Comment calculer sa PMA en vélo pour le fractionné

La PMA, c’est une puissance de référence qu’on calcule et qui va nous permettre d’étalonner nos entraînements pour pouvoir faire des entraînements plus précis en termes de qualité.
Et voici comment on calcule sa PMA.

Transcription de la vidéo :

Bonjour les amis et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie dans laquelle on va voir comment calculer sa PMA.
Mais au fait, c’est quoi la PMA ?

Alors j’ai fait plusieurs vidéos sur la PMA, que vous pouvez voir ici, mais on va le voir ensemble. LA PMA, en fait, c’est une puissance de référence qu’on calcule et qui après va nous permettre d’étalonner nos entraînements pour pouvoir faire des entraînements plus précis en termes de qualité.
Si on est plus précis en termes de qualité, eh bien, on ne se fatigue pas au-delà de ce qui est nécessaire pour que ce soit efficace, et pas au-dessous en croyant qu’on s’entraîne alors que finalement on ne s’entraîne pas de manière efficace.

Donc, la PMA, ça veut dire la Puissance Maximale Aérobie, et on va voir tout de suite comment la calculer.

Comment calculer la PMA?

Alors, effectivement, vous êtes de plus en plus nombreux à avoir un capteur de puissance et à me demander comment calculer votre PMA. Eh bien, c’est important si vous faites des courses plutôt rapides, style fédérale, vous avez intérêt à vous entraîner avec la PMA.

On verra dans une prochaine vidéo, le mois prochain je pense, comment calculer les FTP si vous faites plutôt des cyclos de plusieurs heures, plus de trois ou quatre heures, sept huit heures, des brevets cyclo, etc., eh bien là, votre référence, ça doit être plutôt les FTP.

Pour calculer la PMA? Il y a plusieurs protocoles. Il faut plutôt prendre un protocole qui vous convient le mieux pour que vous puissiez vous en servir régulièrement.
Encore une fois, la PMA a un intérêt si on peut voir l’évolution de sa PMA en fonction des entraînements qu’on fait.
Je dirais même qu’en période d’endurance, c’est bien de temps en temps de faire des séances un peu intensives, et vous pouvez vous faire votre test de PMA pour voir si votre travail en endurance et en force élève votre PMA ou la diminue, ça peut arriver.

Bien sûr, en période de travail de la PMA, c’est intéressant de faire en début et en fin de période votre test.
Et puis pendant les périodes de courses, aussi, ça peut être intéressant de faire, une fois de temps en temps, un petit test PMA pour voir comment votre PMA évolue.
Mais, au départ, il faut avoir son test de référence, celui qu’on aime bien faire, celui sur lequel on va pouvoir avoir une référence et commencer à planifier son entraînement.

Bien sûr, si vous voulez utiliser votre PMA et apprendre à structurer votre entraînement de manière à vraiment optimiser vos entraînements, pas passer des bornes à vous user sur la selle, et avoir une progression qui stagne et est faible ; si vous voulez savoir comment faire du fractionné, développer l’endurance, etc., j’ai développé un programme qui s’appelle “4 heures par semaine”, vous pouvez l’avoir sur la petite fiche qui est juste au-dessus ou dans le lien en dessous dans la description.

Test n° 1 : le CP5

Il existe principalement deux tests pour évaluer votre PMA. Moi, j’en rajoute un petit troisième, vous allez me dire ce que vous en pensez.

Le premier test, c’est celui qu’on appelle le CP5.
C’est, tout simplement : vous faites un chrono, un contre-la-montre à bloc de chez à bloc, pendant 5 minutes.
Ensuite vous prenez votre puissance moyenne sur ce tronçon-là et vous avez votre PMA.

C’est, en théorie, le plus simple. En pratique, c’est un des plus violents.
L’idée, c’est de faire vraiment un très bon échauffement de 20 à 30 minutes en mettant pas mal d’intensité dans l’échauffement,  pour bien faire monter le cœur. Pourquoi pas, faire pas mal de force pour vraiment, au niveau musculaire, se débloquer, et faire quelques accélérations pour vous débloquer au niveau cardiovasculaire.
Bref, quasiment, c’est votre protocole d’échauffement avant la course.

