Coaching Q/R: A quoi servent les longues sorties ?

Coaching Q/R: A quoi servent les longues sorties ?

Coaching QR longues sortiesCette semaine je réponds à la Question d’Emmanuel, je salue tou(te)s mes ami(e)s du Sud-Ouest. À quoi servent les longues sorties ? Je vous révèle les deux utilités des longues sorties et surtout qu’il existe des méthodes pour avoir les mêmes résultats sans passer des heures sur la selle, comme au bon vieux temps. Vous en saurez plus prochainement avec le programme « Rouler un cran au-dessus ». Vous avez été très nombreux à me communiquer votre intérêt, je vous remercie, du coup je vais mettre les bouchées doubles. Voir la vidéo

A quoi servent les longues sorties ?

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Retranscription vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie.

Aujourd’hui, c’est un coaching question/réponse sur une question d’Emmanuel, question très pertinente en ce moment : Quelle est l’utilité des longues sorties en vélo ?

Pourquoi pertinente ? Parce que, je ne sais pas chez vous, mais chez moi il fait -10°C le matin, -2 ° ou -3° dans la journée et je vous déconseille fortement d’aller rouler par ces températures, car vous allez exploser vos poumons et risquer des problèmes ORL, de tomber malade, donc aucun intérêt de faire de telles sorties. Mais on peut se poser la question sur leur utilité, dans la logique de la Meilleure cyclosportive de votre vie, la logique des 20/80, c’est-à-dire comment faire efficacement avec un minimum d’efforts pour avoir un résultat maximum. On peut vraiment se demander, ces longues heures de selle, comment les remplacer.

D’abord, l’utilité : il y a deux utilités aux longues sorties d’endurance.  La première est physiologique et la deuxième est gestuelle.

Je vais commencer par la deuxième, car je « vois » que vous faites de grands yeux en vous demandant ce que gestuelle veut dire. Tout simplement, si vous faites des courses de 150 à 180 km, pendant 6 ou 7 heures, imaginez-vous tenir pendant 6 heures la même position dans n’importe quel autre cas. Il faut habituer son corps à cette position particulière, car pédaler n’est pas une position naturelle, donc il faut habituer notre organisme à ce type d’effort et de position. Il est important de le faire de manière très progressive, de commencer vraiment très petit — une heure ou deux, selon votre niveau et si vous avez fait des coupures— et puis d’augmenter chaque semaine de 20 minutes à une demi-heure maximum. Vous pouvez augmenter graduellement, comme ça, en deux ou trois mois de préparation hivernale jusqu’à 20 à 30% au-dessus de votre distance de course. Si vous faites des courses de 100 bornes, il faut que vous fassiez des sorties de 120/130 kilomètres pour vous habituer à la position, surtout si vous les faites à rythme lent, ça vous habitue bien. Je préfère parler en terme de temps : si vous avez l’habitude de faire des courses de 3 heures, ça fera une demi-heure à trois quarts d’heure de plus, et si vous commencez par une sortie d’une heure, 20 minutes ou une demi-heure de plus chaque semaine et en 12 semaines, vous arrivez largement à faire 3 heures à 3 heures et demie.

Bien entendu, si vous faites des sorties de 5 à 6 heures, il va falloir, pour que votre corps s’habitue, un peu plus de temps. Mais n’augmentez pas plus d’une demi-heure par semaine. C’est l’écrasement au niveau de la selle, c’est aussi au niveau musculaire. Sachez que le vélo, c’est énormément de répétitions pour le bas du corps et pour le haut du corps, énormément de statique. Il faut donc muscler son corps et l’habituer en douceur. Donc, faire des sorties longues, c’est faire des sorties doucement sinon on se crame. On habitue donc son corps à faire le même geste, doucement et de manière progressive. Ainsi, vous préparez bien vos muscles, vos tendons et aussi vos nerfs. Si vous faites des paliers trop importants, vous le payerez au printemps ou cet été par des blessures musculaires, déchirures, élongations, fatigue, tendinites et j’en passe ; toutes ces blessures qu’on a généralement en plein cœur de la saison, on les a parce qu’on a réattaqué trop vite.

