Booster votre entraînement cycliste en début de saison en développant votre PMA.

Booster votre entraînement cycliste en début de saison en développant votre PMA.

la gagne en veloTraditionnellement le cycliste commence la saison par des séances à faible intensité et augmente progressivement les distances. Quand il arrive à la « distance cible » (3 à 5 heures généralement), il estime que l’entraînement foncier est terminé et qu’il est prêt pour supporter des entraînements spécifiques de plus en plus intenses. Ce sont les fondamentaux.

Dans l’optique de rechercher des méthodes plus efficaces d’entraînement j’ai expérimenté une méthode scandinave qui a fait ses preuves en course à pied et en ski de fond. En faisant des séances d’entraînement PMA : 30’’-30’’ en début de saison, j’ai gagné plusieurs semaines d’entraînement et réalisé plus facilement mon cycle d’entraînement foncier. Le but de cette méthode inversée est de franchir rapidement un cap de forme et donc de moins souffrir dans les longues sorties et les premières séances d’intensité. Dit autrement, « on va décrasser le moteur », mais plutôt de le faire n’importe comment et n’importe quand, je vous propose de le programmer et de l’optimiser. Attention, comme toute démarche ambitieuse des précautions sont nécessaires.

QU’EST CE QUE LA PMA ?

La PMA est la puissance maximale aérobie. C’est à dire la puissance maximum que vous pouvez tenir longtemps avant de commencer à produire de l’acide lactique. On l’appelle aussi VO2max (1). La PMA est une intensité qu’on peut tenir pendant 5 à 7 min. Si on augmente la vitesse pour un même terrain (une même pente) l’organisme ne peut plus capter assez d’oxygène et va commencer à créer de l’acide lactique dans les muscles.

Concrètement vous pouvez avoir une idée de cette intensité en faisant un exercice à 90% de votre fréquence cardiaque Maximum sur 5 à 7 minutes, idéalement sur une pente identique. En laboratoire on fait cela sur home trainer ou sur piste mais les valeurs sont difficilement transposables sur le terrain. Une fois encore l’évolution est plus importante que la valeur absolue. Si on veut être rigoureux scientifiquement les variables, ayant un impact sur votre valeur de PMA, sont tellement nombreuses qu’elles en deviennent inexploitables

VOTRE PLAN D’ENTRAINEMENT CYCLISTE

Un programme d’entraiment visant à développer votre PMA risque rapidement de vous épuiser tant au niveau énergétique, musculaire, cardiovasculaire et psychologique. Les séances d’intervalles demandent beaucoup de concentration et d’investissement pour se livrer à 100% de sa capacité afin de garantir la meilleure progression.

Pour développer votre PMA en vélo le plan d’entraînement se construit avec une alternance d’exercices à haute intensité (90-100% de la FCmax(5)) suivie d’un contre exercice à intensité basse (60-70% FCmax). Ici encore la progressivité est cruciale pour éviter les blessures ou l’épuisement, mais surtout garantit une progression incroyable.

Commencez par des séries d’efforts de 3 ou 5 minutes (exemple: 3 fois 30 secondes d’effort maximal et 30 secondes de récupération active. Votre niveau de récupération pendant la phase de faible intensité vous donne une bonne indication de votre niveau de préparation en endurance. Plus vous avez la caisse en endurance mieux vous récupérez. Si vous n’arrivez pas à enchaîner les séries ne forcez pas. Revenez à des séries plus courtes et faites plus de foncier classique (rouler longtemps à faible intensité).

Plan d’entraînement :

Commencez ainsi : 3 x 30’’/30’’, récupération minimum 3 et jusqu’a 5 minutes max. puis encore 3x 30’’/30’’. Si vous encaissez bien diminuez la récup entre les deux séries mais jamais moins que le temps d’exercice : 3×30/30 = 3 minutes. Quand vous serez bien avec 3 minutes de récupération entre les deux séries, passez à une 3ème série. Pour la période de reprise foncière vous pouvez en restez là.

Privilégiez la qualité, donc réalisez ces séances lors de sorties courtes (entre 1h et 2h) avec un bon échauffement avant (20 minutes), une bonne phase de retour au calme et 10 bonnes minutes d’étirements.

LES PIEGES A EVITER

Personnellement je ne cumule pas un gros mois d’entraînement foncier avec ce genre de séances en vélo. Je les programme surtout dans les mois de décembre, janvier ou février si je ne peux pas trop rouler. Cela me permet d’être prêt en mars avril pour rouler 300 ou 400 kms par semaine et finir mon foncier.