Une fois que vous êtes bien chaud, vous vous mettez vraiment dans l’état d’esprit d’un contre-la-montre, sur un parcours type. Vous devez toujours avoir le même parcours.
Et si vous le faites sur home-trainer, faites-le toujours sur home-trainer et le même home-trainer, parce que si vous changez de home-trainer, si vous changez de parcours, ça peut avoir une incidence non négligeable de 10, 20, 30 watts sur votre PMA, et là, eh bien la référence n’est plus la même.
Donc, prenez le même parcours.

Encore une fois, ce qui est important, c’est que donc le parcours soit toujours le même, et que votre PMA soit spécifique.
Comme je vous l’ai dit, c’est un repère qui a été décidé comme ça. On aurait pu avoir comme repère un CP3 ou un CP8, on s’est rendu compte qu’au niveau physiologique, il y avait un truc intéressant à 5 minutes par rapport aux différentes filières énergétiques.
Bref, on ne va pas rentrer là-dedans, le CP5 est intéressant.

Mais si vous faites des parcours plutôt plats, plutôt vallonnés ou plutôt en montée, eh bien, arrangez-vous pour que votre parcours de référence soit de ce type-là. Parce que, clairement, on n’a pas la même puissance maximale aérobie sur le plat qu’en côte.
Il est plus facile pour certains de maintenir une puissance maximale aérobie de, mettons, 400 watts en côte que sur le plat. Pour un petit grimpeur, ça va être plus facile.
Un petit grimpeur, un petit gabarit, vous lui demandez de maintenir 400 watts pendant 5 minutes sur le plat, il explose. Il ne peut pas le faire.
Et inversement, pour un gros rouleur, je dirais comme moi, 500 watts sur 5 minutes sur le plat, c’est quelque chose que je peux arriver à tenir – en bonne forme, etc., mais je peux arriver à tenir. En côte, même hyper affûté, c’est extrêmement difficile de tenir ça, même si, en côte, l’effort est facilement maintenable (je ne sais pas si le terme est bon), très clairement ça ne va pas du tout être le même type d’effort malgré tout.
Donc, on a une PMA spécifique parcours plat, parcours vallonné, parcours en côte ; faites ce que vous faites le plus souvent.

Effort maximum! Dites-vous que, là, l’indicateur de performance de qualité de votre CP5 c’est que vous devez être, mais rincé au bout des cinq minutes. C’est-à-dire que vous devez mettre au moins un quart d’heure à récupérer votre souffle, à pouvoir marcher, etc. Que pendant trente minutes à une heure vous n’êtes pas bien, la tête qui tourne, etc. Et que pendant trois ou quatre jours vous devez avoir des courbatures. Si ce n’est pas le cas, ben vous savez que vous pouvez rajouter 10 ou 20 watts à votre PMA. Parce que votre vraie PMA, elle va être… Vous vous êtes pas vraiment donné et quand vous allez après faire des fractionnés à PMA, finalement, vous allez trouver que vous en avez encore sous le pied. Donc rapidement, vous pouvez mettre tout de suite 10 à 20 watts de plus si vous n’avez pas fait votre CP5 de cette manière-là.

Test N° 2 : Le test FFC

Le deuxième test pour évaluer sa PMA, c’est le classique test FFC.

Alors, le test FFC, je vous le rappelle, il a été fait finalement pour des coureurs première catégorie, professionnelle. Donc, on part à 150 watts et on augmente toutes les deux minutes de 30 watts. Alors ça, si vous êtes un cycliste puissant ça passe. Si vous êtes un petit gabarit, un petit grimpeur, si vous êtes un amateur, c’est très vite quelque chose qui va vous faire exploser. Moi, ce que je vous conseille de faire, encore une fois sauf si vous avez déjà fait des tests et que vous avez des PMA au-dessus de 400 watts. Et que vous sentez que vous êtes quelqu’un de très puissant, mais sinon, c’est mieux de partir en dessous de 100 watts ou à 100 watts, et d’augmenter en fait de 10 watts par minute pour une minute. Alors souvent, juste 10 watts c’est un peu compliqué, c’est pour ça qu’on va faire 20 watts toutes les deux minutes. C’est exactement la même chose.

