Les 4 étapes de l’échauffement en vélo pour réussir sa course

Si tu veux connaître les 4 étapes de l’échauffement qui te permet de réussir ta course, et mes 3 astuces secrètes qui font toute la différence, regarde bien la vidéo qui suit.

Bonjour les amis, bienvenue dans cette émission spéciale Question pour un champion cycliste !
Alors, tout de suite, première question :
Je suis la période d’entraînement la plus courte d’un entraînement cycliste, mais aussi la plus importante.
Les cyclistes qui me négligent ou qui ne me font pas correctement vont avoir du mal à suivre les meilleurs dès les premiers kilomètres. Ou alors, vont se faire exploser le cardiaque pour suivre les groupes dès le départ et vont exploser quelques heures après.
Je suis… je suis… je suis…?

* Stéphanie de Monaco*

L’échauffement !

Oui ! Holalalala ! Formidable ! C’est ça ! Exceptionnel !

Si tu veux connaître les 4 étapes de l’échauffement qui te permet de réussir ta course, et mes 3 astuces secrètes qui font toute la différence, regarde bien la vidéo qui suit.

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Échauffement cardio ou réveil musculaire

Première partie de l’échauffement, c’est la base, c’est l’échauffement cardio.
En fait, l’idée, c’est de monter progressivement son corps en température à très faible intensité.
Donc, on va faire quoi ? Ce qu’on pourrait appeler un réveil musculaire qui n’est pas obligatoirement, nécessairement, sur le vélo, mais qui peut être une marche rapide, un peu trottiner, si les conditions le permettent, évidemment vous pouvez faire un petit peu de home-trainer, 10 à 15 minutes, où on sent qu’on fait monter la fréquence cardiaque d’une fréquence cardiaque, on va dire, normale sédentaire, peut-être ce sera pour la plupart d’entre vous entre 50-60 BPM, on va progressivement la faire monter au-dessus de 100 BPM, et le corps va commencer à chauffer.

Échauffement articulaire

La deuxième partie de l’échauffement, ça va être l’échauffement articulaire.
Il est souvent négligé par les cyclistes, qui d’ailleurs n’aiment pas trop tout ce qui est assouplissement.
Il est par contre souvent privilégié par les sportifs qui font des sports explosifs ou des sports de force, pour vraiment déverrouiller toutes les articulations, avec des mouvements simples qui sont entre des mouvements d’amplitude, un peu des mouvements d’assouplissement. On ne va pas faire, ici, des étirements, ce qui pourrait risquer de faire des microdéchirures, ce qui, pendant l’effort intense, risquerait de se transformer en déchirure.
Donc on va juste faire des mouvements amples qui permettent de déverrouiller les articulations, notamment les articulations du bassin, articulations du genou. Et une articulation qui est bien chaude, c’est une articulation qui risque moins de se blesser.
Et si vous êtes sujet aux blessures de tendinite au niveau des genoux, aux blessures, souvent, de sciatique au niveau lombaire et donc qui passe souvent par les hanches, eh bien je vous conseille fortement de faire ces quelques exercices d’échauffement articulaire.

Échauffement spécifique musculaire

Troisième partie, on rentre dans l’échauffement spécifique. Là, il faut préparer le corps à un effort qui est tout à fait spécifique, d’abord sur le plan musculaire, ensuite sur le plan de l’intensité.
Donc, là, très clairement, on va faire des échauffements qui vont échauffer les muscles du bas du corps.
Si vraiment les conditions climatiques ne sont pas très bonnes et que vous ne pouvez pas trop faire du vélo, vous pouvez soit faire des squatts, soit faire du home-trainer.
Mais sinon, un échauffement sur le vélo va être plus profitable.

Donc, là, classiquement, quels types de séries d’échauffement peut-on faire ? On va bien sûr pédaler en faisant régulièrement des petits rappels d’intensité spécifique : force, vélocité, danseuse en force et en vélocité.
Pour tous ces exercices, faites quelques répétitions de 1 minute, 2-3 répétitions de 1 minute de chaque type d’exercice, avec 1 minute de récupération. C’est parfait pour habituer son corps simplement, à réveiller les muscles dans une certaine position qui est spécifique.

Pour l’échauffement cardio, là, l’intérêt va être de progressivement monter le cœur et préparer l’organisme aux efforts d’intensité.
Il est bien de faire un rappel de chaque type d’intensité, c’est-à-dire : faire 2 ou 3 sprints de 10 secondes, puis bien récupérer, faire 2 ou 3 accélérations à PMA de 30 secondes, style il y a une attaque et il faut plonger dedans, et enfin de faire un dernier rappel d’intensité sur 2, 3 ou 4 minutes au seuil, donc à 80 % de la PMA ou aux alentours de 90 % de la FCMax, monter un petit peu plus.

