Comment Obtenir des Résultats Hors Normes en Moins d’1 Minute ?

Plus d’exercices qui te permettent d’être en forme même en roulant peu, sur 4 heures par semaine

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72 commentaires

  1. Salut, et merci pour les conseils que tu donnes sur ton blog. J’ai fait 50 fentes avant, est-ce que tous les jours il faut faire toujours un max de fentes ou alors en faire seulement pendant 1mn ?

  2. Bravo Claude,
    Le principe c’est chaque jour ton max + 1 au moins. c’est redoutable 😉

  3. 75 ! Et même commentaire, faut il en faire tous les jours au Max ou tous les jours pendant 1 minute ?

  4. Nico… pourquoi est-ce que tu ne nous l’as pas dit avant ???
    Je suppose que c’est comme tout, il faut y aller progressivement et ne pas en abuser subitement sous peine de ne pas pouvoir arquer pendant 3 jours…

    Encore merci pour tous tes conseils ! ;o)

    1. Je m’ajoute aux fameux 4% de lecteurs de l’ombre ;o)
      30 le premier jour, +1 par jour, sauf les jours de séances de VMA/PMA et les jours de seuil ou de travail de force dans les côtes à vélo.
      Résultats dans un an !

  5. Salut Nicolas (on se parle par mail et je t’es déjà eu au téléphone), j’ai réussi à faire 250 fentes, je vais augmenter le nombre de fente maximale de 1 par jours, dans quatre semaine je te dis combien j’ai gagné de km/h sur le vélo dans une montée de 14 km qui est entre 6 et 8 % tout le long (montée du col du Revard)

  6. Bonjour Nicolas,
    Tout d’abord félicitations pour le ventoux.
    Malheureusement, je ne peux rouler en ce moment à cause d’une entorse de la cheville.
    Moralement c’est dur mais il n’y a pas le choix.
    Je suis en phase de rééducation donc j’en ai profité pour faire cet exercice.
    Résultat 118 fentes.
    Je vais suivre ton programme pour me re muscler et gagner en force.
    Je souhaite d’ailleurs changer mes braquets compact 50/34 pour un 52/36 c’est donc la force qu’il va me falloir le plus.
    A très bientôt et j’attend ton prochain programme complet avec joie pour m’y inscrire cette fois.
    Bonne continuation à toi et à tous les internautes
    Franck

    1. Bon rétablissement Franck,
      Demande quand même à ton kiné si c’est compatible avec tes problèmes ?

  7. Petite question Nicolas
    les jours ou ont roule tu fait la minute avant ou après la sortie ?
    Merci
    Eric

  8. Salut Nicolas,

    Je ne suis pas sûr de comprendre un truc: en accumulant les répétitions jusqu’à épuisement, c’est sûr qu’on développe de la force mais on prend aussi de la masse musculaire. N’est-il pas préférable de travailler en explosivité avec un petit nombre de répétitions pour développer de la force sans prendre de masse musculaire?

    D’autre part, dans une de tes vidéos, tu expliques qu’il faut éviter de combiner les entraînements en force avec les fractionnés. Dès lors, à quel moment de la saison recommandes-tu de travailler la force?

    Merci d’avance pour ta réponse.

    Sportivement,

    Philippe

    1. Tu as parfaitement raison Philippe,
      La première semaine sert à vous préparer, car l’explosif ou le chargé risqueraient de vous blesser si l’ensemble des muscles ne sont pas préparer.

      Demande aux culturistes, pour commencer à prendre du muscle, il faut faire 6 semaines d’un travail spécifique prise de masse et encore sans faire trop de cardio, alors il y a de la marge.

      Si tu fait un trvail intensif de fractionné, ce n’est pas le moment idéal pour commencer. Mais encore une fois cet exercice très puissant (mentalement aussi) n’est pas une séance de musculation, donc ça passe.

      Comme toujurs, ne me croyez pas sur parole mais tester ce qui vous apporte le plus de résultat 😉

      1. Merci Nicolas pour tes réponses.
        Il reste donc de la marge dans la saison pour travailler la force 😉
        Ce d’autant plus que c’est ce qui donne la plus grande marge de progression. Je l’ai bien vu au cours de ma récente (et première cyclo): avec plus de force j’aurais sûrement mieux supporté de tourner à 65-70 RPM (pour me maintenir sous le seuil) alors que d’habitude j’affectionne de tourner à 85-90 RPM en montée (la cyclo a quand même été une réussite pour moi de finir dans la première moitié une course que je n’étais pas sûr de finir…).

  9. Salut Nicolas. J’ai 16 ans et j’ai décidé de me mettre au cyclisme. Je vais aller dans un club a la rentrée mais je m’entraine pour augmenter ma vitesse (25 km h) et donc pour pouvoir suivre pendant les balades. Je suit tes vidéos qui sont super. Sinon j’ai réussi a faire 100 fentes avant .

