Coaching Q/R: A quoi servent les longues sorties ?

Bonjour les amis, et bienvenue dans cette nouvelle vidéo du blog La meilleure cyclosportive de votre vie.

Aujourd’hui, c’est un coaching question/réponse sur une question d’Emmanuel, question très pertinente en ce moment : Quelle est l’utilité des longues sorties en vélo ?

Pourquoi pertinente ? Parce que, je ne sais pas chez vous, mais chez moi il fait -10°C le matin, -2 ° ou -3° dans la journée et je vous déconseille fortement d’aller rouler par ces températures, car vous allez exploser vos poumons et risquer des problèmes ORL, de tomber malade, donc aucun intérêt de faire de telles sorties. Mais on peut se poser la question sur leur utilité, dans la logique de la Meilleure cyclosportive de votre vie, la logique des 20/80, c’est-à-dire comment faire efficacement avec un minimum d’efforts pour avoir un résultat maximum. On peut vraiment se demander, ces longues heures de selle, comment les remplacer.

D’abord, l’utilité : il y a deux utilités aux longues sorties d’endurance.  La première est physiologique et la deuxième est gestuelle.

Je vais commencer par la deuxième, car je « vois » que vous faites de grands yeux en vous demandant ce que gestuelle veut dire. Tout simplement, si vous faites des courses de 150 à 180 km, pendant 6 ou 7 heures, imaginez-vous tenir pendant 6 heures la même position dans n’importe quel autre cas. Il faut habituer son corps à cette position particulière, car pédaler n’est pas une position naturelle, donc il faut habituer notre organisme à ce type d’effort et de position. Il est important de le faire de manière très progressive, de commencer vraiment très petit — une heure ou deux, selon votre niveau et si vous avez fait des coupures— et puis d’augmenter chaque semaine de 20 minutes à une demi-heure maximum. Vous pouvez augmenter graduellement, comme ça, en deux ou trois mois de préparation hivernale jusqu’à 20 à 30% au-dessus de votre distance de course. Si vous faites des courses de 100 bornes, il faut que vous fassiez des sorties de 120/130 kilomètres pour vous habituer à la position, surtout si vous les faites à rythme lent, ça vous habitue bien. Je préfère parler en terme de temps : si vous avez l’habitude de faire des courses de 3 heures, ça fera une demi-heure à trois quarts d’heure de plus, et si vous commencez par une sortie d’une heure, 20 minutes ou une demi-heure de plus chaque semaine et en 12 semaines, vous arrivez largement à faire 3 heures à 3 heures et demie.

Bien entendu, si vous faites des sorties de 5 à 6 heures, il va falloir, pour que votre corps s’habitue, un peu plus de temps. Mais n’augmentez pas plus d’une demi-heure par semaine. C’est l’écrasement au niveau de la selle, c’est aussi au niveau musculaire. Sachez que le vélo, c’est énormément de répétitions pour le bas du corps et pour le haut du corps, énormément de statique. Il faut donc muscler son corps et l’habituer en douceur. Donc, faire des sorties longues, c’est faire des sorties doucement sinon on se crame. On habitue donc son corps à faire le même geste, doucement et de manière progressive. Ainsi, vous préparez bien vos muscles, vos tendons et aussi vos nerfs. Si vous faites des paliers trop importants, vous le payerez au printemps ou cet été par des blessures musculaires, déchirures, élongations, fatigue, tendinites et j’en passe ; toutes ces blessures qu’on a généralement en plein cœur de la saison, on les a parce qu’on a réattaqué trop vite.

L’autre intérêt des sorties longues, c’est l’intérêt physiologique, mais on le connaît mal. L’intérêt des sorties longues à bas régime, c’est-à-dire à 75-80% de sa fréquence cardiaque maximale, c’est de développer notre système cardio-vasculaire, le volume du cœur, celui des artères, qui vont faire que l’on récupère plus vite. Ce n’est pas tenir plus longtemps, ça, c’est l’habitude à force de répéter les kilomètres, mais c’est développer une qualité de meilleure récupération. Mais encore une fois, à faible rythme.

Il existe des méthodes plus intelligentes qui permettent de développer notre capacité de récupération en moins de temps. On peut avoir une aussi bonne récupération en faisant des entraînements différents, plusieurs entraînements avec une particularité, de 45 minutes à 1 heure, en faire deux ou trois, plutôt que de faire des sorties de six heures. On a repéré des qualités physiologiques, également des enzymes que l’on trouve chez les sportifs d’endurance (les marathoniens, les cyclistes, les adeptes du trail), des enzymes particuliers dont je vous parlerai dans une prochaine vidéo. On a remarqué qu’en faisant des entraînements plus courts, de trois quarts d’heure/une heure de manière spécifique à haute intensité — c’est de l’endurance par intervalles de haute intensité — on avait les mêmes améliorations physiologiques qu’en faisant des sorties de 6, 7 ou 8 heures. Après, il faut compenser, dans le vélo, l’aspect postural dont je parlais tout à l’heure. Avec du travail de renforcement , de gainage, d’assouplissement et d’étirement, on se rend compte qu’on peut avoir le même résultat au niveau de la posture qu’avec les grandes sorties. Je ne dis pas qu’il faut les supprimer, mais si vous avez l’habitude des longues sorties et qu’avec l’hiver vous flippez, dites-vous que vous pourrez rattraper ça plus tard, pas de problème, plutôt que d’attraper la crève. Ensuite, si vous avez l’habitude de faire 2/3 grandes sorties par semaine parce que vous vous dites que le vélo, c’est d’abord de longues sorties et que vous devez rouler, rouler, rouler, sachez que ce n’est plus nécessaire, car il existe aujourd’hui de meilleures méthodes d’entraînement, avec de meilleurs résultats en usant moins votre organisme. Parce que forcément, si vous avez les mêmes résultats en deux ou trois fois une heure d’entraînement qu’en deux ou trois fois six heures, il est évident que vous usez moins votre organisme, les risques de blessures sont moins importants, vous êtes plus frais pour faire de la qualité et pour faire des compétitions.

Donc on retrouve l’état d’esprit de La meilleure cyclo, comment avoir les meilleurs résultats avec moins de temps et d’efforts parce qu’on a une vie à côté, et que, peut-être on n’a plus vingt ans et que le corps encaisse moins tous ces efforts.

Voilà, je vous donne rendez-vous pour une prochaine vidéo. Maintenant, vous avez tous les éléments, c’est à vous de jouer, comme d’habitude et à très bientôt.