Lombalgie du cycliste : 5 conseils pour y remédier

Mal au dos

S’il t’arrive d’avoir mal au dos pendant tes sorties vélo ou juste après, ou même si c’est un mal au dos chronique, écoute bien la vidéo qui suit, ça risque de t’intéresser.

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Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur le blog des cyclistes qui se bougent.

S’il t’arrive d’avoir mal au dos pendant tes sorties vélo ? Ou juste après? Ou même c’est un mal au dos chronique, quotidien, que tu as en permanence, écoute bien la vidéo qui suit, ça risque de t’intéresser.

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Le mal au dos ou lombalgie, le mal du siècle !

Le mal de dos, c’est le mal du siècle ! Et particulièrement la lombalgie, qui touche les cyclistes, va toucher, a touché ou touchera 90 % de la population.

Autrement dit, c’est quasiment sûr qu’un jour ou l’autre vous allez avoir une lombalgie, c’est-à-dire une douleur dans la région lombaire, le bas du dos.

Les douleurs lombaires peuvent limiter vos performances, car les lombaires sont une chaîne musculaire qui intervient dans le gainage de votre coup de pédale, qui permet vraiment de transmettre toute la force de votre corps en entier dans les pédales.

Ce sont des pathologies souvent légères, mais qu’il convient de ne pas laisser s’installer de manière à ce qu’elles ne deviennent pas chroniques.

D’autant qu’elles peuvent être très douloureuses, alors voyons tout de suite les 3 types de lombalgies.

Les 3 types de lombalgie

L’origine de ces douleurs est le plus souvent musculaire, mais elle peut être aussi d’origine articulaire – on va dire une vertèbre qui a bougé –, ou alors un nerf qui est pincé ou qui est enflammé.

Il est à noter qu’une douleur de lombalgie n’a rien à voir avec sa gravité. Vous pouvez avoir une douleur extrêmement forte, bloquante – on dit des lombalgies aiguës – avec aucune gravité, et qui vont se soigner d’elles-mêmes au bout de 48 ou 72 heures.

Avant le traitement, connaître les causes

Bien évidemment, il existe aussi des causes pathologiques, comme de l’arthrose ou carrément des problèmes de disques intervertébraux ; là, dans ces cas-là, il est important d’aller consulter.

Il existe plusieurs causes de la lombalgie :

• La première, c’est l’âge, et ça, on n’y peut pas grand-chose. Effectivement, avec l’âge vos douleurs lombaires ne vont que s’accentuer si vous ne faites rien.
• Ensuite, comme je vous l’ai dit, la cause principale des lombalgies est une cause musculaire.
  Donc, ici, l’origine est une activité mal adaptée.

En effet, vous avez sûrement entendu le slogan “le bon traitement pour le mal de dos, c’est le mouvement”.

Il va y avoir 2 cas :

1) l’inactivité

Premier cas : l’inactivité. Le manque d’activité entraîne un fonte musculaire. Cette fonte musculaire favorise la lombalgie, parce que les vertèbres entre elles ne sont pas bien tenues. Pour les protéger, les muscles se crispent et donc ça entraîne une douleur musculaire. Comme une espèce de grosse courbature ou un torticolis, on va dire.

Et en plus, c’est là qu’elle risque le plus de devenir chronique, car comme la lombalgie entraîne la douleur, entraîne la peur de faire des mouvements, donc fonte musculaire, donc lombalgie, et là on tourne en rond.
C’est le meilleur moyen que votre lombalgie devienne chronique.

2) un activité trop élevée

Et puis vous avez le deuxième cas, où c’est une activité trop élevée. Et c’est souvent le cas chez les cyclistes.
Soit un entraînement dans la durée qui est trop lourd, un surentraînement, soit un effort trop intense sur une sortie, sur une accélération.

« Quand tu mets trop du braquet. Comme je te l’ai déjà dit : il faut mouliner ! »

Souvent un faux mouvement parce qu’on a soulevé une étagère. Là, c’est un effort trop important par rapport à nos capacités.