  10. super video je commence mes fentes lundi
    et je te tiendrais au courant de mes progressions

  11. même commentaire que Michael: faut il en faire tous les jours au Max ou tous les jours pendant 1 minute ?
    Merci aussi pour tes vidéos, qui m’aprennent beaucoup en tant que débutant à 66 ans.

  12. même commentaire que Michael: faut il en faire tous les jours au Max ou tous les jours pendant 1 minute ?
    Merci pour tes vidéos très interessantes qui m’apportent beaucoup en tant que débutant à 66 ans.

  13. Salut Nicolas et à tous les fans de la petite reine,

    Pour ma part, j’ai également tenté ce nouvel exercice. Résultat : j’ai volontairement arrêté au bout de 300 fentes (en 11’30 minutes). La puissance étant mon point fort (1m88 pour 86kg ; sportif), je pense que je suis prêt à ajouter des poids pour pimenter la séance…
    Néanmoins, on sent que ça fait bien travailler non seulement les quadriceps mais également les ischio-jambiers et même les mollets !

    Par contre, mon point faible reste l’endurance (je passe rarement les 140km). Je continue à y travailler en suivant tes conseils avisés ! 😉

    Encore bravo pour ton site, pour l’exploit du Ventoux et bonne continuation !

  14. Bravo Harald,

    Quelle puissance en effet !

    Si tu souhaites améliorer ta puissance ne serait il pas mieux de continuer à en faire le maximum le plus longtemps possible, plutôt que rajouter du poids ?

    Ou ajouter du poids pour n’utiiliser que 70% d’une plus grand puissance donc tenir plus longtemps ?

    Quelle est ta stratégie , Ton entrainement ne sera que plus efficace 😉

  15. salut nico
    j’ai fait 60 fente
    est-ce- que c’est bon de faire ca a 1 semaine de mon objectif
    qui est de faire la cinglé du ventoux comme toi.
    je vais pas me griller vu que ma forme n’est pas mal pour l’instant ??
    merci pour ta réponse nico
    a+
    michael de 4h/ par semaine. 🙂

  16. Salut Nico.

    17 droite, 17 gauche @ 1mn.
    J’ai utilisé cette technique quand j’étais étudiant. Les moqueries de mes camarades sur ma capacité à faire des pompes ont été un puissant détonateur.
    Comment ? +1 à chaque nouvelle semaine.
    Quand ? 1x au lever, 1x juste avant de me coucher
    Résultat: 5 pompes en début d’année scolaire, 35 à la fin.

    Cette méthode est imparable.

  17. Juste un petit commentaire pour te remercier our les courbature nico 😉
    Mais c’est que ca travail…
    Aller j’y retourne bon dimanche à tous

  18. Test réalisé hier, 62 Max.
    Par contre, j’avais pas prévu les courbatures au niveau des fessiers ce matin !! La bonne surprise au réveil 😉

  19. 60 fentes ce matin, aussi les cuisses étaient en feu!
    Les autres jours j’en faisais 22 en une minute.
    Je pense en faire tous les jours pendant une minute et faire un maxi toutes les semaines pour voir la progression.
    Par contre dois-je en faire même les jours où je fais du vélo, avec une séance de fractionnés courts, une sortie dénivelé et une sortie 80 à 100km, par semaine?

  20. Oui merci pour les courbatures Nicoach!!! 120 apres une seance au seuil… Ça pique 😉

  21. salut nicolas
    voila je viens de faire un max de 82 fentes
    donc demain je dois faire quoi en 1 minute?
    merci

  22. Ce n’est pas tres clair, car un coup on parle de faire l’exercice pendant 1 min et une autre fois on parle de faire un max de fentes.

    Du coup la question est toujours la meme:

    faire un max tous les jours ?
    faire un max pendant 1 min (donc a une frequence rapide) ?
    faire un nombre de fente moyen pendant 1 min ?

    Merci pour tes conseils.

  23. Salut Nicolas,
    J’en ai fait 60 et je me suis arrêté car j’étais encore loin de mon Max et la minute était dépassée.
    Je ne pense pas rechercher le Max tous les jours mais, comme Jacques, une fois par semaine.

