Comment l’électrostimulation peut développer en 21 minutes votre force en vélo

L’électrostimulation permet de développer la force bien mieux que la musculation en moins de 21 minutes. Elle se pratique n’importe où, s’emporte facilement et diminue le risque de blessure, alors à vous de jouer !

Transcription de la vidéo :

Bonjour les amis, et bienvenue sur cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Aujourd’hui, j’avais prévu une séance sur vélo de force, mais il fait vraiment trop froid. Donc, on va voir une séance de musculation que l’on peut faire quelle que soit la météo, qui tient dans une sacoche. Qu’on peut faire même si on n’a pas beaucoup de temps en 21 minutes et qui va vous apporter autant d’efficacité que si vous vous mettiez des charges de 100, 120 kilos, mais avec beaucoup moins de risque de blessure.

OK, vous êtes chauds ? Pensez à vous abonner dans le lien juste en dessous de la vidéo ou sur le bouton YouTube et on va faire la séance.

Échauffement

J’ai réglé l’intensité pour démarrer jusqu’à ce que l’indication me dise que c’est bon. Là, je vais faire mon échauffement, je suis dans la phase échauffement. D’abord un petit échauffement tout simple articulaire.

Les squatts

Donc, je me baisse en squatt, je remonte, je m’étire. Je me baisse en squatt, je remonte, je m’étire. Ça me permet de me concentrer sur le mouvement du squatt où je descends bien en bas avec le dos droit. Et je remonte, je m’étire.

Je ne descends pas les fesses, je les tire vers l’arrière le dos bien droit. Hop, le dos bien droit, je me lève. L’intention, la concentration du mouvement est importante. Quand je vous parle, moi je suis pas concentré sur le mouvement.

Échauffement cardio

Deuxième type d’échauffement, on va faire un échauffement un peu plus cardio pour faire monter le cœur.

Donc là, ça va être deux types d’entraînements cardios, je cours sur place.

Vous voyez qu’avec les jambes épilées plus les électrodes je cours sur place même en sans-fil sans problème. Intensité moyenne, je récupère un petit peu, je souffle et je fais du jumping jack.

Je récupère un petit peu, je recommence avec plus d’intensité. Là, la séance à travailler, j’ai le signal, donc je vais avoir mes premières contractions. Je sens que je suis un peu essoufflé, j’ai le sang dans les muscles, mais pas encore assez. Donc là, sans monter l’intensité maximum, je vais commencer à faire des squatts pendant la contraction.

À poids de corps, je m’applique sur la gestuelle. La qualité. Là, phase de récupération. La qualité du geste est plus importante. Pendant la phase de contractions. Je m’habitue notamment à ce que quand je tends les jambes, si je les tends maximum je vais avoir tendance à bloquer. Donc, je ne vais pas jusqu’au maximum en phase d’extension. Contraction, je descends bien bas, je me relève. Bien bas, je me relève. Si je me prépare mentalement à faire le bon geste, je vais pouvoir aller au maximum tout à l’heure.

Séance de force

Alors, la séance de force de moins de 20 minutes. Je vous conseille de la faire avec le programme résistance qui comprend un échauffement, un retour au calme et au milieu, le cœur de séance. C’est 42 contractions.

Nos muscles sont constitués de deux types de fibres musculaires.

– Les muscles endurants sont principalement constitués de fibres rouges qui sont riches en vaisseaux sanguins et qui ont donc une fatigabilité plus faible.

– Les muscles forts et puissants sont principalement constitués de fibres musculaires blanches dites de type 2. Qui sont moins vascularisées, mais plus puissantes, par contre elles sont plus facilement, plus rapidement fatigables.

Votre appareil d’électrostimulation va envoyer des impulsions électriques à une certaine fréquence. Vous voyez ici que pour des fréquences de 10 hertz, c’est-à-dire 10 impulsions par minute on va plutôt être dans une zone de récupération. Au-delà, à 20 hertz, 20 impulsions par minutes, on va être, on va dire, dans une phase de vascularisation.

C’est à partir de 33 hertz que les fibres endurantes vont être mobilisées et sollicitées. Ce genre de programme sert principalement à remettre le muscle en forme.

Dans les programmes de type résistance, musculation ou force, la fréquence de contractions est supérieure à 66 hertz. Cela va mobiliser les fibres à contraction rapide et puissante. Dans un programme visant à renforcer la force maximum, la cible est d’augmenter l’intensité au maximum en 5 à 10 répétitions de contractions.