Donc les lombaires sont vraiment un indicateur très sensible pour savoir si notre entraînement est adapté en durée et en intensité.
Si vous avez mal aux lombaires, il y a de très grandes chances que vous vous entraîniez trop fort par rapport à votre niveau.

Troisième cause : un mouvement qui n’est pas adapté. Sur le vélo ça va être une mauvaise position. Mais ça peut être aussi que vous restez trop longtemps assis dans une mauvaise posture. Vous soulevez des charges sans faire attention et vous vous cassez les reins, etc.

Les remèdes contre la lombalgie

Les antidouleurs

Le traitement classique et traditionnel ça va être de vous donner des antidouleurs, des anti-inflammatoires, pour tout simplement diminuer la douleur, permettre le mouvement, et donc remuscler la zone lombaire et faire circuler le sang et évacuer les toxines et les douleurs.

Vous vous doutez bien que je ne suis pas un grand fan de ce genre de traitement, car il y a des effets secondaires.
Vous chargez également votre foie et vos reins de produits toxiques que sont les médicaments, et du coup il y a presque autant d’effets pervers que d’effets bénéfiques.

Alors qu’il existe des méthodes naturelles, simples, qui n’auront aucun effet secondaire et qui vont largement améliorer durablement vos problèmes lombaires, donc également vos performances.

Alors, quels sont les remèdes contre la lombalgie ?

Vous l’avez vu, c’est le mouvement modéré et régulier.

Prendre soin de son dos, c’est un peu comme une hygiène de vie. Comme vous vous brossez les dents, vous mangez, vous vous lavez tous les jours. Eh bien, prenez soin de votre dos, car c’est une région de notre corps qui est sollicitée en permanence, qui a besoin d’être forte, solide, et en bonne santé pour pouvoir nous soutenir toute la journée.

Voici donc quelques exercices que je fais quotidiennement pour échauffer et préparer mon dos.

• D’abord une rotation du bassin classique, entre 5 et 10 rotations de chaque côté.
• Puis une rotation des épaules. Au début je bloque le bassin et en deuxième partie je vais essayer d’ouvrir au maximum mon amplitude ; tout le corps est en rotation, 5 à 10 rotations également de chaque côté.
• Puis rotation juste au niveau des épaules, avant et arrière, puis rotation avec les bras tendus, avant et arrière également.
  Le nombre de rotations est entre 5 et 10, voire 20 selon votre niveau.
• Le soir, quelques exercices d’étirement. Je dirais d’assouplissement, comme vous le voyez, où je ne cherche pas du tout à tirer sur les muscles. Mais juste j’adopte une position, et par la respiration au bout de 30 secondes à une minute, les muscles se détendent d’eux-mêmes.

Alors, dans la suractivité, on va placer le surpoids. Eh oui, parce que quand vous avez 5-6 kilos de plus, ce qui peut arriver en période hivernale, dites-vous que votre dos supporte en permanence 4 bouteilles d’eau de plus toute la journée.
Amusez-vous à charger dans un sac à dos 4 bouteilles d’eau minérale pleines, vous allez voir qu’au bout d’une demi-journée vous aurez mal au dos.

Alors, si vous supportez ça jour et nuit toute l’année, eh bien, au bout d’un moment vous allez avoir des douleurs lombaires chroniques.
Donc, attention, le surpoids est vraiment une cause très importante de lombalgie chronique.

Évidemment, le meilleur moyen de contrôler son poids, c’est de contrôler sa consommation de sucre.
La consommation de sucre sans activité physique entraîne un pic d’insuline qui est l’hormone messagère. Qui dit grosso modo à notre corps : stocke l’énergie parce que là on n’en a pas besoin, mais on en aura besoin plus tard.
Et où est-ce que le corps le stocke ? Dans le gras, en général autour du ventre.
Tiens tiens… Là où je peux avoir mal au dos.