L’autre intérêt des sorties longues, c’est l’intérêt physiologique, mais on le connaît mal. L’intérêt des sorties longues à bas régime, c’est-à-dire à 75-80% de sa fréquence cardiaque maximale, c’est de développer notre système cardio-vasculaire, le volume du cœur, celui des artères, qui vont faire que l’on récupère plus vite. Ce n’est pas tenir plus longtemps, ça, c’est l’habitude à force de répéter les kilomètres, mais c’est développer une qualité de meilleure récupération. Mais encore une fois, à faible rythme.

Il existe des méthodes plus intelligentes qui permettent de développer notre capacité de récupération en moins de temps. On peut avoir une aussi bonne récupération en faisant des entraînements différents, plusieurs entraînements avec une particularité, de 45 minutes à 1 heure, en faire deux ou trois, plutôt que de faire des sorties de six heures. On a repéré des qualités physiologiques, également des enzymes que l’on trouve chez les sportifs d’endurance (les marathoniens, les cyclistes, les adeptes du trail), des enzymes particuliers dont je vous parlerai dans une prochaine vidéo. On a remarqué qu’en faisant des entraînements plus courts, de trois quarts d’heure/une heure de manière spécifique à haute intensité — c’est de l’endurance par intervalles de haute intensité — on avait les mêmes améliorations physiologiques qu’en faisant des sorties de 6, 7 ou 8 heures. Après, il faut compenser, dans le vélo, l’aspect postural dont je parlais tout à l’heure. Avec du travail de renforcement , de gainage, d’assouplissement et d’étirement, on se rend compte qu’on peut avoir le même résultat au niveau de la posture qu’avec les grandes sorties. Je ne dis pas qu’il faut les supprimer, mais si vous avez l’habitude des longues sorties et qu’avec l’hiver vous flippez, dites-vous que vous pourrez rattraper ça plus tard, pas de problème, plutôt que d’attraper la crève. Ensuite, si vous avez l’habitude de faire 2/3 grandes sorties par semaine parce que vous vous dites que le vélo, c’est d’abord de longues sorties et que vous devez rouler, rouler, rouler, sachez que ce n’est plus nécessaire, car il existe aujourd’hui de meilleures méthodes d’entraînement, avec de meilleurs résultats en usant moins votre organisme. Parce que forcément, si vous avez les mêmes résultats en deux ou trois fois une heure d’entraînement qu’en deux ou trois fois six heures, il est évident que vous usez moins votre organisme, les risques de blessures sont moins importants, vous êtes plus frais pour faire de la qualité et pour faire des compétitions.

Donc on retrouve l’état d’esprit de La meilleure cyclo, comment avoir les meilleurs résultats avec moins de temps et d’efforts parce qu’on a une vie à côté, et que, peut-être on n’a plus vingt ans et que le corps encaisse moins tous ces efforts.

Voilà, je vous donne rendez-vous pour une prochaine vidéo. Maintenant, vous avez tous les éléments, c’est à vous de jouer, comme d’habitude et à très bientôt.

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Commentaires (8)

faire une video en conduisant peut-être dangereux, sinon bon conseils cyclistes. salutations sportives.

    Nicolas Elzeard

    J’ai un kit main libre, c’est comme si je te parler en tant que passager, non? Mr le gendarme 🙁

santerne pascal

Sa attire mon attention ta vidéo… je te tutoie, si tu me le permet.
tu dis qu’il faut mieux favoriser les sorties courte de 45mm a 1h, on aura un meilleur résultat quand tu seras en courses tu auras 100 a 150km a faire, pour ma part je ces que je serais hors service ver les 60 70km … pendant cette hivers je pratique une sortie longue minimum 100 a 120km une fois par semaine et le dimanche quand le temps le permet je fait un chrono de 40km, tour de France 2009 du lac de annecy, le reste du temps je vais a la salle de sport divers exercice musculation, gainage, étirement, respirations, piscine. je me mais une journée de repos dans la semaines …
quand pense tu ?

sportivement … pascal

    Nicolas Elzeard

    Salut Pascal,
    C’est avec plaisir qu’on se tutoie sur ce blog 😉

    Si ton objectif est une course de 150 bornes, tu dois d’habituer à la position aussi longtemps c’est souvent un facteur limitant pour beaucoup. Pour cela les exercices de gainages ou isotonique de tous les groupes musculaire sont excellent (du coup aux genoux). bien sur l’objectif est d’augmenter les temps et le nombre de serie.

