L’importance du sommeil dans votre récupération

L’importance du sommeil dans votre récupération

La qualité du sommeil est un facteur important de la récupération, en êtes-vous convaincus ? Je vous livre ici quelques conseils les plus importants pour améliorer la qualité de votre sommeil, et aussi comment calculer vos besoins en sommeil :

bandeau récup & nutrition florent

 

 

 

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  1. Les 4 piliers de la récupération
  2. Le secret de nutrition pour mieux récupérer
  3. Les clés de la Réhydratation

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Retranscription Texte de la vidéo :

Bienvenue sur la chaîne des cyclistes qui se bougent.
Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive, toujours en direct de Rosas où je fais un stage, et je fais cette série sur la récupération, avec grand plaisir.
Aujourd’hui, on va parler d’un point essentiel de la récupération qui est le sommeil.

Eh oui, pendant la phase de sommeil, c’est là où notre organisme reconstitue énormément de ses composants.
Les tissus : il répare les tissus ; au niveau neurologique, notre cerveau fait une espèce de « reset », c’est-à-dire qu’il met toutes les choses qu’il a vécues dans la journée au bon endroit, ce qui permet d’être complètement réceptif et disponible le lendemain, pour votre attention, votre disponibilité, gérer vos émotions, etc. C’est vrai pour le quotidien et c’est vrai aussi pour le vélo. Vous allez être plus concentré et plus appliqué dans vos séances. Et inutile de vous dire que vos séances seront plus efficaces.
La reconstitution hormonale se fait pendant le sommeil ; tout ce qui est les hormones qui vous permettent de résister à l’effort, à la souffrance, à la douleur, qui vous permettent de mieux récupérer se reconstituent à ce moment-là.

Donc le sommeil est important et essentiel. Si vous manquez de sommeil, ne serait-ce qu’une demi-heure par jour, au lieu de dormir 7 heures vous ne dormez que 6 heures et demie, si vous cumulez ça sur plusieurs jours – parce qu’il fait chaud, parce que vous êtes fatigué, etc. –, à la fin de la semaine ça fait presque une nuit de sommeil en moins !
Et si vous faites perdurer ça régulièrement, petit à petit vos performances vont chuter et vous ne saurez pas pourquoi, et vous risquez de tomber dans une espèce de cercle fou de dire « comme je régresse, je vais m’entraîner plus », alors que vous êtes fatigué et en vous entraînant plus vous régressez plus, et c’est parti pour du surentraînement.

1- La qualité du sommeil

Il est donc important de connaître quelques règles pour améliorer la qualité de votre sommeil. Encore une fois, le sommeil est une histoire de qualité plutôt que de quantité. Même si la quantité est importante.
Les études disent, d’une manière statistique, qu’un adulte a besoin entre 7 et 8 heures de sommeil par jour. Il y a de grandes chances que vous ayez ce besoin-là. Si vous dormez trop, le sommeil est souvent pas réparateur, et ça veut dire que vous avez de la quantité, mais pas de la qualité de sommeil.
Si vous dormez moins, soit vous manquez de sommeil du point de vue quantitatif, soit peut-être que vous avez besoin de moins de sommeil.

Comment le savoir ? Période de vacances – vous voyez, là, je suis en semi-vacances –, c’est l’occasion idéale. Qu’est-ce que vous faites en période de vacances ? Vous arrêtez le café, tous les excitants qu’on prend habituellement, vous ne mettez pas de réveil, et au bout de 3 à 5 jours, vous pouvez voir que vous avez complètement récupéré et, du coup, voir votre vraie quantité de sommeil nécessaire. Vous n’êtes pas réveillé et une fois que vous avez bien récupéré, vous savez que vous avez besoin de 6, 7 ou 8 heures de sommeil. Ça, c’est enregistré et vous pourrez vous en servir toute l’année. C’est un point important et essentiel.