En fin de séance, faire 10 à 15 minutes de vélo pour transférer les qualités physiques en spécificités techniques du cycliste. La force max se travaille sur une période de trois semaines, à raison d’une séance par semaine au début puis progressivement monter à deux séances par semaine. La deuxième séance peut se faire juste avant votre sortie en endurance.

Je vous rappelle qu’on va faire une séance de force max. Donc, je ne vais pas aller au bout des 40 et quelques répétitions, mais chaque fois qu’il y a une phase de contractions, je vais faire mon squatt en m’appliquant sur le geste.

Deuxième explication technique hyper importante : je vais descendre en 4 secondes et remonter en 2 secondes. Je descends doucement, je remonte. Je descends doucement, je remonte. Plus je vais doucement, comme sur le vélo, plus je vais doucement plus je contracte mes fibres. Si je vais vite, je vais avoir l’intensité, mais pas la force. Je cherche la force max. Donc plus je descends doucement plus c’est difficile.

Donc, je vais en faire un ou deux à contraction maximum. Là, je sens que j’ai du sang dans les jambes, s’il faut j’en fais plus. J’ai du sang dans les jambes, le cardio est bon, je vais maintenant chercher à augmenter au maximum l’intensité. Alors pour augmenter l’intensité, je me mets en statique, c’est pas gênant.

Là, je suis au maximum du supportable. Comme je vous l’ai dit, peu importe pour vous ce que c’est, pour moi je suis autour de 100, à partir de 100 c’est efficace. Là, je suis un peu au-dessus, pour le maximum, je l’augmente pendant les phases de contraction. Yes, ça contracte dur, là je suis à mon maximum.

La prochaine, je pourrai commencer à faire du squatt. On va à l’échec, ce qui compte ce n’est pas la quantité c’est la qualité. Contraction maximum, là ça y est. Je descends mon squatt au maximum, je relève,  je ne vais pas au bout, là je suis contracté. Je descends en 4 secondes, c’est fini. Là, j’attends la prochaine, je vais descendre en 4 secondes, je monte en 2. J’inspire, rhaaa ! Je sais que là je vais pas aller au bout parce que là, je vais encore monter. Je peux monter, j’ai pas besoin de mettre 120 kilos de charge.

Voilà, je suis au maximum, je suis plus là, OK. Je descends mon squatt, c’est dur. Je vous rappelle que l’intérêt de faire une séance en dynamique avec le mouvement c’est que pendant la contraction je mobilise toute la chaîne musculaire. Donc si je mobilise la chaîne musculaire, j’ai un développement harmonieux de mes muscles.

Je peux monter plus haut. Les contractions en programme résistance font 7 secondes, donc si je descends en 8 secondes, forcément en 4 secondes je fais deux… Généralement, je fais deux squatts par contraction qui fait 7 secondes. Grosso modo c’est ça, je descends sur 4 secondes, je vais en faire une et demie.

Je déverrouille les genoux donc j’écarte bien. Je monte au maximum, l’idée c’est d’aller à l’échec. Tant pis si je ne vais pas jusqu’au bout de mes 40 contractions.

Alors, au début allez-y progressivement, les gars. Voilà, je suis à 22 contractions, je suis au maximum parce que j’ai été au maximum du supportable en faisant des squatts. Je peux continuer, mais je sais que je vais avoir des courbatures de malade. Parce que là j’ai vraiment travaillé au maximum en 23 exactement, en 23 contractions comme je suis quasiment à 200, je sais que j’ai mobilisé plus de 100 % de mes fibres musculaires plusieurs fois. Le travail est fait.

L’idée c’est pas d’aller à la rupture non plus. Donc très clairement, je n’ai pas besoin d’aller au bout du programme de 42 contractions, c’est l’avantage. Là, j’en suis à peu près à 10 minutes d’entraînement. Je vais me faire un retour au calme sur home-trainer 10 minutes avec de la vélocité si j’ai pas le temps. Si j’ai le temps, je peux aller me faire une sortie derrière. Je travaillerai en même temps que ma force, je vais avoir travaillé mon endurance. Une séance EP2I soit sur home-trainer soit en extérieur et j’ai fait une très bonne séance. Ne faites pas derrière une très grosse séance de force. Encore une fois, la surfatigue ne provoque aucun intérêt.