La troisième méthode, ça va être les massages avec des huiles essentielles, ou du Synthol.
Régulièrement, surtout quand vous commencez à avoir des douleurs lombaires, plutôt que de vous gaver de cachets et d’antidouleurs, prenez des huiles essentielles qui ont des vertus apaisantes au niveau musculaire.

Ça va relâcher vos muscles, même certaines ont une capacité à diminuer légèrement les douleurs.

Vous faites des massages amples sur vos lombaires, et vous allez voir que la douleur diminuant, vous allez pouvoir refaire un peu quelques petits mouvements.
Et c’est reparti en quelques heures, en quelques jours, vos douleurs lombaires vont disparaître.

L’astuce du vieux cycliste

Personnellement, j’utilise l’huile essentielle de gaulthérie qui est reconnue pour ses vertus relaxantes, décontractantes et anti-inflammatoires.
Je la mélange toujours avec une grosse dose dans la main d’huile neutre comme l’huile de macadamia ou l’huile de noisette, ou une simple huile d’olive fera l’affaire.

Vous pouvez également utiliser un mélange à base d’arnica. Qui est également antidouleur et décontractant musculaire, et rajouter par-dessus de l’huile essentielle de gaulthérie, ou pas.

J’utilise de temps en temps la crème Capillar qui est rafraîchissante et décontractante ou le très célèbre baume du tigre.

Pour améliorer les effets des principes actifs, massez bien la région lombaire, suffisamment et suffisamment en profondeur. Puis prenez un sac plastique ou un film alimentaire ; entourez soigneusement votre ceinture abdominale et lombaire avec ce film alimentaire. Ainsi les principes actifs resteront en contact avec la peau 5 à 8 heures, le jour ou la nuit selon vos préférences. Ainsi, ils ne seront pas absorbés par vos vêtements et ne les tacheront pas.

Enfin, dernier remède pour vous aider à soulager, voire guérir, les lombalgies, c’est l’électrostimulation.
L’électricité est connue depuis l’Antiquité pour soulager les douleurs d’origine, notamment, musculaire. Qui sont les plus nombreuses, comme je vous l’ai dit.

Je vous conseille les programmes Décontracturant ou Lombalgie du programme Compex.
Dans ce cas-là, vous n’avez qu’à suivre les recommandations en termes d’intensité, de l’appareil, ainsi que le placement des électrodes.

Faites le programme une à deux fois de manière consécutive sur quelques jours, 3-4 jours, jusqu’à la disparition des douleurs.

Attention ! – lombalgie -remède – anti-douleur – vélo – mal du siècle

Pour les lombalgies d’origine musculaire, il est important de comprendre que si les muscles sont hyper contractés et provoquent une douleur, c’est aussi pour vous protéger. Et vous empêcher de faire certains mouvements qui pourraient vous blesser ou créer des lésions.
Donc, quand vous utilisez un antidouleur qu’il soit chimique ou en électrostimulation. Attention, lorsque la douleur diminue, à ne pas tout de suite réattaquer un effort intense ou des mouvements trop amples.

Contrairement aux antidouleurs médicamenteux, l’électrostimulation a un effet très puissant sur la douleur sans aucun effet secondaire ni chimique.

Pour toutes les douleurs qui ne sont pas d’origine musculaire, c’est-à-dire articulaires au niveau des vertèbres ou pincement ou inflammation d’un nerf, le programme TENS permet vraiment d’alléger et de soulager la douleur et donc d’améliorer votre lombalgie.

Évidemment, si les douleurs persistent malgré un programme TENS sur quelques jours, je vous conseille de demander l’avis d’un médecin.

Au niveau de l’intensité, cherchez une intensité qui provoque des fourmillements sans provoquer de contractions.
Pour la position des électrodes, vous n’avez aucune contrainte à respecter, ni de sens des électrodes ni de positionnement.
Entourez simplement la zone comme sur l’image.

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Je vous retrouve très bientôt pour une prochaine vidéo.
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