Comment adapter le Gimenez de Nikki Terpstra sans se cramer

Comment adapter le Gimenez de Nikki Terpstra sans se cramer

On va parler de l’entraînement de Nikki Terpstra qui lui permet de si bien finir ses courses, d’être carrément irrattrapable dans les derniers kilomètres de course, même par les meilleurs leaders.

Et on va voir comment cet entraînement peut très bien vous servir, à vous, cyclistes « amateurs ». 🙂


Transcription de la vidéo
:

Bonjour et bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie, le blog des cyclistes qui se bougent !

Alors, dans cette vidéo, on va parler de l’entraînement de Nikki Terpstra qui lui permet de si bien finir ses courses, d’être carrément irrattrapable dans les derniers kilomètres de course, même par les meilleurs leaders, comme Fabian Cancellara, Peter Sagan ou Greg Van Avermaet.

Également, on va voir comment cet entraînement peut très bien vous servir, évidemment si vous faites du contre la montre, si vous voulez bien finir les courses fédérales ou des cyclos, ou même si vous voulez monter mieux et plus vite des cols.

Enfin, et surtout, nous allons voir comment adapter cet entraînement à vous, cyclistes amateurs qui avez plus de 20 ou 30 ans et pour qui, si vous pratiquez l’entraînement de Nikki Terpstra, vous allez vous cramer complètement, alors que si vous avez cette astuce que je vais vous donner pour adapter cet entraînement, vous allez en tirer les bénéfices à votre niveau et faire vraiment la différence.

Mais avant, pensez à vous abonner soit sur YouTube, avec le petit onglet qui va bien et puis la petite cloche pour recevoir une notification quand je publie une vidéo, soit directement dans le lien en dessous de la vidéo dans la description, sur le blog La Meilleure Cyclosportive, vous recevrez un bonus gratuit.

Le Gimenez

Donc, l’entraînement secret de Nikki Terpstra n’est pas si secret que ça, c’est le fameux Gimenez, mais je vais vous donner tout de suite mon avis sur cet entraînement qui est très exigeant, très très exigeant, qu’il faut faire à l’approche des compétitions – ça ne sert à rien de le faire avant –, vraiment quand on est prêt, qu’on est en pic de forme, faire l’entraînement Gimenez nous permet de pouvoir pousser notre puissance, soutenir notre puissance encore plus longtemps, et en fin de course, d’être capable encore de produire cette puissance.
Il est très intéressant, mais hyper exigeant.

Alors, rapidement, l’entraînement Gimenez, c’est quoi ?

Eh bien, c’est une série de 9 répétitions : 1 minute à PMA, 4 minutes à ce qu’on appelle I3, on va dire juste un peu en dessous du seuil, entre 70 et 80 % de la PMA. C’est entre 70 et 80 %, vous pouvez faire dans cette fourchette-là, ça suffit.
On dirait que c’est une récupération assez intensive pendant 4 minutes, et on remet 1 minute à PMA. Et on produit ce schéma-là 9 fois.
Donc, grosso modo, ça fait 45 minutes d’effort. C’est très très très exigeant, c’est très très très efficace.

Gimenez, entraînement, Nikki Terpstra, vélo, cyclistesOn peut le faire sur le plat si on veut finir les courses, si on veut faire du contre la montre. On peut le faire dans des cols. Je dirais qu’au début, c’est un peu plus facile
de le faire dans des montées, parce qu’on arrive plus facilement à réguler sa puissance.

Voilà, cet entraînement de Nikki Terpstra, qui est pratiqué, il en parle dans plusieurs magazines néerlandais, dans plusieurs reportages qui ont été faits sur lui, c’est un de ses entraînements préférés à l’approche des grandes compétitions.

Mais il faut reconnaître que, des fois, lui-même il s’est cramé. Et, pour avoir discuté et travaillé avec des cyclistes professionnels, il faut savoir que même chez les professionnels, c’est un entraînement qui est utilisé avec parcimonie et de manière très prudente.

Une préparation progressive

Et donc, de l’avis de plusieurs physiologistes avec lesquels je travaille, il est clair que pour des cyclistes amateurs, même en grande forme, même en grande condition, c’est quelque chose qu’on va vraiment utiliser rarement.
Et, pour pouvoir l’utiliser, il faut le faire bien, mais pour pouvoir le faire bien, il vaut mieux consacrer une période de préparation. Quand vous travaillez votre seuil, eh bien, consacrez une période de préparation avant d’arriver à peut-être faire une ou deux semaines seulement de Gimenez, mais avant on va faire une préparation progressive.
Vous vous souvenez, c’est la clé de l’entraînement, c’est la pro-gres-si-vi-té.

