Comment améliorer ta résistance au lactique en vélo sans faire de fractionné ?

Comment améliorer ta résistance au lactique en vélo sans faire de fractionné ?

Continuons à parler de l’amélioration de nos performances avec l’entraînement lactique. Mais aujourd’hui, nous allons voir comment améliorer votre résistance aux lactiques SANS faire de fractionné.


Transcription de la vidéo
:

Bonjour les amis, bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie.

Aujourd’hui, on va encore parler d’améliorer ses performances avec l’entraînement lactique que jusqu’à maintenant on avait vu avec le fractionné! Eh bien là, on va voir aujourd’hui comment améliorer votre résistance aux lactiques sans faire de fractionné.

Les efforts lactiques pour augmenter notre puissance

Donc, les efforts lactiques, justement c’est ce qui nous permet d’augmenter notre puissance et ce qui va par conséquent augmenter notre moyenne. Si on est globalement plus puissant on peut tirer un peu plus de puissance plus longtemps et on augmente nos performances.

Évidemment, on peut soutenir les accélérations, les sprints, et les efforts à haute intensité. Alors, bien sûr, comme d’habitude, j’ai fait un programme d’entraînement que vous pouvez avoir soit sur la petite fiche qui est ici à droite ou à gauche ou le lien juste en dessous, pour structurer votre entraînement sans passer des heures sur le vélo et vous user la santé. Un effort en haute intensité, c’est un effort qui est au-dessus de notre seuil aérobie. C’est-à-dire qu’au-delà de cette intensité d’effort on n’arrive plus à oxygéner les muscles suffisamment en oxygène, justement.

Donc, la combustion des glucides va être incomplète. Et va créer le fameux acide lactique qui va entrer dans les fibres musculaires et qui va non seulement empêcher, on va dire une bonne contraction musculaire. Mais également va acidifier le milieu ce que la membrane de nos cellules ne supporte pas bien. Donc ça va détruire plus de fibres musculaires, on va fatiguer plus vite. Et donc, si on fatigue on a moins de fibres musculaires, notre puissance diminue. Mais le principe de s’entraîner à ces hautes intensités c’est qu’en s’entraînant en haute intensité on va détruire des fibres musculaires. Donc, on a deux types de fibres musculaires : les fibres musculaires lentes qui sont rouges et les fibres musculaires qu’on va dire rapides qui sont blanches.

Les fibres musculaires blanches dites rapide

Les fibres musculaires rapides soutiennent, supportent mieux l’acide lactique que les rouges. Donc, quand on va faire un effort en haute intensité on va utiliser plus de fibres blanches, mais en détruire plus. Du coup, contrairement à ce que croient beaucoup de cyclistes et même beaucoup d’entraîneurs, eh bien c’est dans la phase de récupération que l’on va reproduire plus de fibres qu’on en a détruit, donc plus de fibres blanches, plus on aura de fibres blanches plus on sera puissant. On soutiendra, on supportera mieux l’acide lactique quand on a plus de fibres blanches dans nos muscles.

Donc vous l’avez compris, quel que soit le type d’entraînement, à partir du moment où on mobilise des fibres blanches, eh bien, on va en détruire pendant l’effort et si on laisse suffisamment récupérer notre organisme après l’effort, on va en reconstruire plus, donc on va progresser dans les efforts lactiques.

 électrostimulation, lactique, entraînement, résistance, performance, puissance, fractionnéQue ce soit des entraînements par intervalles ou des courses, ou de la musculation, ou de l’électrostimulation, eh bien ces différents moyens d’entraînement vont utiliser vos fibres blanches, donc les détruire et si vous les laissez se reconstruire, vous allez progresser dans les efforts lactiques. Vous l’avez bien compris, les deux phases importantes dans votre entraînement lactique sont la phase d’entraînement qui est spécifique, au-dessus du seuil aérobie, et la phase de récupération qui doit être plus longue, mais aussi plus qualitative. C’est-à-dire ce qu’on y met dedans, eh bien : le sommeil, l’alimentation, l’hydratation, toutes ces choses-là : les assouplissements, la respiration, toutes ces techniques qui vous permettent de récupérer mieux et plus vite vont vous permettre de reproduire plus de fibres blanches et donc d’aller rapidement plus vite et de soutenir plus longtemps les efforts lactiques.

Méthode 1 pour améliorer votre capacité à soutenir l’acide lactique : l’électrostimulation

La première méthode pour améliorer votre capacité à soutenir l’acide lactique sans faire de fractionné, ça va être avec l’électrostimulation. Avec des séances de squatts par électrostimulation, au programme résistance vous mobilisez les fameuses fibres blanches. Plus vous montez en intensité, plus vous allez solliciter un grand nombre de fibres blanches. Beaucoup plus avec l’électrostimulation que par un effort de contraction volontaire. Des squatts seuls ou du vélo seul ne mobiliseront jamais autant de fibres musculaires qu’avec l’électrostimulation. Donc, le programme d’électrostimulation en résistance. Le but c’est que vous fassiez un échauffement, ensuite vous montez votre résistance au maximum du supportable. E vous faites le plus de séries de contractions possible avec l’intensité maximum que vous pouvez supporter. Sachez qu’au-delà de 250 sur la télécommande vous avez un effet hyper bénéfique sur votre résistance au lactique et sur la reconstitution de fibres musculaires derrière pour mieux supporter les lactiques.