Évidemment, selon le type de course que vous allez faire, il va falloir un peu plus insister sur l’effort qui est spécifique à votre course.
Si vous faites une course fédérale, les sprints et la PMA devront tenir un peu plus de place dans votre échauffement.
Si vous faites des cyclos ou des courses qui sont plus longues où le travail au seuil sera déterminant, il est peut-être bien de faire 2 x 3 minutes au seuil, ou de faire un petit peu plus, 5 ou 6 minutes au seuil. C’est quelque chose qui va vraiment vous permettre de préparer l’organisme à cet effort-là.

Par définition, un échauffement va vous permettre d’accéder dès le début de la course à ce qu’on appelle le second souffle. On a tous connu ça. C’est-à-dire qu’on commence le sport, on fait un premier effort d’intensité et on est à un moment bloqué, soit au niveau cardiovasculaire soit au niveau musculaire.
On se repose un peu et après ça va mieux, on a le second souffle.
Eh bien, le propre de l’échauffement, c’est qu’il doit vous amener à ça.
Ensuite, dans votre protocole, vous devez également déterminer quel est le temps que vous laissez entre la fin de votre échauffement et le départ de la course.
Pour certains ce ne sera que 10 minutes, pour d’autres ce sera 30 minutes, voire plus.
10 minutes, ce n’est peut-être pas assez de temps pour que je récupère, 30 minutes c’est peut-être trop parce que je vais me refroidir à nouveau.

Vous l’avez compris, l’échauffement doit vraiment être quelque chose de spécifique à chacun. Je vous donne le conseil de l’écrire, d’écrire votre protocole sur un papier et de l’adapter, le modifier à chaque course en fonction des résultats que vous obtenez.

Mes astuces secrètes

Alors, la première de mes astuces secrètes, c’est que de nombreuses études ont montré que pendant l’échauffement, après s’être bien échauffé ici, avoir commencé l’échauffement musculaire, ici, eh bien il faut faire des efforts en force max. Soit vous avez la possibilité de faire des squatts et vous n’allez faire que 3 à 4 répétitions au maximum de ce que vous pouvez, soit vous avez la possibilité d’utiliser, notamment de soulever un objet lourd.

Comme quoi ? Moi, ce que j’utilise, c’est une voiture. Vous prenez la voiture, le dos bien droit, et vous soulevez au maximum en mobilisant au maximum vos cuisses, évidemment, et votre ceinture lombaire. Vous faites ça 3 ou 4 fois après votre échauffement musculaire.
Ça met vos muscles en condition optimale, et souvent la performance est améliorée juste après.

L’astuce numéro 2, ça va être d’utiliser le Compex, vous savez, l’électrostimulation. Je suis un grand adepte de l’électrostimulation, et en fait, à ce niveau-là, vous pouvez, avantageusement remplacer cet exercice de force max par un petit programme force ou résistance, selon votre appareil, ou musculation si c’est un appareil fitness.

Vous pouvez faire une demi-séance entre 100 et 150 sur votre télécommande, ça va vous permettre de vraiment mettre vos muscles à leur plein potentiel, et déjà de les habituer un peu à la résistance aux lactiques.
Ça, c’est très profitable et ça permet, quand la météo n’est pas bonne notamment, de pouvoir aussi affiner votre échauffement.

Ma troisième et dernière astuce secrète, c’est d’utiliser toujours le Compex en programme décontracturant, juste avant votre échauffement.
Le programme décontracturant est un programme antidouleur qu’on utilise normalement juste après des grosses séances qui ont donné lieu à beaucoup de courbatures, voire le lendemain.
Bref, c’est un programme qui est antidouleur. Alors, si vous utilisez ça, le matin de la course, un petit peu en éveil musculaire, en fait, eh bien, que va-t-il se passer ? Ça va déjà préparer vos muscles à la douleur, à être un peu antidouleur. Ça va faire sécréter des endomorphines, donc vous allez mieux résister à la douleur.
Évidemment, ce n’est pas du dopage, et vous n’allez pas d’un coup ne plus sentir aucune douleur, mais ça prépare vos muscles et, très rapidement, on sent les jambes qui sont en bonne condition, et après, dans les moments difficiles, on va sentir qu’on résiste un peu mieux à la douleur.
Et cette petite bascule, qui est autant mentale que physiologique, souvent elle fait toute la différence.

Moi, mon astuce personnelle, c’est que quand je me lève le matin, je mets les patchs et mon programme décontracturant, pendant le petit déjeuner, voire j’en fais un deuxième pendant le trajet.
Et le fait de faire deux programmes décontracturants avant d’arriver sur la course, et de faire les échauffements, je trouve que les échauffements se passent bien mieux et que mes départs de course, je peux être d’entrée à fond et je résiste mieux à la douleur.

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