    Richard de la sortie du Ventoux

  24. 32 fentes sur chaque jambe, et sur 1mn.
    doit on faire sur 1 minute ou aller systématiquement au max ?

    merci Nicolas et bon courage a tous

  25. salut Nico
    merci pour les conseils, trés utile surtouten tant que débutant.
    30 fentes on se retrouve dans 1 mois……

  26. Oula les fentes avant explosives : ça me tire dans le haut de l’arrière des cuisses …
    Sortie vélo cool ce soir. Je fais l’exercice tous les deux jours. C’est plutôt fun mais ça tire 😉

  27. merci Nicolas pour le recadrage!
    J’avais oublié, que lorsque je me suis mis au vélo, il y a deux ans, j’avais démarré doucement et petit. Mes premières sorties étaient de 15 km en 1h1/2.
    Puis au bout d’un mois j’ai allongé un peu chaque semaine ou plutot lorsque je ressentais l’envie d’aller plus loin.
    A la fin de ma première saison mes sorties faisaient 50km environ.
    Aujourd’hui j’en suis à ma troisième saison, et ce qui me manque c’est de m’améliorer dans les ascensions.
    Par cette explication je voulais en venir à l’intérêt de ton recadrage, qui m’a remis sur les rails! et te remercier.

  28. Bonjour Nicolas,
    Début du programme de fentes: 80 pour commencer (avec quelques courbatures), un petit jour de repos en moulinant et après une petite semaine je suis à 100 fentes.
    J’ appréhende un peu les fentes sautées^^ Mais comme tu le dis très bien: quel plaisir de voir les progrès quotidiens.
    Un grand merci à toi.

  29. Salut nicolas,

    j’etait en congé je viens de voir ton entrainement je viens de faire 33 fentes avant en 1 minutes.

    Merci pour tes conseils

  30. bonjour et merci pour cet super video ! je me demander est que les squat avec charge ne sont pas plus efficaces pour améliorer sa vitesse en cote ?

  31. Salut Nicolas,

    ça y’est; je me lance! Je fais partie des 4% qui passent à l’action 🙂
    Je commence avec 20 fentes avant le matin au réveil et j’en rajoute deux par jour pour la première semaine, puis vais poursuivre avec des fentes chargées puis explosives les semaines 2 et 3 comme tu l’as expliqué.
    Je constate juste que je suis plus stable en les faisant « à reculons » alors que visiblement sur ta vidéo tu les fais en avançant d’un pas 😉

  32. salut nico, j’ai fait 100 fentes pour une première, j’aurai pu continuer mais je me suis limiter à 100 pour une premiére.

  33. doit on les faire en 1 min ou determiner un certain nombre puis rajouter chaque jour.

  34. Bonjour Nicolas,

    J’en suis à 17 en 5 semaines, je m’y tiens, je progresse doucement mais quand je vois les résultats de tout le monde, il semblerait que je manque cruellement de force.

    Merci

  35. bonjour Nicolas
    je viens de voir ta vidéo je commence les fentes avant chaque jour le matin j ai commencé par 25 auxquelles j’ajoute 2 fois par semaine des demi squats en puissance max je(ai commencé par 70 kgs 1 semaine cette semaine je suis passé a 90kgs 2 série de 3 au max je compte développer chaque semaine par 3 fents avant de plus et 5 kgs en max ainsi je travaille de 2 manières différentes
    que penses tu de cette action
    merci pour tes précieux conseils a Bientôt

    1. Bonjour Manicourt,

      Ta progression est spectaculaire 🙂 Tu possèdes en effet une bonne habitude. Effectue des changements de cycle par contre afin que les muscles travaillent toujours différemment. Pour cela respecte bien la structure de ton entraînement.

      Pour t’aider ou te souvenir, voici quelques conseils de Nicolas que tu peux trouver sur le blog: https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/pz-1457-2/
      https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/comment-planifier-ta-recuperation/
      https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/sur-entrainement-velo-ou-fatigue/
      https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/les-secrets-dentrainement-rcupration-de-laetitia-roux/

      Bonne continuation dans tes entraînements et fais nous part de ton suivi 😉

      L’équipe de la meilleure cyclo,
      https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/

      1. Bonjour Nico
        j’ai fait 23 fente + je fait de l’électro avec 8kg de poids + chaise ect .

  36. Bonjour Nico

    Tu dis de faire des fentes tous les jours et tu dis également de ne pas faire le même mouvement plus de 4 semaines. Donc on arrête les 4 après 4 semaines?

    1. Bonjour Bruno,

      L’exemple donné ici est afin de conseiller sur un moyen de faire progresser ses performances avec de bonnes habitudes quotidienne. Les quantités ne sont pas forcément élevées. Tu retrouvera ici un sujet où il en parle en abordant d’autres exemples. https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/comment-tre-en-super-forme-en-moins-3-minutes/

      Je te conseille aussi de voir ou revoir ce sujet sur https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/pz-1457-2/

      Cela te permet d’avoir de bonne base et t’aide à organiser tes séances.

      Reviens vers nous si tu souhaites avoir d’autre réponse 😉

      Sportivement,

      L’équipe de la meilleure cyclo,
      https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/

      1. slt Nicolas, je viens d’essayer les fentes avant normales : j’en ai fait 142, j’ai senti les muscles travailler, je peux en faire plus mais j’ai eu peur de me blesser, quelle est la limite ou il faut s’arrêter ?

