Mieux grimper les cols en gérant mieux son alimentation #3

Mieux grimper les cols en gérant mieux son alimentation #3

Si tu veux gagner trente minutes sur ta cyclo grâce à une bonne gestion de ton alimentation, écoute la vidéo qui suit.


Transcription de la vidéo :

Bienvenue sur le blog de La Meilleure Cyclosportive, le blog des cyclistes qui se bougent.

Si tu veux gagner trente minutes sur ta cyclo grâce à une bonne gestion de ton alimentation, écoute la vidéo qui suit.

Pendant les cyclosportives, de nombreux cyclistes perdent 40 minutes jusqu’à une heure dans les ravitaillements, tout simplement parce qu’ils arrivent, ils se posent, ils prennent leur temps.

Si au contraire vous arrivez avec un objectif bien ciblé et déterminé d’aller prendre à boire, prendre à manger et repartir tout de suite, vous pouvez seulement passer, même en vous arrêtant à tous les ravitaillements, une dizaine de minutes au ravitaillement. L’écart est considérable, ça serait dommage de passer des heures à s’entraîner pour perdre des dizaines de minutes dans les ravitaillements.

Comment bien gérer son alimentation sur le vélo ?

Alors cette semaine on va passer à l’alimentation, c’est également un point clé, fondamental, encore une fois, vous pouvez avoir le meilleur rapport poids/puissance du monde, un excellent plan d’entraînement fait avec un très bon entraîneur, néanmoins si vous ne mangez pas correctement le jour de la course, votre puissance va chuter, vos performances dans la durée vont chuter également et vous passerez : 1. À côté de votre performance, mais surtout, je peux vous dire que la fin de votre course ça va être une grosse galère.

Alors, comment s’alimenter en vélo ? Eh bien, il faut s’alimenter, pareil, de manière régulière. Sur un effort en montagne, on va s’alimenter toutes les trente minutes par petites portions.

Pourquoi une petite portion ?

Je vais prendre une image un peu exagérée, mais quand vous mangez, imaginez que vous mangiez un couscous, là vous allez avoir tout votre sang et votre énergie qui vont être pris par la digestion. Là, qu’est-ce qui va se passer ? Soit votre corps dit : Non, non, moi je reste pour l’effort et vous allez avoir le ventre lourd et ballonné pendant toute votre épreuve, soit votre corps digère le couscous, mais il n’y a plus de sang et plus d’énergie pour les jambes et donc perte de régime.

Alors, je reconnais que le couscous c’est un peu exagéré comme exemple, mais c’est pour vous illustrer que si vous mangez rarement et quand vous mangez vous mangez beaucoup, du style vous vous arrêtez au ravitaillement, d’abord pendant que vous vous arrêtez au ravitaillement sachez que le chrono tourne et souvent on perd énormément de temps.

grimper, cols, cyclo, alimentation, ravitaillementsRécemment, un client me faisait la réflexion sur son étape du Tour, il a perdu plus d’une heure dans les ravitaillements. C’est-à-dire que lui, sur son chrono, il avait 9 heures et au final il est à plus de 10 heures sur le chrono de la course, il a passé plus d’une heure dans les ravitaillements. Ça va vite, c’est grand, on s’arrête, il y a du monde, on se fait plaisir, on voit pas passer le temps.

Donc, faites attention à ça.

Deuxièmement, si vous mangez énormément au ravitaillement, vous allez partir avec l’estomac qui est chargé, si vous avez une diminution de la performance c’est parce que vous avez le sang qui est pris par la digestion et beaucoup d’énergie. Souvenez-vous que la digestion c’est 40 % de notre énergie du métabolisme de base, donc c’est considérable.

Mangez par petites portions régulières.

