5 méthodes pour s’affûter en vélo

5 méthodes pour s’affûter en vélo

Aujourd’hui, on va voir comment ne pas cramer des mois d’entraînements juste quelques jours ou quelques semaines avant une compétition.


Transcription de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Aujourd’hui, on va voir comment ne pas cramer des mois d’entraînements juste quelques jours ou quelques semaines avant une compétition. Comment ne pas mettre en l’air des semaines et des mois de sacrifices en faisant quelques petites erreurs juste avant une course. Dans cette vidéo on va voir quoi faire, quand faire et surtout comment faire pour mettre toutes les chances de votre côté.

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Vous êtes nombreux à m’écrire et me demander : Nicolas, comment s’entraîner juste avant une compétition ? Et c’est bien normal, car juste avant une compétition le stress augmente.

S’il n’augmentait pas vous, passeriez complètement à côté de votre course! Mais s’il augmente trop, vous allez aussi passer complètement à côté en faisant n’importe quoi et la plupart du temps des bêtises à vouloir en faire trop. Pour se rassurer d’ailleurs, la plupart d’entre nous vont soit écouter le conseil du dernier qui a parlé soit s’acheter un doudou, entre guillemets, c’est-à-dire le dernier gadget, une dernière pilule, un dernier truc d’alimentation pour se rassurer juste avant la course. D’ailleurs, si vous regardez les marques l’ont très bien compris.

Quel entraînement pendant cette période d’affûtage ?

Autre question, c’est quoi faire comme entraînement pendant cette période d’affûtage ? Alors, il faut trouver ce juste équilibre qui est difficile entre : Si je fais rien, c’est le meilleur moyen pour faire du jus. Sauf que au bout de trois/quatre jours, mon corps va se désentraîner. Si je n’habitue plus le corps à la haute intensité, à des efforts en endurance, de la force, etc. Eh bien, je vais commencer à me désentraîner. Alors, c’est difficile de trouver cet équilibre entre faire un max de jus parce que tant physiquement que mentalement c’est ce qui va me permettre de réussir ma course et ne pas perdre les qualités physiologiques.

Alors pour ça, vous avez plusieurs types d’entraînements.
La première règle à savoir, c’est que quand on s’entraîne deux fois par semaine on maintient son niveau physiologique. On ne progresse pas, mais on maintient, et ça peut-être pour l’affûtage c’est pas mal. Trois fois par semaine, on progresse un petit peu, au-delà on progresse, mais on risque de se fatiguer.

Donc, l’équilibre va se trouver entre deux et trois fois par semaine. Et moi, je vais préconiser de faire plutôt trois séances. Une séance en rappel d’intensité, une séance en endurance et la veille de la compétition une petite séance de déblocage.

Le rappel d’intensité

Alors, qu’est-ce qu’un rappel d’intensité, c’est une demi-séance. Si vous avez l’habitude par exemple de faire une séance de PMA en faisant deux fois 10 x 30/30, c’est la base. Eh bien, vous allez faire une demi-séance par exemple avec deux fois 5 x 30/30. Si vous sentez que vous êtes encore fatigué, faites-en même un petit peu moins. Un simple rappel de 5 x 30/30 plus un petit moment après deux ou trois fois suffit largement.affûtage, compex, électrostimulation, intensité, endurance, entrainement, compétition

Si vous faites un rappel d’intensité au seuil, vous pouvez faire par exemple une demi-séance de seuil par rapport à ce que vous faisiez d’habitude. Donc, si vous faisiez mettons 10 x 5 minutes/5 minutes au seuil, vous pouvez n’en faire que la moitié. Ce type de séance est à éloigner le plus possible de la course. Donc, on va le faire plutôt en début de semaine, le mardi ou le mercredi pour une course le samedi ou le dimanche.

Le rappel d’endurance

Deuxième séance d’entraînement, ça va être une séance plutôt d’endurance. Alors, petite balade à l’aise de deux/trois heures en mode hollandais entre potes et effort easy.

