Depuis plusieurs semaines nous vous avons donné des clés pour planifier votre forme en vue d’un objectif longue distance.
– L’affutage : https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/comment-planifier-sa-preparation-jusquaux-courses-de-lete-a-velo-laffutage/
– La période de Précompétition : https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/la-phase-de-pre-competition-a-velo/
– Le Bloc Spécifique : https://lameilleurecyclosportivedevotrevie.com/le-bloc-dentrainement-specifique-de-votre-preparation/
Les longues distances nécessitent justement une bonne planification car :
– Pas suffisamment d’entrainement risque de vous faire vivre une belle galère,
– Mais trop d’entrainement risque aussi de vous cramer et de vous faire vivre de belles désillusions.
Quand planifier le Foncier ?
Le bloc de régénération foncière est un élément fondamental de votre planification :
Voir l’excellente vidéo de Guy Thibaut : https://youtu.be/6sTJpLgYFRY
Comment se régénérer tout en s'entrainant ?
Cette phase est trop souvent négligée ou confondue avec le bloc spécifique dans la préparation des courses d’endurance. Comme son nom l’indique ce bloc vise à se régénérer tant sur le plan physique que mental. C’est souvent un bloc de 2 ou 3 semaines composé de sorties à faible intensité avec peu de contraintes. Même si les entrainements à effort constant ou continu (toujours sur le même rythme) sont peu efficaces, ici ils constituent une bonne base sur une période courte. Vous pouvez diminuer le nombre de sorties hebdomadaires à 3 avec 2 petites sorties basées à 100% sur le plaisir (ce qui veut dire que vous pouvez vous faire des accélérations sur quelques secondes, des pancartes entre copains, … mais évitez de vouloir faire « péter le Kom » de chaque segment Strava). Une troisième sortie le weekend sera plus longue à faible intensité (50 à 60% de votre PMA ou autour de 70-75% de votre FC max). L’aisance respiratoire doit être la règle sur cette sortie qui peut vous amener progressivement vers 80% de la durée de votre épreuve pour bien commencer votre bloc spécifique. Mais ayez à l’esprit que vous devez vous balader, profiter du paysage et d’un effort dans le plaisir.
Le plaisir comme une clé de votre progression
Il est important et même essentiel de se reconnecter avec la notion de plaisir pour être performant dans la durée. Deux interviews récentes de Roger Federer (Tennis) et Alexis Pinturault (Ski) le confirment. Tous les deux disent qu’ils sont passés de bon joueur/skieur à champion en mettant plus de plaisir dans leurs entrainements et moins de pression sur la performance (moins de veut pas dire pas du tout). Ce discours paraitra contre-intuitif à beaucoup d’amateurs persuadés du contraire. C’est bien une nouvelle façon de penser l’entrainement que ces deux champions évoquent. « Comment s’entrainer avec plus de plaisir, avant de comment s’entrainer plus » Quand on enchaine les heures d’entrainements à hautes intensités en respectant des timings, des séries et des récupérations toujours plus limitées ou bien des séances de plusieurs heures à un rythme soutenu avec parfois des exercices de force en plus, cela finit par user le mental et le physique durement. Si notre corps a de grandes capacités d’adaptation, il a besoin aussi de récupération pour progresser (Principe de surcompensation). Il est donc primordial de se régénérer pour pouvoir enchainer à un niveau supérieur (ce qui est le propre de l’entrainement). Il faut voir cette période comme un investissement sur votre prochaine période de préparation. Ne vous y trompez pas ; tous les athlètes qui sont performants sur la durée et pendant toute une saison qui va de mars à octobre mettent en place régulièrement ce genre de bloc de régénération foncière. Dans les années 80-90, les cyclistes qui enchainaient les compétitions de mars à octobre utilisaient des méthodes qui mettaient en danger leur santé avec des substances prohibées. Depuis une dizaine d’années, l’entrainement a passé un nouveau cap avec de nouvelles approches qui, à l’instar de l’écologie plus respectueuse de la planète, sont tout aussi performantes mais en respectant plus la santé des athlètes. C’est-à-dire leur bien-être physique, psychique et social. Ces nouvelles méthodes considèrent le sportif moins comme une machine linéaire que comme un être vivant cyclique ; c’est un modèle qui correspond mieux à la réalité. Le meilleur moyen de vous convaincre d’une approche est encore de l’essayer. Après une grosse période de charge où il vous arrive de perdre les sensations et la motivation, faire une coupure active sur 2 ou 3 semaines en « Régénération Foncière ». Vous verrez que vous retrouverez rapidement des sensations de plaisir et de puissance, vos indicateurs de performance s’amélioreront subitement et l’envie de s’entrainer et de se dépasser refera surface. Vous serez alors prêts pour une nouvelle phase spécifique. Vous avez maintenant les 4 phases ou 4 blocs d’une bonne planification jusqu’à votre objectif principal. Vous pouvez aussi choisir de faire plusieurs planifications d’ici votre course cible en vous préparant pour des courses intermédiaires. Vous avez les clés en main, ce qui est important n’est pas de vous donner des recettes ou des astuces toutes faites mais de vous donner des clés pour que vous puissiez les adapter à vous, vos contraintes et votre niveau. Nous vous souhaitons bonne chance mais surtout une bonne préparation
