Qu’est-ce qui fait la différence entre les cyclistes qui, le jour J, ont des résultats au- dessus de leurs espérances, de leur niveau d’entraînement et ceux qui sont déçus ?
Le stress et l’inquiétude nous font souvent faire de mauvais choix pour ne pas dire des c…rie, les derniers jours, voire les dernières heures. Voici 5 conseils qui vous permettront d’optimiser votre course.
Préparation cycliste et entrainement : faites du jus
La dernière semaine tout est joué. Vous ne pourrez pas rattraper le retard, ni perdre votre forme.
– En vous entrainant 2 fois par semaine vous maintenez votre condition physique, 3 fois si cela vous rassure mais pas plus. Faites des entraînements légers, faciles et plaisants.
– Quelques petits sprints sur une dizaine de secondes vous permettront de décharger votre stress, maintenir votre rythme et vous amuser si vous le faites entre amis.
– Vous ne développerez pas votre endurance la dernière semaine mais beaucoup de cyclistes laissent du « jus » à trop rouler. Ne dépassez pas 80% de votre distance de course cible.
Matériel pour la préparation de votre cyclosportive : Ce n’est pas le moment de tester des nouveautés
Pris d’inquiétude, de nombreux cyclistes font l’erreur de vouloir se rassurer en achetant du nouveau matériel, en changeant un accessoire ou en modifiant leur position à la dernière minute. Pas de changement la dernière semaine.
Si vous achetez de nouvelles roues, un nouveau guidon, etc… testez-le et réglez-le au moins 3 ou 4 sorties avant une course. Pour les pneus, les câbles etc… vérifiez-les une semaine avant et faites 2 ou 3 sorties avant pour voir si tout va bien.
Alimentation : Faites le plein … mais pas trop. Le repas avant la course cycliste doit être simple.
– A l’approche du jour J vous devez faire le plein d’énergie en favorisant les sucres lents : pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, épeautre, avoine, etc…
– Evitez les fruits deux jours avant si vous avez tendance à stresser ou des problèmes gastriques les jours de course. Préférez les compotes et les yaourts.
– Ce n’est pas la peine de faire un énorme repas la veille au soir. Un peu comme pour l’entrainement tout est joué mais par contre vous risquez de mal dormir si vous surchargez votre estomac. Au petit déjeuné il est important de faire le plein d’énergie.
Je suis un adepte des régimes en fonction de votre groupe sanguin, alors faites attention car une personne du groupe O qui se remplit de pates ou de céréale aura moins d’énergie avec des protéines et sera ballonné une grande partie de la journée.
Pour en savoir plus sur votre régime groupe sanguin cliquez ici
– Le jour J pas de surprise non plus. Pour la course prenez des barres, des tubes et des boissons que vous connaissez.
Certains produits peuvent avoir un surdosage en sucre, sel ou autres nutriments qui déclenchent chez vous des réactions contre productives (ballonnements, problèmes gastriques, jambes coupées, …). Mangez régulièrement, environ une barre ou un tube par heure de vélo.
Hydratation : l’eau c’est la clé du succès dans la préparation de votre cyclosportive
2% de déshydratation c’est 20% de vos performances en moins.
– Seule l’eau nous réhydrate. Chaque fois que vous mettrez quelque chose dans l’eau (thé, café,sucre, sel, boisson énergétique, …) l’eau rentre dans le processus de digestion et ne va pas directement dans l’organisme. Cela lui donne une fonction diurétique, ce qui veut dire que vous éliminerez plus vite vos liquides corporels, bref vous accélérez l’élimination de l’eau.
– La veille de votre course cycliste remplissez une bouteille de 1,5 litres et buvez de petites gorgées régulièrement pour finir votre bouteille dans la journée (1,5 litre d’eau pour 50 kg de poids de corps).
– Buvez un grand verre d ‘eau avant les repas mais pas pendant le repas. Cela alourdit le bol alimentaire et dilue les sucs gastriques, ce qui risque de provoquer des ballonnements et ralentir votre digestion, donc de vous fatiguer (La digestion consomme 30% de l’énergie que notre fonctionnement de base).