Alors là, toujours pareil, ça va varier suivant votre âge et vos qualités. Sachez qu’au bout de deux heures d’endurance à faible intensité on maintient son niveau d’endurance. On peut faire même jusqu’à trois heures. Au-delà de trois heures, vous allez le faire uniquement pour vous rassurer, vous n’en avez plus besoin physiologiquement.

Le rappel de deux ou trois heures d’endurance maintient votre niveau physiologique au niveau de l’endurance, mais peut-être que psychologiquement pour vous rassurer vous avez besoin de faire plus.

Alors, faites plus si vous en avez besoin pour vous rassurer! Faites plus si vous vous sentez en fraîcheur et faites plus si vous êtes plus jeune parce que si vous êtes plus jeune, vous allez récupérer plus vite. En tout cas, faites-la toujours en milieu de semaine, trois/quatre jours avant la compétition de manière à avoir bien le temps de récupérer.

Le déblocage

Une troisième séance avant la compétition qu’on va appeler le déblocage, ça en termes de planification c’est le top. Pour le déblocage, encore une fois ici on va tomber sur le cas par cas parce que chacun va avoir son propre protocole de déblocage la veille d’une course.

Il y a des gens qui font quasiment une course ou même des séances de fractionnés complets pour avoir les jambes bien dures, mais le lendemain de la course ils se sentent très bien et à l’inverse, de l’autre côté, il y a des gens qui le déblocage ils n’en font pas parce que la veille d’une course ils ont besoin d’un maximum de fraîcheur.

Alors, à vous de trouver votre juste équilibre. Moi, la méthode que j’utilise avec la plupart de mes athlètes qui marche bien, je vous l’ai dit c’est échauffement plus un peu de  rappel d’intensité.

HIIT : Haute intensité par intervalles

Au niveau de l’affûtage comme au niveau de l’entraînement, il existe plusieurs méthodes que vous pouvez adapter à votre temps disponible, à votre niveau de forme et puis aussi à vos préférences.

Donc là, on va en voir plusieurs qui vous permettent de vous affûter d’une manière différente et plus efficace.

Ce matin, petit réveil comme d’habitude vers 6 heures du mat’, petite séance d’entraînement à jeun en HIIT. Si vous n’avez pas le temps de rouler, les entraînements en HIIT sont très efficaces pour garder le niveau de forme, perdre du gras en peu de temps. En quelques minutes, quatre à dix minutes d’enchaînement d’exercices de renforcement musculaire haut du corps bas du corps sont extrêmement efficaces pour s’affûter. Vous pouvez le pratiquer trois fois par semaine le matin à jeun étant l’idéal pour la forme et l’affûtage.

Affûtage par électrostimulation

Alors, vous le savez, je suis un adepte de l’électrostimulation parce qu’elle présente énormément de bénéfices et notamment dans cette période d’affûtage parce que quand on parle comment rester frais en gardant les qualités physiologiques, l’électrostimulation permet vraiment de booster vos qualités musculaires, de booster vos qualités physiologiques en général en peu de temps et donc, ça vous laisse plus de temps pour récupérer.

affûtage, compex, électrostimulation, intensité, endurance, entrainement, compétitionAlors, vous avez deux schémas. Vous n’avez pas pratiqué l’électrostimulation, mais là au dernier moment vous avez un Compex et vous voulez faire de l’électrostimulation.

Qu’est-ce que vous pouvez faire ? Alors là, on n’innove pas, l’électrostimulation avec intensité risque de prendre un temps d’adaptation parce que c’est très efficace.

Donc, au départ, vous n’allez faire que de la capillarisation. Dans les quinze jours, voire trois semaines avant l’échéance, à la fin de chacune de vos séances vous faites une séance de capillarisation. Cela va augmenter l’efficacité de vos séances et va permettre à vos muscles de mieux récupérer, d’être mieux oxygénés.

« Et ça y est, c’est reparti avec la capillarisation, c’est quoi ce mot encore. »

Qu’est-ce que la capillarisation?

Alors, la capillarisation c’est le fait d’augmenter ses capillaires dans le sang. Les capillaires ce sont des microvaisseaux qui sont grands comme… épais comme un cheveu d’où capillaire, voilà. Plus vos muscles ont de capillaires plus ils sont bien irrigués.