Ne faites pas plus d’un cycle de développement de la PMA par semaine avec au moins une séance de travail foncier à faible intensité. Attention à l’effet booster de ce type d’entraînement vous allez progresser rapidement et avoir des sensations de folie. Mais sans foncier votre pic de forme sera de courte durée et le risque de vous griller sera grand. Pour pallier cela, maintenez 1 à 3 séances en endurance de base, entre 2 à 3h, pour améliorer votre condition générale.

Enfin évitez de faire un cycle trop long d’amélioration de la PMA. En effet, les séances par intervalles demandent un investissement et une application très élevés. Elles sont douloureuses et elles se révèlent bénéfiques seulement si elles sont effectuées dans les conditions optimales Pour ces raisons, optez pour un cycle de 4 semaines, à raison de 1 séance de PMA par semaine. Gardez une progressivité dans les séances pour que la charge de travail progresse avec votre niveau de forme.

LA SOLUTION DU HOME TRAINER

L’usage de l’home trainer permet de maintenir facilement un niveau d’intensité élevé et constant. Grâce au frein magnétique ou mécanique, vous pouvez régler la résistance nécessaire afin de réaliser les intervalles entre 90 et 100% de votre fréquence Cardiaque Max pendant 5 minutes à 10 minutes.

 

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Commentaires (10)

MARCO

Tout est nickel , c’est bien ça .
Perso ; Je monte même en altitude en voiture ( station de ski 1800m ) avec vélo et home traîner ( j’habite au pied )
Là, je fait ma séance de fractionné sur un parking (souvent sous la neige mais en tenue d’hiver ! )
Bénéfice garanti si on digère le menu ….

Nicolas Elzeard

Woho ! Impressionnant Marco, Quel mental ( pouce en l’air)

Peter

Désolé mais je n’ai pas tout compris.
exercice PMA : 3 fois 30 » à 90-100% FCMax, entrecoupé à chaque fois de 30 » récup à 60-70% FCMax.
Pour moi : 30 » à 170 puis 30 » à 135.
Comment je fais pour faire chuter la FC en une seconde de 170 à 135 puis 28 secondes plus tard remonter à 170 en une seconde ?
Je fais l’exercice sur une côte de 6%. On peut y arriver mais en faisant 3 fois 90 ».

Merci de m’expliquer.

    Bonjour Peter,

    En fait il ne faut pas se méprendre sur le temps de « récupération » qui est celui que l’on effectue après les répétitions et qui permet ainsi de faire redescendre la fréquence cardiaque à 70% de notre FC max 😉

    Ainsi tu effectues bien 30″ à 90-100% puis 30″ où tu relâches les muscles seulement. Tu fais cela 3 fois soit 3 répétitions en 30″/30″. Après celles ci, tu effectues 3′ de récupération où tu recherches à descendre à 70% de ta FCMax 😉

    Sportivement,

    L’équipe de La Meilleure Cyclo Sportive

corentin

Il vaut mieux mettre les séances de ce type la veille ou le lendemain d’une sortie de foncier (4h pour moi), ou alors sans aucune sortie qui l’entoure ?

    Bonjour Corentin,

    Les séances sur home trainer ne doivent pas dépasser 45 min si l’utilisation est faite souvent.

    Son utilité réside dans sa capacité à « remplacer » une sortie extérieure avec un ou plusieurs exercices spécifiques. Cela permet de maintenir son niveau malgré les intempéries 😉

    Sportivement,

    L’équipe de La meilleure cyclo sportive,

      corentin

      Bonjour,
      Pour le home trainer j’avais bien compris grâce a la vidéo ou c’est clairement expliquer 🙂
      Ma question était sur le travail de la PMA car j’envisage un cycle de 4 semaine en février, et je me demande si je doit mettre la séance de fractionné dans la semaine sans autre séances de foncier qui l’entour ou alors la veille ou le lendemain de sortie de foncier ?

        Bonjour Corentin,

        Autant pour moi ^^ Je possèdes une fenêtre de gestion qui n’affiche pas tous les messages 😛

        Si tu travailles ta PMA et que tu souhaites faire une ou deux autres sorties dans la semaine, n’effectues que de la vélocité 😉 Et n’ajoute rien d’autre d’ailleurs.

        Donc 1 séance de PMA si tu débutes, 2 si tu connais (1 sortie en vélocité entre les deux mais tranquille) Et une dernière en vélocité en foncier ou repos

        Bonne continuation 😉

        L’équipe de La meilleure cyclo,

C’est marrant je viens de lire mot pour mot le même article sur le site de overstim. … Qui a pompé qui…..???

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