2 – Respecter les cycles de sommeil

Deuxième point important et essentiel, c’est de s’endormir et de se réveiller aux bonnes heures. On a des cycles de sommeil de 90 minutes, autrement dit 1 heure et demie. Vous pouvez les observer facilement quand vous avez des phases d’endormissement dans la journée, ou le soir. Notez l’heure – « c’est 21 heures » –, et vous calculez vos cycles d’endormissement toutes les heures et demie. Si, par exemple, je m’endors à 21 heures, mon prochain cycle sera à 22 heures 30. Ça ne sert à rien que j’aille me coucher à 23 heures, parce que si je vais me coucher à 23 heures, mon cycle étant à 22 h 30, le prochain cycle sera à minuit. De 23 heures à minuit, qu’est-ce que je vais faire ? Je vais tourner dans le lit sans réussir à m’endormir, je vais m’énerver et je vais louper mon cycle, etc.

Par contre, si mon cycle est à 22 h 30, que je me couche à 22 h 10, tranquillement, je baisse la lumière, je bouquine un peu, mon sommeil va venir tout seul, va m’embarquer et je vais très bien m’endormir. Et comme j’attaque un cycle, eh bien, mes cycles seront complets et je vais beaucoup mieux récupérer.

Autre chose très importante : le réveil. Calculez votre cycle – bon, je ne vais pas me faire tous les calculs. Imaginez que mon cycle soit à 6 heures du matin ou à 7 h 30, eh bien, parfois, plutôt que de se réveiller à 7 heures, on aura intérêt à se réveiller à 6 heures du matin. Je sais que ça paraît paradoxal, mais si vous vous réveillez au milieu d’un cycle, vous allez vous réveiller complètement défoncé. Alors que si vous avez fini votre cycle, vous allez être en pleine forme pour toute la journée.

C’est pour ça qu’il y a des gens qui disent « je dors beaucoup, mais je suis fatigué ». Vous réglez votre heure de sommeil – alors, bien sûr, pour avoir la bonne quantité peut-être que ça vaut le coup de se coucher une heure plus tôt ; au lieu de me réveiller à 7 heures, je me réveille à 6 heures et je vais me coucher une heure plus tôt.

3 – Préparer de bonnes conditions à l’endormissement

Et là, on vient sur un autre point qui est très important – le point numéro 3 –, c’est que pour bien vous endormir, d’abord, sachez que les heures entre 22 heures et 5 heures du matin sont les heures où l’organisme travaille le mieux. Nos organes ont comme ça des horaires biologiques où ils se mettent en route – à 2 heures du matin, c’est le foie, à 3 heures c’est le pancréas, etc. –, et c’est dans ces périodes-là qu’on a le sommeil le plus réparateur. Donc, s’endormir plus tard, c’est gênant.

Mais surtout, pour vous endormir, il est clair que, au moins 1 heure avant il faut baisser la lumière et éteindre les écrans. Je sais que c’est difficile, vous êtes peut-être en train de regarder La Meilleure Cyclosportive de votre vie dans le lit avant de vous endormir, pourquoi pas, mais à ce moment-là, en ayant observé votre cycle d’endormissement, arrêtez vos écrans au moins une heure avant, prenez un bon bouquin, discutez avec votre chéri(e), avec vos enfants, avec qui vous voulez. Prenez un temps où vous baissez les lumières. À la maison, on a fait un petit jeu de se dire qu’une heure avant d’aller se coucher, on allume les bougies, c’est vachement sympa, ça met une autre ambiance dans notre vie, on lit un peu, on discute ensemble, on fait des chatouilles, on raconte des histoires, et après, naturellement, on va se coucher et on s’endort mieux. Mais, surtout, le sommeil est beaucoup plus réparateur.

Encore une fois, les écrans, qu’est-ce c’est ? C’est beaucoup de lumière, beaucoup de fréquences lumineuses. C’est comme si vous alliez courir un 400 mètres et que vous alliez vous coucher après. Pour votre cerveau, c’est la même chose. Difficile de s’endormir profondément quand on a surexcité son cerveau.

Qu’est-ce que je peux vous dire ensuite en fonction du sommeil ? Ça sera un peu des espèces de remèdes dans tous les sens, des méthodes qui ont fait leurs preuves, mais que je vous invite surtout à tester pour voir si, pour vous, ça améliore les choses.