– Pendant la course prévoir une gourde d’eau et une gourde avec une boisson énergétique. Commencez par boire une ou deux gorgées d’eau seule puis alimentez vous en barres et boissons énergétiques. Hydratez-vous régulièrement (toute les 10 à 15 minutes), quand vous ressentez la soif il est déjà trop tard.
– Attention prévoir des bouteilles d’eau minérale. Même si en France l’eau du robinet est saine elle a souvent un goût peu agréable dans une gourde de vélo.
Mes petites astuces personnelles pour une préparation cycliste réussie
Voilà ce que 10 ans d’expériences à haut niveau et l’accompagnement de plusieurs centaines de sportifs m’ont appris :
– La première course de l’année commencez pas une course sans enjeux, avec peu de monde et idéalement faites-la en petit comité, voire seul.
– La veille je porte des collants de contention, j’ai remarqué que j’ai tendance à gonfler des jambes (le stress, l’hydratation, le manque de sport, etc …). Avec cette astuce j’ai des jambes de feu le jour J.
– Gérer le stress : je suis du genre à avoir besoin d’être zen et concentré, alors je prépare tout la veille voire plusieurs jours avant. Je fais une check-list et je note chaque fois que j’oublie quelque chose pour ne pas le faire la prochaine fois.
– Par contre vous pouvez faire partie de ces gens qui ont besoin d’un coup d’adrénaline pour se mettre dans le coup. Je vous conseille de tout préparer comme moi pour économiser et canaliser votre énergie dans le bon sens mais programmer un échauffement un peu plus long pour rajouter quelques sprints de 10 secondes pour vous faire monter en pression. C’est mieux que de s’engueuler avec le premier venu ou votre entourage.
Bonne course!
[aweber]
Merci Nicolas pour tous ces précieux conseils.
C’est ma première participation à un tel évènement, je ne te cache pas comme le « trac me tord les boyaux » !
Bien amicalement.
Ton ancienne voisine de Fontailène
Génial Hélène,
j’espère te voir bientôt 😉
pour le trac concentre toi sur ce qui te fait plaisir quand tu roule pour toi.
Sinon contact un bon coach mental lol
A bientôt,
Je trouve que répétition en mère de succès comme tu le dis si bien, je fais des courses Ufolep et des cyclo et le fait de multiplier les courses, cela m’à fait énormément diminuer le stress du départ.
j’ai ma première course de vtt le 26/04/2015 et je crains d’être pas encore assez près, effectivement j’ai pu faire que deux sorties cette année et malgré le skating de cet hiver je pense que je risque de me ramasser en beauté, je compte énormément son mon mental en espérant que celui sera assez fort pour 40kms. Sinon j’adore tes conseils et faut dire qu’à chaque fois que j’en lis un ça me booste à fond
Bonjour à tous,
Comme toujours , Nicolas donne de bons conseils technique et tactique.
Sportivement ☺
Bonjour Nicolas,
Le défaut, et je le connais, c’est de rouler trop la semaine, en intensité et en durée,
avec l’entraînement que j’ai effectué cet hiver avec le club ce n’est bien sûr pas nécessaire.
il faut que je récupère avec des sorties en I2-I3.
à bientôt.
Patrick.
nico donne de très bon conseil et simple d’explication , merci et merci
Bonjour.
. D’abord merci Nicolas.
Pour moi il ne s’agit pas d’une course mais d’une épreuve d’endurance. Je suis séniore et je roule depuis 5 ans . Je vais participer à la manifestation
» toutes à Strasbourg » organisée par la fédé . Rassemblement européen le 5 juin
J’essaie de suivre au mieux tes conseils . Graphique de progression etc.
Il est vrai que mon grand chalenge sera de faire toutes les étapes du Mans à Strasbourg sur 9 jours. Un grand trac déjà .
Et surtout mon peu d’ ancienneté dans le vélo en plus de mon âge me font douter de mes capacités à tenir le coup.
Pas de problème Nelly, Françoise aussi va faire le Toutes à, Strasbourg, elle prend ça du bon côté même que je suis obligé de la booster tellement elle est cool. Elle aussi par sur 9 jours mais de Rennes… Les étapes ne font que au plus 125 km et le soir vous avez largement le temps de récupérer. Cela va bien se passer tu verras.
Toujours des conseils judicieux Nicolas !!!
merci pour ces conseil
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