Comme je vous l’ai dit pour l’hydratation, vous pouvez voir la vidéo sur l’hydratation ici. Vous mettez un bipeur qui va biper toutes les 30 minutes, encore une fois, sur un effort difficile comme les courses en montagne, mangez toutes les 30 minutes, faites quelque chose qui vous réveille pour éviter de tomber dans cet état hypnotique qu’a le vélo parce que c’est un effort d’endurance, c’est répétitif. Toutes les 30 minutes, vous mangez une demi-barre ou une barre si vous avez faim.

En faisant de la prévention comme ça, ça vous évitera le coup de barre.

Tout connaître de la nutrition sportive spécialement pour les cyclistes, c’est 15 questions essentielles de la nutrition pour les cyclistes, je l’ai fait pour vous. Cliquez juste là pour l’obtenir, à vous de jouer.

Quoi manger ?

Alors, quoi manger ? Ça, c’est la question qui est importante.

J’ai envie de vous dire que le premier critère de quoi manger, c’est quelque chose que vous avez envie de manger. Donc, prenez des choses qui, déjà, gustativement vous conviennent et qui sont digestes, parce que si c’est la meilleure barre du monde, si vous n’avez pas envie d’en manger ou si elle vous reste sur l’estomac elle n’aura pas d’effet.

Et souvent, encore une fois, je l’ai dit pour les boissons c’est la même chose, vous avez des barres qui pour certaines personnes ne sont pas digestes même si elles ont la meilleure réputation du monde ; testez-la.

Manger des aliments faciles à digérer

Quoi manger, au début, sur la plupart de votre course, prenez des choses qui sont plutôt solides, entre guillemets, parce que la digestion est plus lente et donc l’assimilation des sucres va être plus progressive tout au long de l’effort. Donc ça, c’est plus bénéfique. Moi, je préfère des choses qui sont le plus naturelles possible.

grimper, cols, cyclo, alimentation, ravitaillementsDonc, si à l’entraînement vous avez l’habitude de manger des fruits secs, des fruits à coques comme les noix, les amandes, les noisettes, etc., avec des fruits secs du style abricots secs, pruneaux, figues, bananes, etc., c’est ce qu’il y a de plus simple et naturel, vous l’assimilez le mieux, votre corps l’assimile le mieux.

Si par contre vous voulez des barres, prenez des barres, encore une fois, bien sûr, qui sont digestes, mais qui ont un bon équilibre entre sucres lents et sucres rapides et qui ont un apport en minéraux. C’est vraiment les barres qui vont vous apporter quasiment le plus d’énergie. Donc, soyez vigilants à ça.

Les barres aux céréales c’est pas mal sauf si le gluten, ça vous pèse un peu sur l’estomac. Moi, je prends des barres qui sont faites à partir de fruits secs, souvent des figues ou des abricots secs qui ont été mixés avec des amandes, en général une épice comme le gingembre, des choses comme ça et c’est vraiment très digeste, naturel, c’est ce qu’il y a de mieux que je vous conseille.

En fin de course ou pour les coups de barre.

Vous pouvez prendre des gels qui sont liquides, même s’il y a des gels endurance, attention, comme ils sont liquides déjà ça va aller très rapidement dans l’intestin et ça va être très rapidement digéré. Donc, vous allez avoir un apport en sucre très rapide. Si vous avez un coup de barre, un moment difficile à passer ou en fin de course, ça va aller, mais sachez que derrière, ces excès de sucre peuvent créer une hypoglycémie réactionnelle.

Donc, attention, c’est important de bien boire derrière, de bien gérer son effort, c’est-à-dire d’avoir vraiment un effort intense à faire. Si vous prenez un gel très intense en sucre, que vous roulez moins vite parce que vous êtes fatigué et qu’en plus vous êtes un peu déshydraté : pic d’insuline, hypoglycémie réactionnelle et derrière, vous ne comprenez pas. Pendant 5/10 minutes ça va mieux et au bout de 5/10 minutes vous clamsez.

