Pourquoi tu perds ton temps à faire du fractionné en vélo

Pourquoi tu perds ton temps à faire du fractionné en vélo

Les séances de fractionné au seuil servent vraiment à faire la différence. Mais ce sont aussi des séances d’entraînement hyper exigeantes, alors ce serait dommage d’annuler complètement leur effet parce que vous commettez une de ces quatre erreurs.

Transcription de la vidéo :

Bonjour les amis, bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie spéciale rouleurs. Aujourd’hui on va voir les quatre erreurs qui font que vos séances de fractionné ne servent à rien. Mais avant, pensez à vous abonner soit sur la chaîne YouTube soit dans le lien de la description juste en dessous pour qu’on se retrouve chaque semaine directement dans votre boîte mail.

Les séances de fractionné au seuil servent vraiment à faire la différence. Soit dans les contre la montre soit en montant des cols soit en fin de course. Mais ce sont aussi des séances d’entraînement hyper exigeantes. Alors ce serait dommage d’annuler complètement leur effet parce que vous commettez une de ces quatre erreurs.

1 – Première erreur : Ne pas assez faire de gainage

La première erreur c’est clairement ne pas faire de gainage. L’entraînement au seuil c’est un entraînement exigeant où l’on développe au maximum sa puissance. Le gainage va être indispensable pour transmettre la force des jambes au maximum. Si vous voulez, en haltérophilie on sait que pour pouvoir soulever beaucoup du haut du corps il faut avoir des appuis solides au niveau des jambes.

Eh bien, en vélo ça va être la même chose. Si vous avez un haut du corps qui est solide et notamment un bon gainage de toute la ceinture abdominale, la transmission de votre puissance au niveau de la pédale sera meilleure, au niveau du CX. Donc l’aérodynamisme, votre corps va pas dandiner dans tous les sens, donc vous serez bien plus efficace.

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Alors, comment travailler le gainage ?

Vous avez d’abord les classiques, le gainage statique, la planche ou la planche latérale, vous connaissez.

Ensuite, les abdos sont des muscles comme les autres donc, toutes les trois à quatre semaines, c’est bien de changer de façon de travailler.

Travailler en dynamique

Donc, ensuite vous pouvez travailler en dynamique. Par exemple, vous avez la planche croisée, vous pouvez même lever la jambe si vous voulez travailler les fessiers, ou aussi pour changer un petit peu, travailler la chaîne de toute la ceinture abdominale autrement, ce qu’on appelle le rameur. En équilibre sur les fesses, ça, ce sont de grands basiques.

Ensuite, les abdos sont des muscles comme les autres donc, toutes les trois à quatre semaines, c’est bien de changer de façon de travailler.

Travailler en statique

Et enfin, vous pouvez faire pendant trois semaines des séries longues plutôt statiques, le plus longtemps possible et puis ensuite en dynamique des séries plus courtes sur 20 secondes, mais en faire le plus possible.

Troisième cycle que vous pouvez faire c’est tout ce qui est en proprioception. Vous pouvez faire par exemple le rameur assis sur un coussin comme ça, donc vous devez encore plus gainer pour avoir l’équilibre, voilà. On reste juste en équilibre comme ça.

Vous pouvez également refaire de la planche, mais en étant les mains sur le coussin ce qui demande plus d’équilibre et va renforcer toutes les chaînes musculaires du haut pour bien tenir la position.

Si ça vous intéresse, j’ai mis en place douze plans d’entraînement pour passer au niveau supérieur, pour vraiment aller chercher dans les détails qui font la différence, c’est le programme « 40 km/h », vous pouvez cliquer sur la fiche qui s’affiche là, haut dessus, ou le lien juste en dessous dans la description de la vidéo.

2 – Ne pas travailler la qualité gestuelle

Erreur numéro deux, on retrouve l’efficacité du coup de pédale. En fait, ça va être vraiment ça de ne pas travailler la qualité gestuelle.