Ce qui veut dire, premier avantage, plus d’oxygène et de nutriments qui vont dans le sang. Troisième avantage, le sang chargé en CO2 est plus évacué, en CO2, en toxines et en lactique est plus évacué. Attention, il y a un petit inconvénient à développer la capillarisation ! C’est qu’on peut sentir les jambes un peu lourdes parce qu’elles sont plus vascularisées. C’est pour ça qu’on arrête toujours la veille de la course pour avoir les muscles capillarisés mais pas un peu trop lourds.

Une meilleure vascularisation

Si vous avez les muscles un petit peu lourds le jour de la course c’est pas très grave. Dites-vous que c’est juste une meilleure vascularisation et ça va partir pendant la course et vous allez sentir que les effets bénéfiques pendant la course.

Si vous êtes intéressés par l’achat d’un Compex, que vous voulez bénéficier d’un tarif préférentiel, un coaching d’une heure privé spécialement avec moi et l’accès à ma plateforme réservé à mes clients pour les Compex avec différents programmes de prise en main, cliquez juste en dessous dans l’adresse mail et prenez contact directement avec moi.

Séance de capillarisation

Quatre jours avant la course vous allez faire tous les jours une séance de capillarisation. Pour augmenter les capillaires dans vos muscles et donc, mieux les alimenter, mieux les oxygéner.

Attention, la veille de la compétition vous arrêtez la capillarisation. Vous faites votre petit déblocage comme d’habitude et le matin de la course, c’est parti.

Pour ceux qui s’entraînent en électrostimulation, qui ont déjà l’habitude. A l’approche de la compétition, on ne va faire que des demi-séances de Compex, enfin d’électrostimulation. On diminue le nombre de répétitions et on diminue l’intensité. L’intensité entre 100 et 150 reste une intensité de maintien, mais qui évitera de prendre des risques de fatiguer les muscles et de faire des courbatures.

Donc, à une semaine/quinze jours avant la course cible, on maintient Compex si vous en avez fait jusqu’à maintenant pour maintenir les qualités physiologiques notamment de force et de résistance que vous avez acquis avec le Compex.

Entraînement d’intensité

Et après, vous pouvez faire ça en préfatigue, c’est-à-dire après allez faire vos séances d’entraînement d’intensité notamment. Ensuite, à l’approche de la course, ça va être comme ceux qui n’ont pas l’habitude. C’est-à-dire on va finir nos séances d’entraînement par une séance de capillarisation. Et quatre jours avant la course pour booster la production de capillaires, on va faire deux séances de capillarisation chaque jour jusqu’à la veille de la course où là on stoppe, on fait plus rien.

Dans une prochaine vidéo, je vous parlerai de l’échauffement juste avant la course avec l’électrostimulation. Mais aussi avec toutes les autres méthodes d’échauffement qu’il y a pour réussir votre course. Encore une fois, c’est un élément où parfois on saccage des heures de sacrifices et d’entraînement parce qu’on ne fait pas assez de bon échauffement et ça, c’est vraiment un préjudiciable.

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Commentaires (2)

Jerome

Bonjour.
Merci pour cette vidéo.
Du coup, la séance de déblocage la veille peut s’apparenter à la demi-séance de PMA du début de semaine non ?
2 fois 5×30/30, avec peut être rythme moins soutenu ?
Autre question.
Que penses-tu d’une séance de déblocage vélo la veille d’un trail en course à pied , ou inversement ?
Peut-on transférer d’une activité à l’autre ou préfères-tu rester spécifique ?
Merci par avance
Cordialement
Jérôme

Merci pour toutes ces informations. Je n’ai encore jamais testé le HIIT (je suis plutôt renforcement musculaire classique) mais je vois que ça présente des bénéfices ! Est-ce que c’est quelque chose que tu pratiques tout au long de l’année ou uniquement en période de prépa spécifique pour une compétition ? Est-ce que tu utilises une application en particulier ?

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