En fin de course

Tout ce qui est gel et Coca Cola, notamment, c’est intéressant. C’est pas très bon pour la santé, mais c’est intéressant, en fin de course sachez que quand vous prenez un gel booster, un gel qui a un gros apport en énergie ou du Coca Cola, il faut en boire régulièrement ou en manger régulièrement, toutes les 10 minutes/un quart d’heure, ça y est vous êtes obligé de le faire.

Donc c’est vraiment à réserver sur le dernier col en fin de course, quand ça ne va pas, ça va vous donner un coup de booster. À la fin des grandes cyclos quand la fatigue est là, la fatigue physique va entraîner une fatigue mentale qui fait que dans la dernière ascension, même si on pense que c’est musculaire, qu’on ne peut pas aller plus vite, en fait c’est que la fatigue mentale fait un peu comme, vous savez, en fin de journée quand on est épuisé, ben en fait, on n’a pas l’énergie mentale d’aller se chercher, de se dépasser et supporter la douleur.

C’est pour ça que je vous recommande sur votre cyclosportive de prendre des complément en stimulant nerveux et mental, comme la vitamine C, le guarana ou la caféine qui est la plus connue. Vous pouvez prendre ces compléments soit sous forme de cachets à croquer, à sucer, dans des barres énergétiques, des gels ou même des boissons énergétiques.

Testez à l’entraînement

Enfin, pour l’alimentation, faites les tests avant, ne testez pas les choses le jour de la course. Faites les tests avant sur plusieurs grandes sorties. Obligatoirement, vous vous êtes entraînés sur des grandes sorties avant de faire une compétition qui est difficile.

Testez les aliments et quand vous avez trouvé quelque chose qui marche bien, je vous en prie, appliquez cette stratégie de champion, reproduisez ce qui marche. Ne cherchez pas à réinventer la poudre à chaque course, ne cherchez pas à écouter le dernier qui a parlé ou un dernier magazine au dernier moment ou un superbe stand au dernier moment qui vous dit : là moi j’ai le dernier produit merveilleux. Certes, c’est peut-être très bien, mais si vous ne l’avez pas testé vous prenez un gros risque. Si vous l’avez testé, reproduisez les choses qui marchent.

Comme d’habitude, si tu as aimé cette vidéo, clique sur « j’aime » et puis laisse-moi dans les commentaires tes conseils, tes avis et tes questions pour une prochaine vidéo. En attendant, pense à t’abonner juste en dessous dans le lien de la description, moi je te retrouve très bientôt. Maintenant, à toi de jouer.

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Commentaires (1)

Florian

Merci pour tout ces sujets intéressant !

Sur la vidéo de l’hydratation et la nourriture c’est ce que je fais normalement. Une gorgée d’Isostar au bout de 10min, une gorgée d’eau 10min plus tard et ainsi de suite. Pour la nourriture toutes les 40min je manges une barre fruité mélangé avec des céréales.

Cette année j’ai effectivement perdu trop de temps à l’EDT sur les ravitos, j’ai tellement eu peur de poser pied à terre comme en 2017, que du coup pendant l’effort, et aux ravitaillements j’ai trop fait attention.. Dommage.

Mais mon plus gros soucis que j’aimerai régler c’est mon estomac… Sur des longues distances, je me retrouve toujours avec le ventre en vrac… J’ai essayé suite aux conseils de quelqu’un qui fait des Ironman de faire une cure de gaviscon avant et le matin de l’épreuve. Ça m’a bien retardé le phénomène par rapport à d’habitude, mais par exemple à l’EDT, au bout d’une certaines distances j’avais le ventre en vrac et du coup j’avais du mal à m’alimenter… J’étais obligé de prendre des trucs léger à la fin, comme quelques amandes, des pâtes de fruit….etc

Comment régler ce soucis? Car à 90% du temps sur les sorties ou épreuves longues ce n’est pas les jambes qui me font ralentir en 1er, mais l’estomac….
Et pour le ravitaillement, si on veut évité de s’arrêter mise à part pour remplir les gourdes, des barres, pâtes de fruits et qqchose de salé suffisent dans les poches?

Merci Beaucoup

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