Mois n°3 entre endurance et préparation vélo spécifique

Mois n°3 entre endurance et préparation vélo spécifique

cropped-shutterstock_156660012.jpgDe nombreux coursiers expérimentés ont pris l’habitude de commencer les premières compétitions à la fin mars /début avril. Non pas comme objectif de l’année mais comme objectifs de préparation. Effectivement la fin du premier trimestre est une bonne occasion de faire un bilan de la préparation hivernale ou foncière en vélo.

 Où en est votre entrainement du premier trimestre ?

Si vous vous êtes bien entraîné vous avez sûrement envie d’en découdre et de tester vos sensations. Mais attention le mois n°3 doit vous servir à assimiler le travail foncier et à vous préparer aux entraînements plus intensifs de la phase suivante « pré-compétition ». Les jours s’allongent et normalement la météo est plus clémente. Vous devez allonger vos sorties jusqu’à 1,5 fois la distance de course que vous ciblez. Attention à la progressivité aussi. Progressez par pallier de une demi heure supplémentaire à chaque séance d’endurance (une ou deux fois par semaine). A la fin du mois vous serez fin prêt, vous récupérerez plus vite, mieux et serez confiant sur votre capacité à tenir la distance. Je vais publier prochainement un entraînement pour rendre vos sorties longues plus amusantes et améliorer sensiblement votre efficacité, votre relâchement et donc optimiser votre VO2max.

Au contraire peut-être que la météo n’a pas été très favorable en cette période de l’année ou que vous avez eu de la difficulté à vous dégager autant de temps que vous ne l’auriez voulu. Vous avez du retard ! Pas de panique ce mois n°3 est l’occasion de le rattraper tranquillement. Ne négligez pas l’usure morale et l ‘importance du foncier en début de saison. C’est le moment de revisiter les astuces que je vous donne dans la rubrique motivation du blog.

Vous devez continuer à développer votre endurance pour améliorer votre capacité de récupération. Contrairement à une idée reçue, si vous ne tenez pas la distance en course, c’est que vous vous êtes cramé au départ, dans une accélération ou dans une côte. En bref vous manquez de rythme. En améliorant votre récupération vous pourrez vous entraîner plus dur en intensité (plus de série, plus de temps de travail, plus souvent, etc…). Si vous augmentez votre capacité à supporter les efforts intenses, vous tiendrez mieux et plus longtemps lors de votre cyclosportive de l’année.

 

Faites le point de votre niveau en vélo

Commencez par faire le point de vos indicateurs de performances : poids, pouls au repos, kilométrage de l’année, PMA, indicateurs de force ou de puissance etc… Vous n’en avez pas ? Relisez vite l’article « Comment entretenir votre motivation et votre focus avec un seul outil ? » ou Comment fixer vos objectifs cyclosportif

En faisant ce bilan vous identifierez immédiatement les points où vous êtes bien, sur le bon rythme ou en forme et ça vous donnera confiance. Vous pourrez voir tout de suite là où vous avez du retard. A ce stade de l’année ce n’est pas grave, c’est même souvent bénéfique car vous avez le temps de corriger le tir et d’en faire une force au final par rapport à ceux qui auront laissé s’accumuler des lacunes sans mettre en place un plan d’action adapté. En bref, faire le point vous permet de dégager votre objectif prioritaire du mois et cibler vos entraînements.

Préparez-vous à faire monter l’intensité de vos entraînements

L’essentiel de votre entraînement doit encore être en endurance (entre 70 et 80% de votre FCmax). Vous pouvez rajouter un entraînement un peu plus intense, juste pour prendre vos repères. C’est le moment d’identifier les parcours où vous pourrez vous entraîner de manière ciblée. En fonction de votre objectif spécifique de travail de l’année ou de votre prochaine compétition, trouvez des portions de plat, de faux plat ou de côte qui font environ 5 minutes d’efforts réguliers. Vous pourrez y faire vos séries plus tard. Regardez qu’il soit dégagé, sans trop de circulation, qu’il y a moyen de bien s’échauffer avant etc…

Testez-vous sur une minute d’effort en accélérant progressivement. Observez vos sensations à 90% de votre FCmax, puis montez jusqu’à 100% (ou presque) mais jamais plus d’une minute d’accélération. Récupérez jusqu’à un rythme cardiaque autour de 90 à 100 pulsations/minute. Combien de temps mettez-vous à récupérer ?

Tous ces repères vous aideront à construire des séances de qualité dans les prochains mois et à ne pas appliquer bêtement un plan d’entraînement standard.

A vous de jouer.

 

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