Pour l’entraînement en force endurance, la cible est de faire le plus grand nombre de répétitions possibles à 80 % de l’intensité que vous avez réussi à soutenir en force max. À la fin de chaque séance, faites de 10 à 15 minutes de vélo pour transférer vos qualités physiques en qualités de performances techniques sur le pédalage. Vous pouvez également en fin de votre séance d’électrostimulation faire une séance de force sur home-trainer. La période de travail en force endurance se fait après une période de force max et s’étale également sur 3 à 4 semaines maximum. Faites une séance par semaine pour commencer puis progressivement passez à deux séances par semaine pour optimiser votre progression. La deuxième séance peut se faire juste avant votre sortie longue du week-end.

Prenons un exemple, je fais en force max 250 milliampères, mais je vais faire avec ça que 5 ou 10 répétitions avec des squatts. Ensuite, je vais passer à mon travail en force endurance. Là, je vais faire des séances, je vais prendre ma séance, la même, résistance.

Pendant les contractions, je fais des squatts complets. Par contre au lieu d’être à 250 watts, je vais peut-être baisser à 220, 200 watts seulement. Et là, je vais faire les 41 répétitions où là, ça développe ma force endurance.

À la fin de la séance, on fait toujours pareil! C’est-à-dire toujours au minimum 5 à 10 minutes de vélocité pour transposer la force qu’on a acquise sur le geste spécifique du vélo. Et pour un peu dénouer le geste avec de la vélocité. Si j’ai plus de temps, je peux faire une séance sur home-trainer de force si je veux vraiment enfoncer le clou. Je vais me faire 10 répétitions de 3 minutes de force, 1 minute de récupération, ça fait à peu près une trentaine de minutes. Je n’ai pas besoin de faire de l’échauffement. Encore une fois, ne faites pas plus que ça, ça entraînerait de la fatigue. Là, vous avez vraiment un transfert optimal de votre séance de force Compex plus home-trainer derrière.

Les réponses à vos questions

J’ai voulu aussi répondre à plusieurs questions qui m’ont été posées dans les commentaires suite aux autres vidéo sur la force. De me dire : Oui, Nicolas c’est bien beau ton truc, mais très vite, en poids de corps, nous on est cycliste, on arrive à des charges de 100 kilos, 200 kilos pour arriver à l’échec. Et là, le Compex est une réponse pour vraiment arriver à une contraction maximum sans avoir à mettre des charges, ce qui… Ben quand on met de la charge, quand on met 100 ou 120 kilos, très clairement, la blessure est beaucoup plus fréquente que quand il y a pas de charge.

Deuxième aspect, deuxième réponse à ceux qui me posent cette question-là de la charge : on arrive vite au maximum. Moi je vous invite à faire attention les gars à votre geste. Parce que souvent, je vois des gens qui pensent à vite augmenter en charge. Mais leur geste au niveau du squatt il est pas bon. Troisième piste d’amélioration, attention, quand vous faites vos squatts en force, descendez doucement, 4 secondes à la descente et vous remontez en 2 secondes.

Ça veut dire qu’un squatt tient 6 secondes. Eh bien, à 100 kilos, si vous le faites rapide ou si vous le faites en 6 secondes, je peux vous dire que vous allez pas du tout monter les mêmes charges. Encore une fois, apprenez que les meilleurs athlètes de force athlétique justement, donc vraiment de la force pas de la musculation pour prendre du biceps, eh bien, travaillent lentement pour augmenter l’efficacité avec moins de charge, pour moins de risques de blessure.

Aujourd’hui, on a très clairement des athlètes qui, à poids de corps, arrivent à avoir des performances bien au-dessus de mecs qui chargent à 50, 100, 150 kilos. L’efficacité du geste, la respiration, le temps du geste est plus efficace que la charge. Pendant les périodes de compétitions, faut-il continuer à maintenir un travail de force ? Oui. Avec le Compex, évidemment ça m’évite de la charge et de la fatigue ! Sauf que je vais faire une seule séance de force max par semaine, ça maintient mon niveau de force sans me fatiguer. C’est très efficace et ça évite qu’au bout de 3, 4, 5 semaines de compétition on ait l’impression qu’on a perdu de la force.

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