En vélo, on fait en moyenne 80 à 90 tours de pédale par minute, multipliez ça par le nombre d’heures d’effort de votre course, même si elle fait deux heures, c’est considérable. Vous faites près de 20 000, 30 000 peut-être plus de 100 000 coups de pédale sur des cyclos un peu longues.

Cent mille coups de pédale, si simplement vous avez un watt que vous économisez parce que vous avez une bonne efficacité gestuelle. Faites le calcul, un watt par coup de pédale, ben, 100 000 coups de pédale, vous avez compris le nombre de watts que vous avez économisés.

Alors à la fin, même si c’est 20 000, 30 000, à la fin ça fait la différence parce que vous avez moins besoin de vous alimenter ou vous allez avoir moins de coups de fatigue.

Entraînement au seuil

Et vraiment, la période où on fait de l’entraînement au seuil c’est le moment idéal pour travailler sa qualité gestuelle parce que pendant l’effort au seuil, c’est un effort qui est dur, qui est intensif, autant se concentrer sur la qualité gestuelle.

C’est quoi ? Eh bien, s’appliquer à améliorer son coup de pédale.

Pour cela, travailler le relâchement du haut du corps.fractionné, erreurs, vélo, seuil, entraînement, gainage

Penser à travailler le gainage du bassin sur la selle,

Travailler tout ce qui est la continuité du coup de pédale pousser/tirer, passage du point mort haut en étant relâché au niveau de la cheville en fouettant la cheville en haut du point mort haut. Passage du point mort bas en faisant comme si on griffait le sol et on remontait tout de suite la cheville.

Travailler de danseuse en vélocité et travail en force.

Allez j’y vais !

3 – Manque d’implication mentale : l’entraînement au seuil est un entraînement exigeant

Le troisième point hyper important, et vous savez qui me tient à cœur parce que justement je suis préparateur mental, eh bien c’est votre mental. L’état d’esprit dans lequel vous faites vos séances au seuil. Vous devez vous préparer mentalement pour être complètement, totalement impliqué, concentré! Je dirais même plus, impliqué dans votre entraînement pendant que vous faites une série au seuil, vous devez être à fond dans ce que vous faites.

C’est pas le genre d’entraînement où on pense à autre chose, qu’on discute avec les copains, on regarde le paysage. Je dis pas que ce genre d’entraînement plaisir balade est hyper important, en vélo ça fait partie du vélo c’est avant tout un loisir. Mais l’entraînement au seuil par définition c’est un entraînement exigeant qui est réservé aux cyclistes qui veulent améliorer leurs performances. Donc, quand on fait on ne fait que ça et même on s’y prépare.

4 – Ne pas faire d’échauffement spécifique

Et donc on arrive au quatrième point hyper important qui est une erreur parce que très souvent c’est pas fait, c’est l’échauffement spécifique.

Qu’est-ce que c’est l’échauffement spécifique ?

Eh bien, dans vos séances d’entraînement, encore une fois quand on s’entraîne pas quand on va faire du vélo loisirs balade, quand on s’entraîne on fait d’abord un échauffement général, global.

fractionné, erreurs, vélo, seuil, entraînement, gainageMoi, je conseille même de le faire souvent hors vélo. Avant de prendre le vélo, vous sautez sur place, vous faites des squatts, vous faites des pompes, vous faites du gainage pendant une dizaine de minutes. Des choses assez toniques pour faire un échauffement général principalement cardiovasculaire.

Et puis ensuite, l’échauffement spécifique c’est l’échauffement qui doit vous préparer à la séance spécifique que vous allez faire juste après. C’est vrai en musculation, c’est vrai pour la PMA, c’est vrai évidemment pour le seuil.

Donc, ça veut dire que vous allez monter sur le vélo ou même si vous êtes déjà sur le vélo, et là avant de commencer vos séries au seuil. Vous allez essayer d’atteindre votre niveau de puissance du seuil. Parce que je vous le rappelle, je l’ai rappelé dans une vidéo que j’ai fait la semaine dernière que vous pouvez retrouver, encore une fois, ici.