Comme d’habitude, si ça vous intéresse, j’ai mis en place 12 plans d’entraînement pour passer au niveau supérieur. Pour vraiment aller chercher dans les détails qui font la différence. C’est le programme “40 Km/H”, vous pouvez cliquer sur la fiche qui s’affiche là au-dessus, ou le lien juste en dessous dans la description de la vidéo.

Quel est le schéma de cet entraînement progressif vers le Gimenez ?

C’est un entraînement qui fonctionne par un système de vases communicants, entre 3 intensités :
La PMA, le seuil bas, on va dire, et l’endurance, l’aérobie – qui est à 50 % de la PMA ou 70 % de la fréquence cardiaque, mais le temps qu’elle descende, le 70 % de la fréquence cardiaque ne va pas être un bon indicateur, mais 50 % de la PMA.Gimenez, entraînement, Nikki Terpstra, vélo, cyclistes
Donc vous avez ces trois schémas-là : PMA, seuil et endurance.

Vous allez commencer un premier entraînement, une première séance, où vous allez faire 30” de PMA, 1’ au seuil, 1’ de récupération en endurance. Puis vous recommencez : 30” de PMA, 1’ au seuil, 1’ en endurance.
Vous devez faire ça 9 fois. Si vous êtes capable de tenir la qualité des différentes puissances dans les différents schémas, 9 fois, si vous êtes capable de tenir 9 fois, alors, à ce moment-là, vous pouvez passer au cran supérieur.

Le cran supérieur, ça va être quoi ?

On va augmenter de 10” la PMA – 40” de PMA –, on va augmenter de 1’ le seuil – vous vous souvenez, le seuil un peu en dessous. Donc ça va faire 40” de PMA, 2’ de seuil, et on baisse la récupération de 10” : 50” seulement de récupération en endurance.
Vous comprenez, on augmente de 10″ la PMA, on baisse de 10” la récupération, et on augmente de 1’ le seuil.
Pareil, 9 répétitions.
Si vous êtes capable de tenir ces 9 répétitions, la séance d’après, vous allez augmenter de 10” la PMA – on passe à 50” –, augmenter de 1’ le seuil – on passe à 3’ – et diminuer de 10” la récupération – on passe à 40”.
Et vous l’avez compris, vous répétez ça jusqu’à être capable de faire 9 fois en maintenant le niveau de puissance.

Si vous êtes capable de le faire, la séance d’après, vous augmentez de 10”. Donc là, on passe à 1’ à PMA, on augmente de 1’ le seuil – on passe à 4’ (ça ressemble au Gimenez) –, et là on arrive à 30” de récupération en aérobie.

Si vous êtes capable de faire ça 9 fois, la fois d’après vous ferez un Gimenez : 1’ de PMA, 4’ au seuil, mais on enchaîne tout de suite, il n’y a plus de récupération. 1’ de PMA, 4’ au seuil, 9 fois.

Vous avez compris le principe ?

Eh bien, c’est vraiment une séance d’entraînement qui fait toute la différence, parce qu’elle va vous préparer au Gimenez. Vous allez arriver vraiment en forme. Vous allez pouvoir répartir ça sur 4, 6 semaines plus des semaines de Gimenez. Pensez, si c’est plus de 6 semaines à faire une semaine de récupération entre, et vous allez voir que là, vous allez être vraiment au top de votre forme le jour J, le jour de la course. Et cette forme va durer 10, 15 jours, peut-être 3 semaines selon votre niveau de forme général, votre niveau de fatigue, etc., comment vous avez bien géré votre récupération.

Voilà, les amis, comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo, cliquez sur “j’aime” et puis partagez-la. Laissez-moi dans les commentaires vos réactions, vos questions pour une prochaine vidéo. Moi je vous retrouve très bientôt, la semaine prochaine, pour une dernière vidéo sur le seuil. En attendant, pensez à vous abonner dans le lien de la description juste en dessous, vous recevrez un bonus gratuit, ou sur YouTube.
Moi, je vous dis à bientôt et, maintenant, à vous de jouer !

Articles relatifs

Quel entraînement vélo : Intensité ou Capacité ?

Maintenant que la forme est là, voici un moyen simple...

Quelle cadence de pédalage pour le fractionné PMA ?

À quelle cadence de pédalage doit-on faire les séances d’entraînement...

L’entraînement au seuil pour devenir le nouveau Fabian Cancellara

Si tu veux rouler plus vite en contre la montre,...

Commentaires (1)

Christian Bessonneau

Bonjour Nicolas,
Comme d’habitude toujours très pointu dans tes explications. Mais, pourquoi tu ne nous fais pas ce programme comme tu a fait le RP2I. Pour moi ce sera très bien?

Ajouter un commentaire

Theme Settings