  37. Salut tu me motives avec le défi, j’en ai fait 60. Je sais pas quand arrêter, mais j’ai test en natation ce soir, alors cest assez aujourd’hui. Je l’ajouterai le matin dans ma routine. Merci.

  38. 50 fentes au premier jour, je me suis arrêter pour garder une progression sur chaque jour. pour moi c est pas une fente de plus mais 5 sur chaque jour.
    pas vraiment eu l impression de trop forcer. merci Nicolas à dans un mois et courage a tous

  39. Bonjour Nicolas,
    Je viens de faire après avoir vu ta vidéo 200 fentes. Mais à ce tarif là, je ne suis plus à 1 mn !!! Et c’est là que les choses se compliquent (pour ce qui est d’en faire tous les jours !).
    Je vais quand même tenter de relever le défi.
    Merci

  40. bonjour Nico
    aujourd’hui je suis à l’arrêt causse accident course de vélo poignet et clavicule cassé.
    avant l’accident je faisais 20pompes plus triceps et 60 fentes, j’ai vu une grosse progression mais il faut que je continue pour être explosive dans les côtes et prendre de la force.
    sportivement Pascal

  41. j’ai commencé le défit ce matin avec 27 fentes en 1 minute et les cuisses chauffent bien

  42. Bonjour Nicolas,
    Je pratique le cross fit en parallèle du vélo . Je fais 200 à 300 fentes en une fois .J ai de la force pais je trouve que depuis que je travail en muscu les jambes , elle tournent moins vite . J ai plutôt l impression d avoir des anclumes . Qu en penses tu ?

  43. Bonjour à tous,
    J’ai commencé le défi fente semaine 26 ,j’en faisais 40. J’en ai ajouté 5 de plus par séance à raison de 4 séances par semaine. Trois semaines plus tard j’étais à 115. Semaine 29 je suis passé aux fentes sautées, j’ai commencé par 40 reps et je suis à 85 reps en troisième semaine. conclusion pour le moment: c’est beaucoup plus dur en fentes sautées mais cela apporte de l’explosivité, on se sent plus léger, (et je n’ai rien fumé).
    Merci Nicolas pour tes conseils et tes videos.
    A bientôt

  44. Bonjour,
    Je reprend le vélo… après bien des années de… rien d’autre, je comprend pourquoi je n’avance pas à vélo, j’explose après environ 10 FA, je vais faire +1 par jour.
    A bientôt.

  45. bonjour, bon je suis à 40. je l’ai fais juste aprés la vidéo.
    bonne journée 🙂

  46. Salut Nicolas,

    Merci pour cette vidéo, et cet exercice.
    22 fentes en 1’04 »

    Avec le handicap que tu connais.
    Mon but n’est pas d’aller au maximum de fentes dès les premiers jours et tous les jours.
    Je vais augmenter de 10 secondes chaque jour, et atteindre progressivement mon max et l’augmenter.
    RdV dans 1 mois

    Merci

  47. Bonjour à tous,

    Nicolas, j’ai aussi joué le jeu et tenté l’exercice.

    Je me suis arrêté volontairement à 300 (j’avais un rythme de croisière sur la fin) grosse suée à l’arrêt!!

    100 premières en 3’55 : Rythme moyen
    100 suivantes en 3’05 : Rythme rapide
    100 dernières en 5’02 : Rythme lent

    Soit 300 en 12’02

    Je pense que je vais légèrement me lester et continuer ainsi semaine, faire les fentes sautées semaine prochaine,etc…

    A bientôt

  48. Salut Nicolas je m’appelle Samuel et j’ai 15 j’espère que tu pourras lire ce message . Sa fait bientôt 2 ans et demis que g eu une osteocondrite ( un problème au genoux ) et mon médecin m’a dit d’arrêter le vélo pendant 1 longue année, sa ma fait très mal car je suis en club et jetait assez fort je fessait de bonne place mais après cette année j’avais décidé de me réinscrire a un club de ciclysme sauf que la motivation et ma perte de nivaux par rapport à mes amis dans les autre clubs mon décourager et du coup j’y aller très rarement (une foit tout les 2 mois) depuis presque 6 mois je me suis reprit en main et je me suis dit que cela ne devait plus continuer . Aurait tu des solutions radical de l’extrême pour augmenter mon niveau dans tous les sens ( puissance, vélocité…) merci

  49. Salut Nicolas,
    J’en ai fait une petite cinquantaine et vais tenter de le faire chaque jour, à suivre. Ce serait genial de gagner en force, c’est ce que je recherche.
    Merci et bonne journée

  50. Bonjour Nicolas.
    Et bien voilà, mon maxi est de 30.
    j en ajouterais une chaque jour sauf 1 à 2 fois par semaine ou je ne ferais pas les fentes car je serais sur mon vélo.
    Merci.

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