    Maintenant il est observé qu’avec la durée notre corps baisse son niveau d’intensité. Au bout de 100 ou 120 km, tu n’arrives plus à maintenir ton coeur à 80% de ta Fcmax parce que les muscles, tendons, système cardio fatigue.
    Pour remédier à cela « les anciens » faisaient des heures de selle, avec des résultats. mais depuis longuement dans d’autre sport (Notament Zatopek dans les année 50) et plus récemment dans le cyclisme (Armstrong dans les année 90). On c’est rendu compte qu’on obtenait de bien meilleure résultat avec des exercices intensif par intervalle.

    Il y a plusieurs exercices et plusieurs programmation possible: je te conseil de voir ou revoir:

    http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/comment-progresser-en-30-minutes/ pour ta sortie longue. Tu peux rajouter 50% de distance grace à ce type d’exercice, (donc avec 100 bornes tu as les effets physiologiques d’une sortie de 150, avec moins de fatigues et d’usure: Génial ! non ?)

    Arrête ton chrono de 40 bornes (garde le même parcours magnifique 😉 et fait plutot du fractionner. Revois ces deux articles (vidéo):
    http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/comment-bien-demarrer-le-fractionne-en-velo/
    et http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/comment-tenir-votre-rythme-plus-longtemps-avec-le-team-pro-la-pomme-marseille/

    Enfin attention la programtion est le plus important demande conseil à un coach ou surveille ta messagerie car début janvier je sors un programme d’entrainement sur 3 mois par vidéo, un truc incroyable, inédit en France et je fais tout pour qu’il soit accessible à toutes les bourses.
    Tiens moi au courant

      pascal santerne

      merci du conseil …je suis tes articles, tes vidéo que tu fais c’est cool de ta pars Nicolas

      a bientôt

Jerome

Merci pour cette nouvelle video. Ce sujet m’interesse car je vais participer a un ironman cette annee et je n’aurais pas le temps de caser 7-8 h de velo en 1 fois dans ma semaine. Ma question est : tu parles de haute intensité, justement a quelle intensite tu dois etre ? au seuil anaerobie? ou juste en dessous du seuil? Merci.
Jerome

    Nicolas Elzeard

    Salut Jérome,

    félicitation pour ton engagement sur un IronMan !

    Tu trouvera les explication dans cette vidéo :http://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/comment-progresser-en-30-minutes/

    Attention ce qui est important c’est de faire un sprint sur moins de 10 », à intensité max. avec une récup total (ton coeur doit revenir à 70% de ta Fcmax) cela peu prendre 2 ou 3′ au à la fin de tes sérieset lors de tes premiers entrainement.

    Ainsi tu developpes les qualités physilogiques de sortie plus longues (récupération, augmentation des enzilmes musculaires, du volume cardiaque etc…). Les études montrent qu’une sortie de 100 km avec ce type d’exercice (une fois par semaine) peuvent être équivalente à 2 ou 3 sortie de 150 km par semaines.

    Comme je l’ai dis plus haut cela doit être completer avec un vrai programme de gainage. Et n’exclut pas de te tester quelques fois sur des longues sorties quand même.

    Informe nous de tes progrès 😉

bertrand

Nicolas,
je prépare la transjurassienne (« ski de fond » pour les gars du sud), et en ski comme en vélo j’ai toujours beaucoup de mal à passer 3 heures d’efforts.
débuts de crampes et manque de jus, fringales (même si je m’alimente).
C’est comme si mon réservoir était de 2h30 3h00 quelque soit l’intensité de mes efforts.
normalement je doit tourner en moins de 5h00 (3h30 sur 56km) pour boucler les 76km à faire mais comment augmenter ma capacité à conserver un rythme correcte après 3h00.
amicalement
Bertrand

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