Méthode 2 : Améliorer votre effort aux lactiques et faire du fractionné

Ensuite, la deuxième méthode, ça va être de combiner les deux. Alors, je sais bien que je vous ai dit que dans cette vidéo on ne ferait pas comment améliorer votre effort aux lactiques sans faire de fractionné. Mais en fait, si vous combinez les deux c’est vraiment le top. Une fois par semaine, vous pouvez faire une demi-séance de Compex. En résistance vous ne faites que la moitié.

Pourquoi ? Ça va vous servir d’échauffement et ça va déjà mobiliser vos fibres musculaires spécifiques. Les deux B, on s’en fiche de l’aspect technique. Ça va mobiliser des fibres musculaires spécifiques sans vous fatiguer au niveau cardio-vasculaire, sans vous fatiguer au niveau système central.

Après votre entrainement, faites une séance de fractionné

Donc, quand vous allez aller vous entraîner en vélo, juste derrière vous faites une séance de fractionné juste derrière. Vous allez voir que vous allez pouvoir tout de suite monter plus vite! Vous allez fatiguer, détruire plus de fibres blanches parce que vous les aurez préparées déjà avec l’électrostimulation. Mais comme vous n’êtes pas fatigué au niveau cardio-vasculaire et au niveau mental, vous pourrez aller plus loin, en détruire plus et donc au final, en reconstruire plus.

Bon, une séance comme ça les amis, je vous cache pas que pfiou, ça défonce un peu ! Mais ça fait vraiment progresser et maintenant, récupération pour en développer deux fois plus.

lactique, entraînement, résistance, performance, puissance, fractionnéJe vous conseille pour bien récupérer de faire deux programmes de récupération qui sont le programme capillarisation. Qui vous permet vraiment d’oxygéner vos muscles et en fait, d’éduquer vos muscles à mieux recycler l’acide lactique. Parce que c’est bien de résister à l’acide lactique, mais le top c’est de recycler rapidement l’acide lactique pour pouvoir s’en resservir plus tard. Et ça, le programme capillarisation récupération est top pour ça.

Vous pouvez le faire juste après votre séance dans un créneau d’une heure, une heure et demie après votre séance. Si vous faites, ça votre corps va éliminer grâce au programme capillarisation. Il va mieux éliminer les déchets lactiques qui restent dans les muscles. Va mieux oxygéner, développer les capillaires qui sont dans vos muscles pour mieux oxygéner les muscles. Et donc, plus tard, vous allez mieux oxygéner les muscles pendant l’effort, donc repousser le seuil lactique. Mais aussi recycler l’acide lactique plus rapidement. Donc, tout bénef !

Planifier votre séance d’électrostimulation pour travailler la résistance au lactique

Comment planifier votre séance d’électrostimulation pour travailler la résistance au lactique ? Pendant votre période où vous travaillez votre PMA, en général trois ou quatre semaines. Vous pouvez faire une séance d’électrostimulation. Alors soit la séance complète d’électrostimulation où vous poussez au maximum! Vous pouvez la faire une fois par semaine parce que vous pouvez pas rouler par manque de temps ou parce que la météo n’est pas bonne. Soit une fois par semaine vous faites la demi-séance de Compex plus une séance de PMA, de fractionné en PMA. Franchement c’est la plus efficace, mais la plus difficile aussi. C’est bien de faire ou l’une ou l’autre. Les deux, c’est vraiment exceptionnel si vous avez des conditions vraiment particulières et mauvaises.

Par contre, derrière, faites bien la récupération capillarisation, voire même encore, massage de récupération après entraînement et le lendemain si vous avez un peu des douleurs ce qui est normalement le cas, le lendemain et le surlendemain vous pouvez faire les massages douleurs musculaires ou faire les programmes endomorphiniques, c’est la même chose que douleurs musculaires.

Le lendemain et le surlendemain. En période de compétition quand vous enchaînez des courses tous les dimanches, en milieu de semaine, genre le mercredi, vous pouvez faire une séance… une demi-séance d’accord. Une demi-séance de Compex suivie d’une demi-séance de fractionnés. Juste un rappel d’intensité et le Compex va vous permettre de mieux supporter les lactiques et mieux recycler l’acide lactique derrière.

Voilà les amis. Comme d’habitude, si vous avez aimé cette vidéo cliquez sur « j’aime ». Et partagez-la puis commentez-la dans les commentaires juste en dessous pour me laisser votre avis. Si vous avez d’autres questions, n’hésitez pas! J’y réponds en général dans les commentaires et je ferai une vidéo pour expliquer derrière. Si vous êtes là pour la première fois, vous pouvez vous inscrire dans le lien juste en dessous de la vidéo pour recevoir un bonus gratuit et chaque semaine les conseils de La Meilleure Cyclosportive, c’est totalement gratuit. Et puis, ben, maintenant, les gars, à vous de jouer.

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Commentaires (1)

DA CONCEICAO David

Hello Nicolas, merci pour cette vidéo… Toujours au top. Cependant j’ai une petite question : la scéance compex étant la même que pour le programme FORCE, ce type de programme n’est il pas contre indiqué pendant la phase de PMA. J’ai entendu et écouté un super coach qui m’a souvent répété que ‘l on ne travaillé surtout pas la force pendant le pma ‘ . À bientôt David

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