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L’importance du petit déjeuner pour les cyclistes
Le poids est l’ennemi n° 1 du cycliste, vous pouvez troquer des heures d’entraînement, des milliers de kilomètres et des dizaines de watts contre quelques kilos en mois.
Ce petit déjeuner est un véritable levier qui va permettre d’avoir beaucoup d’énergie et de procurer un effet de satiété jusqu’à midi. Cette sensation de non-faim entre les 2 repas (petit déjeuner et déjeuner) est un énorme avantage pour ceux qui veulent rouler entre midi et deux heures.
Mais surtout le petit déjeuner spécial cyclistes vous procure un effet de satiété toute la journée. Cette sensation de non-faim vous évite les grignotages toute la journée ou les craquages du soir. Si vous voulez perdre du poids vous en verrez rapidement les effets positifs. Vous pouvez également suivre mon programme « Perdre 4 kg en 4 semaines ».
À noter que le petit déjeuner du cycliste est un petit déjeuner particulier. En effet, il est également le repas le plus important pour le cycliste. Il doit être équilibré, complet pour avoir un effet sur vos performances et votre récupération, ce n’est donc pas une simple collation. Il doit faire partie intégrante de votre entraînement (venez découvrir l’entraînement hormonal naturel), puis progressivement entrer dans les vos habitudes alimentaires.
Par ailleurs, les glucides sont d’une importance capitale tout comme les protéines riches en acides aminés (œufs, jambon, produits laitiers). Attention, car le lait de vache a tendance à mal se digérer. Les protéines seront équivalentes à 10 à 15 % des apports nutritionnels.
Alors il faut évidemment manger un fruit. À noter qu’il est de plus en plus conseillé de le manger en premier. Surtout, ne vous contentez pas d’un jus de fruits en bouteille ou en brique. Privilégiez les jus de fruits frais pressés comme les jus d’oranges pressées.
Pourquoi j’ai choisi d’opter pour ce petit déjeuner
Alors comme je l’ai évoqué auparavant, ce petit déjeuner va me permettre d’avoir de l’énergie toute la matinée tout en brûlant les graisses, et même ensuite d’aller m’entraîner vers midi. Mais, il m’a surtout permis de perdre plus de 10 kg en quelques mois sans avoir l’impression de me priver ou d’être affaibli. Si vous êtes sujets aux inflammations chroniques (ORL, intestinales, tendinites, etc.), vous allez également ressentir une amélioration significative.
Pour commencer, il va falloir changer votre état d’esprit et modifier votre approche du petit déjeuner. Le petit déjeuner brûleur de graisse est avant tout salé et non sucré. Au début, cela va être un peu compliqué de s’adapter (personnellement, j’ai plutôt une bouche sucrée). Puis, vous allez vous habituer et surtout en ressentir tous les bienfaits.
La première chose que vous devez changer dans votre tête est l’idée que perdre du poids n’est pas seulement une question de calorie mais de pic d’insuline (l’hormone qui nous fait stocker du gras). Le pic d’insuline est déclenché́ par la consommation de sucre. En effet, les protéines et les graisses ne déclenchent pas la sécrétion d’insuline.
Ce qui explique l’engouement pour les régimes Cétogènes, il y a quelques années Toutefois, il est important de bien connaître ses limites comme je vous en parle dans cet article ➡️ « Régime Cétogène miracle ou Arnaque ? »
Les sucres rapides ont un indice de glycémie élevé́ (IG haut) c’est-à-dire qu’ils déclenchent un pic d’insuline élevé. Les sucres lents ou sucres complets ont un IG bas, le pic d’insuline qu’ils déclenchent est faible. Donc, si vous voulez bruler des graisses, il faut que votre corps ait un taux d’insuline le plus bas possible.
Ce petit déjeuner est brûleur de graisse, car vous ne fournirez plus de sucres rapides à votre organisme. Vous allez directement puiser votre énergie dans les graisses et donc, les brûler.
Nous savons que le glucose est le carburant de notre organisme. Les molécules de glucose non consommées de suite seront transformées en glycogène stocké dans les muscles et dans le foie. Ce glycogène permet un effort intense et sur la longueur.
Bien sûr, si vous vous entraînez pour une sortie longue ou pour une course, je vous propose de suivre ➡️ mon programme “Gran Fondo”.
Les principes du petit déjeuner pour le cycliste
L’essentiel est de maintenir un apport en calories suffisants tout en limitant vos apports en glucides.
Pour ne pas déclencher de pic d’insuline (l’hormone du stockage en graisse), votre petit déjeuner ne doit pas idéalement contenir de glucide. Oui je sais vous allez me dire qu’on vous a toujours dit qu’il fallait manger des glucides pour faire un effort et encore plus si c’est un effort long en endurance.
Alors comment résoudre cette équation contradictoire ? Il y a deux choses importantes à savoir.
1. La première chose à connaître : si vous ne fournissez pas de glucide à votre organisme pour un effort, celui-ci va déclencher plus rapidement et plus facilement l’utilisation des lipides ou graisse comme carburant, tout en consommant moins d’énergie pour le faire.
L’effort devra être peu intense (endurance, aisance respiratoire) et cela vous fera perdre plus de graisse. Mieux encore ! Votre corps sera plus efficace à faible intensité́ donc votre moyenne va augmenter sur les efforts longs, pas mal !
2. La deuxième chose à connaitre : de récentes études ont confirmé́ que selon l’ordre dans lequel vous manger vos aliments, le pic d’insuline – l’hormone qui nous fait stocker les graisses – je penses que vous avez compris :-), sera très différent.