Entraînement avec capteur de puissance

Mais les entraînements au seuil, vous devez vous entraîner avec un capteur de puissance et donc pendant l’échauffement vous allez faire plusieurs paliers au seuil que vous allez pas tenir pendant 5 minutes, pendant quelques secondes peut-être une petite minute juste pour vous préparer physiologiquement à atteindre le seuil, mais pas que, on l’a vu dans le coup de pédale, vous vous préparez à mentalement vous concentrer sur la partie du coup de pédale qui vous permet de dépasser la douleur, qui vous permet d’être mieux concentré, plus efficace ou peut-être simplement sur votre cadence de pédalage, votre puissance de pédalage, votre fréquence cardiaque, ce que vous voulez, mais vous allez commencer à vous préparer physiologiquement en montant au seuil au niveau de la gestuelle et, vous l’avez compris, en même temps que vous faites ça vous vous préparez mentalement à aller en guerre.

Un entraînement au seuil ça se fait avec un état d’esprit de guerrier, pas avec un état d’esprit je vais un peu faire, etc. Et ça, ça se prépare, je dirais même ça se prépare dès le matin! Quand vous vous levez vous devez vous préparez à ce que mentalement vous allez faire dans une séance au seuil.

Une heure avant, quand vous êtes en train de vous habiller ou d’aller faire du vélo, vous devez vous préparer et ça croyez-moi, ça fait une différence considérable par rapport à ceux déjà qui font pas de seuil. Et puis par rapport à ceux qui font du seuil sans faire ces quatre préparations : le gainage, le travail de la qualité gestuelle, le travail mental d’être hyper impliqué à fond dans ce que vous faites quand vous vous entraînez au seuil. Et faire un échauffement spécifique physiologique, gestuel et mental pour vous préparer à vos séances de seuil.

5 – (Bonus) Faire trop d’endurance en même temps que le seuil

Eh oui, un cinquième conseil bonus, j’aime bien faire ça, j’en annonce quatre et puis paf ! J’en mets cinq. 😉

C’est une question qu’on me pose souvent et d’ailleurs pour tout vous dire, en regardant mes messages ce matin et les commentaires sur YouTube, eh bien je l’ai vu.

Très clairement, pendant la période de deux-trois semaines où vous travaillez le seuil, je vous conseille de diminuer vos séances en endurance.

Pourquoi diminuer les séances en endurance ?

Pourquoi ? Parce qu’a priori vous avez fait de l’endurance avant, vous êtes un cycliste, vous avez l’endurance. C’est pas parce que pendant trois semaines vous allez réduire vos sorties endurance à deux heures que vous allez perdre votre endurance.

D’ailleurs, il y a des études qui ont démontré que les sorties endurance pendant deux heures seulement à faible intensité maintiennent votre endurance.

Seulement, ça évite de vous épuiser encore plus et du coup vous serez plus frais pour faire des séances de seuil au maximum. Encore une fois, je l’ai dit déjà pour le fractionné à PMA, c’est encore plus vrai pour le seuil. Pour le seuil vous devez être frais. Entraînez-vous un jour sur deux, peut-être que trois fois dans la semaine, par contre quand vous faites vos séances de seuil vous y allez à bloc.

Du coup, vos séances d’endurance pendant cette période-là on les allège un petit peu. Vous allez pas perdre votre niveau d’endurance, mais vous serez plus frais pour faire vos séances de seuil et donc développer votre potentiel. Souvenez-vous que si on s’entraîne à 90 %, en fait on se désentraîne.

Il faut sur les séances de seuil, il faut les faire à 100 % et pour être sûr d’être à 100 % il ne faut pas être épuisé.

Et comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo cliquez sur « j’aime » et partagez-la. Laissez-moi dans les commentaires vos questions, vos réactions ou vos prochains souhaits sur d’autres vidéos. Dites-moi, vous, comment vous travaillez ces différents exercices que nous avons vus ensemble. Et puis comme d’habitude, pensez à vous abonner pour chaque semaine recevoir dans votre boîte mail les conseils de La Meilleure Cyclosportive, c’est gratuit et en plus vous avez un bonus.

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