’étirer.
Ensuite le travail des Ischio est top mais ne pas oublier que ces muscles sont déjà hyper-sollicités et que des étirement dans le temps peuvent te permettre de récupérer mieux.
Pour ton tendon rotulien, attention! A force d’être dans la force, on bousille ses tendons.
Repos et étirements +++++
Jus à profusion pour diminuer les toxines dans ton corps et diminues l’apport de protéines en masse.
Je sais que ça semble contre nature, mais Ecoutes ton corps !!
Là il est fatigué.
Comme disaient nos grands mères qui avaient toute leur sagesse: « une diète et au lit »!!!
A bon entendeur….

    Philippe

    Merci Alex pour tes pistes. En fait je n’avais pas précisé que jusqu’à présent je n’ai pas particulièrement travaillé la force sur le vélo: j’ai toujours privilégié la souplesse et la vélocité, même si aujourd’hui je touche aux limites du système sur les gros pourcentages.
    D’une certaine manière donc tu me confortes… dans mes craintes :-/
    A la base, je veillais déjà sur un certain des choses que tu as écrites (hydratation, même si certains se foutaient de moi d’embarquer 2 bidons d’1 litre pour une sortie de 3 heures; je ne suis pas porté sur la viande ou alors blanche, pris le temps de m’étirer dans la mesure où ce moment permet de respirer profondément et donc de se purifier au niveau de la lymphe des toxines produites lors des sorties) ignorant alors que mon problème est d’origine morphologique.
    En suivant les vidéos de Nico on peut apprendre à bosser la force sans se péter les tendons (tourner entre 50-60 RPM en côtes.
    Merci en tout cas de me conforter au sujet des ischios. Est-ce que par hasard tu serais kiné ou osthéo?

    Bon vent à toi.

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