Exemples pour mieux vous éclairer :
Si je mange un saumon avec du riz blanc et des haricots verts : le pic d’insuline que je vais sécréter sera important. En effet, ceci en raison du riz blanc qui est un sucre rapide et du saumon qui est très calorique car gras (même si c’est du bon gras).
Or, si je mange d’abord les haricots (fibres), puis le saumon (protéine + gras long à digérer) et enfin le riz blanc en tout dernier, mon pic d’insuline sera assez faible, proche de celui que j’aurais eu en mangeant des « sucres lents » comme une grosse assiette de riz complet ou de quinoa.
Sources :
https://cuisinerigbas.com/glucose-revolution-resume/
Le petit déjeuner pour un cycliste doit donc contenir :
· Des crudités (fruit ou légume cru) pour l’apport en vitamines, minéraux et fibres.
· Des légumes cuits en grande quantité́. Des protéines pour la reconstruction des muscles, organes, hormones, etc., pour l’effet coupe faim et leur apport en énergie.
Comment réaliser mon petit déjeuner en moins de 3 minutes
Mon petit déjeuner, brûleur de graisse est avant tout digeste, avec tous les nutriments, les minéraux, etc. et procure une belle énergie. Je vous conseille de le faire une fois par semaine, puis d’augmenter au fur et à mesure. Vous allez très vite l’adopter.
Je m’adresse à des sportifs qui ont une vie bien remplie, qui manquent de temps pour s’entraîner et qui manquent d’entrain pour cuisiner. Ce qui explique mon utilisation du micro-ondes, plus rapide pour réchauffer mais souvent controversé. Effectivement, je pense qu’il nous incombe, en tant qu’adulte responsable, de faire un arbitrage entre les avantages et les inconvénients, entre les bénéfices et les risques.
Voici donc mon petit rituel du matin :
La première chose que je fais en arrivant dans ma cuisine est de boire un grand verre d’eau. La nuit, votre corps consomme de l’eau, il est donc primordial de le réhydrater. Je profite de ce premier verre d’eau pour prendre de la spiruline, qui apporte tous les micronutriments dont j’ai besoin. Plus précisément, je vous conseille vivement l’acéruline.
Je prends un deuxième verre d’eau avec une cuillère à soupe de vinaigre de cidre dilué. Ce mélange a le goût d’un cidre doux. Certains l’apprécient plus facilement avec de l’eau chaude (à tester). Le vinaigre de cidre tamponne l’insuline, autrement dit, il va contribuer à faire baisser votre insuline. Ce qui, nous l’avons vu, va vous aider à brûler plus de graisse.
Déroulement de la préparation de mon petit déj :
Je prends une assiette à soupe dans laquelle je mets des épinards surgelés. L’avantage de les prendre en surgelé est que les vitamines et les nutriments sont bien conservés. Je les apprécie particulièrement car ce sont des légumes riches en potassium, magnésium, calcium et en fibres. Je remplis bien l’assiette et hop au micro-ondes pendant une minute.
Vous pouvez prendre des haricots, des courgettes, de la ratatouille, et même des purées de légumes verts, de préférence surgelés, car riches en vitamines et prêts en quelques minutes.
Au début, pour m’habituer, j’ai conservé des sucres lents très riches en fibres pour diminuer l’indice de glycémie. J’ai choisi des légumineuses comme les flageolets (ou lentilles, haricots blancs, haricots rouges, etc.). Je mets environ ½ boîte par jour. Pour gagner du temps, je m’arrange le week-end pour faire tremper dans l’eau les légumineuses pour toute la semaine.
Pendant que chauffent les aliments de l’assiette, je mange un kiwi (un fruit cru ou une poignée de fruits rouges, fraises, framboises, myrtilles). Le kiwi a un indice de glycémie bas grâce à ses fibres, complet en vitamines. Il est à noter que les fibres des fruits sont de puissants coupe-faim.
Grâce à ce petit déjeuner brûle graisse, vous allez pouvoir tenir plus longtemps entre les repas toute la journée car vous évitez le « grand 8 » glycémique provoqué par un petit déjeuner trop sucré. En évitant les grignotages, vous perdrez du gras durablement. Mais en favorisant l’utilisation des graisses pour vos efforts dès le matin, vous verrez un effet assez rapidement sur votre masse grasse.
Dernière petite astuce : Quand je pars m’entraîner à midi pour une durée de 2 heures, je prends juste une barre ou un gel au cas où̀. En effet, si je reste à basse intensité́, je ne risque pas l’hypoglycémie. En revanche, si ma séance est plus intensive, je vais manger dès le début en ne manquant pas de mettre une boisson énergétique dans ma gourde.
Ce qu’il faut retenir
Voilà mes amis, je vous ai livré ma recette pour un petit déjeuner spécial cyclistes qui se prépare en 3 minutes et qui stimule votre métabolisme. Je vous rappelle les points essentiels à retenir :
- L’importance du petit déjeuner pour le cycliste.
- Pourquoi j’ai choisi d’opter pour ce petit déjeuner.
- Réaliser mon petit déjeuner en moins de 3 minutes.
Puis, si votre objectif est de perdre du poids et que vous avez plus de 40 ans, je vous propose mon article ➡️“perdre du poids après 40 ans avec le HIRT”.
En revanche, je vous rappelle que je ne suis pas un adepte des compléments alimentaires, toutefois je vous conseille vivement d’intégrer dans votre alimentation ➡️ l’acéruline. Venez découvrir ses nombreux bienfaits.
Pour conclure, vous pouvez retrouver ma vidéo sur un petit déjeuner bien particulier, celui d’avant course. ➡️