Vous montez vos paliers, donc vous partez à 100 watts, vous vous êtes un peu échauffé avant donc en partant à 100 watts ça va servir d’échauffement. Encore une fois, faut pas trop se fatiguer avant, il faut être frais. Donc, toutes les deux minutes vous montez de 20 watts, donc 120 watts, 140, 160, tout ça, c’est assez facile, on arrive aux alentours des 250, 270, 290, on dépasse les 300, ça commence à devenir difficile et puis imaginons que j’ai un premier palier, on va faire simple, à 300 watts et deux minutes après à 320 watts et je tiens pas les deux minutes. Si je tiens une minute, vous imaginez bien que je suis pile-poil au milieu, c’est-à-dire 310. Si je tiens que trente secondes, je serais à 305, si je tiens une minute trente, je suis à 315. Vous voyez, c’est une espèce de règle de trois facile à faire. Alors, faites-les à trente secondes près parce qu’encore une fois, 5 watts, ça va quoi, c’est bon, la précision elle est largement suffisante pour que vous puissiez faire du bon travail.

Vous avez ces trois évaluations, ces deux évaluations, je dirai qui sont précises de la PMA. Encore une fois, dans le test FFC de la même manière, faites le test le plus proche des parcours que vous utilisez et toujours le même protocole, ça c’est important. Sachez qu’en général sur home-trainer notre PMA elle est un peu moins forte parce qu’on est seul, on est à l’intérieur, la chaleur, etc. Donc en général c’est pareil si vous la faites sur home-trainer évaluez-la toujours un petit peu plus. Maintenant, pour quelqu’un qui fait une PMA sur home-trainer alors qu’il s’entraîne pour des courses de côte, la référence elle est un peu moyenne. Donc, ici aussi, adaptez votre test en fonction du type de parcours que vous faites.

Mon astuce pour évaluer la PMA

Alors, mon astuce à moi pour évaluer la PMA, alors attention ça n’a pas valeur de test et les puristes vous diront que ça n’a aucune valeur, mais moi trente ans d’expérience, ce que je vous dis c’est que quand vous faites vos séries de PMA, donc par exemple, vous faites deux fois 10×30/30, donc vous faites dix fois 30/30, vous récupérez 10/15 minutes, vous refaites dix fois 30/30, donc c’est le genre de fractionné de base qu’on fait. Si vous êtes capable de tenir, mettons 400 watts, sur les 20 répétitions, dix plus dix, eh bien, y a de grandes chances que votre PMA elle soit à 400 watts.

400 watts c’est un exemple. Si vous n’arrivez pas à tenir, c’est-à-dire vous en faites dix et vous en refaites que cinq ou six, vous tenez pas 400 watts. En tout cas, votre PMA elle sera pas à 400 watts, elle sera vraisemblablement en dessous, peut-être la prochaine fois faites 380 watts, et puis vous verrez que vous allez tenir les 10. Si vous faites dix fois 400 watts plus dix fois 400 watts, la prochaine fois essayez à 420 watts et vous verrez. Soit vous les tenez et vous serez à 420 watts soit vous êtes en dessous, ça veut dire que vous êtes juste en dessous. Vous voyez le principe un petit peu, c’est un peu le principe de… à l’échec, hein, mais c’est un bon indicateur.

Moi, voilà, en début de période PMA j’ai fait mon test de PMA CP5. Par exemple je vais voir que je suis à 400/450 watts. Là je suis plutôt à 400 watts alors qu’en pleine saison je suis à 500 watts, mais là je suis plutôt à 400 watts. Et puis après, sur la période de trois semaines, je fais mes séries de PMA et je vois tout de suite si je progresse ou si je diminue. Sachant que pendant mes séries à PMA, je vais plutôt faire… si j’ai fait 400 watts, une série à 30/30. Je vais plutôt m’entraîner à 420 watts, 430 watts. Toujours un petit peu au-dessus pour pousser, arriver à l’échec sur mes deux séries. Et donc, jusqu’au moment où j’arrive à tenir mon 110 % en fait, et là, si j’arrive à tenir mes deux séries de deux fois 10, je sais que j’ai progressé.

Donc, voilà les amis, comme d’habitude si vous avez aimé cette vidéo cliquez sur “j’aime ». Commentez-la, partagez-la, laissez-moi dans les commentaires votre avis, vos questions. On arrive un peu en bout de cycle de la… sur la PMA et le fractionné court. Mais laissez-moi vos avis, vos commentaires! Pensez à vous abonner comme d’habitude soit sur la chaîne YouTube soit dans le lien juste en dessous pour recevoir un bonus gratuit et ne manquer aucune des vidéos-conseils de La Meilleure Cyclosportive de votre vie. Moi, je vous retrouve très bientôt sur une prochaine série de vidéos, à vous de jouer, à très bientôt.