Bien sûr, aérez votre chambre, c’est toujours mieux de dormir aux alentours de 18 °. Si l’hiver il fait froid, vous chauffez votre chambre à 18 °, tout le temps, mais une demi-heure ou 1 heure avant d’aller vous coucher, vous mettez un coup de chauffage électrique, un soufflant, comme ça quand vous arrivez il fait bien chaud, vous vous endormez bien chaud, mais ensuite il fait frais sur toute la nuit et vous dormez.
L’été, et si vous le pouvez, l’hiver, c’est sûr que, ouvrir la fenêtre, avoir une oxygénation – vous savez que nos maisons sont plus polluées que le périphérique parisien – de la pièce pendant votre sommeil, c’est toujours meilleur pour la santé, et il s’avère que ça améliore la qualité du sommeil.

Certaines huiles essentielles vous aident à vous endormir ou à avoir un sommeil plus profond. Je pense à toutes les huiles essentielles d’agrumes, ou à la lavande qui aide à apaiser. Il y en a d’autres, allez voir des experts en huiles essentielles, mais ces deux-là, c’est facile, vous en mettez 2/3 gouttes sur un mouchoir, dans votre chambre, et vous avez cette odeur qui vous aide à vous apaiser, à vous calmer. Les huiles essentielles ont un effet très fort sur notre cerveau, parce que les narines sont tout de suite reliées à notre cerveau, donc ça apaise et ça permet de beaucoup mieux récupérer.

4 – L’importance de la literie

Le dernier point – encore une fois, il pourrait y en avoir beaucoup d’autres –, bon, allez, deux derniers points :
La literie. C’est hyper important, la qualité de la literie. Changez de matelas maximum tous les 10 ans, d’oreiller tous les 2 ou 3 ans, et changez vos draps régulièrement, à peu près toutes les semaines quand vous y dormez, mais si vous avez eu chaud, que vous avez transpiré dans les draps, changez-les. Parce que, simplement, quand il y a beaucoup d’acariens, qu’il y a beaucoup de déchets de dégradation, ça irrite un peu l’organisme, soit les voies respiratoires, soit la peau, ce qui fait qu’on a un sommeil moins réparateur. Donc à peu près une fois par semaine, c’est une bonne idée.

5 – Le repas du soir

Et puis, le dernier repas du soir. Ça, on en parle beaucoup, entre ne rien manger, manger juste une soupe, etc. Ce qui est sûr, c’est que plus vous mangez en quantité et gras, plus vous aurez du mal à dormir. Parce que votre digestion va durer longtemps. Même si vous êtes endormi, si votre digestion est « grasse », si vous mélangez des protéines avec des féculents, des pâtes avec du poisson, du riz avec de la viande, votre digestion peut durer toute la nuit. Inconsciemment, il y a une agitation dans votre organisme et ça va être difficile. Le soir, privilégiez un repas assez léger, fruits et légumes, et une ou deux cuillères de féculent, de riz ou de pâtes. Parce que les féculents aident à s’endormir, et dormir quand on a faim, inconsciemment le sommeil est moins récupérateur. Donc, les féculents, c’est une bonne idée, et toujours des féculents complets. Ça vous évitera de stocker en graisse et ça vous permet de durer toute la nuit. Une ou deux cuillères, dans la nuit on consomme un tout petit peu d’énergie, ça ne sera pas gênant.

 
Voilà pour ce troisième volet sur la récupération – troisième ou quatrième en comptant l’introduction, je ne me souviens plus –, en tout cas, il nous en reste une sur la récupération active ou passive, ne rien faire ou faire légèrement du sport, quoi faire, comment faire, etc. On se retrouve très bientôt là-dessus. En attendant, si vous avez aimé cette vidéo, comme d’hab’, cliquez sur « j’aime » et partagez-la. Si vous êtes là pour la première fois, vous cliquez sur le petit lien qui apparaît juste ici, les amis, et vous allez avoir un bonus, gratuit, 10 conseils de pro pour la récupération et la nutrition du sportif, et vous recevrez chaque semaine, dans votre boîte mail, les meilleurs conseils de La Meilleure Cyclosportive.
En attendant, je vous embrasse très fort, je vous dis à vous de jouer, et à très bientôt pour une prochaine vidéo.

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