Les 4 points qui vont rendre vos séances de force sur le vélo fulgurantes !

Les 4 points qui vont rendre vos séances de force sur le vélo fulgurantes !

Si tu veux réussir à faire la différence ou à t’accrocher dans les moments difficiles pour ne pas te faire larguer, à mieux passer les cols et à être plus endurant, voici les quelques repères indispensables pour bien s’entraîner à développer la force quand on est sur le vélo.

Transcription de la vidéo :

Salut les amis, bienvenue dans cette nouvelle vidéo de La Meilleure Cyclosportive de votre vie, le blog des cyclistes qui se bougent.

Alors, si tu veux réussir à faire la différence ou à t’accrocher dans les moments difficiles pour ne pas te faire larguer, à mieux passer les cols et à être plus endurant, cette vidéo sur comment développer sa force sur le vélo va te passionner. Mais avant, pense à t’abonner sur le bouton YouTube ou dans le lien de la vidéo juste en dessous pour recevoir chaque semaine gratuitement les meilleurs conseils de La Meilleure Cyclosportive de votre vie.

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Séance, force, vélo, coup de pédaleS’entraîner à développer la force quand on est sur le vélo

Voici les quelques repères indispensables pour bien s’entraîner à développer la force quand on est sur le vélo.

Travailler la force en fréquence cardiaque basse

La première chose, c’est très important, la force se travaille avec une fréquence cardiaque basse. En dessous de 80 % de la FC-Max de manière à rester en endurance et à bien travailler les muscles que l’on veut travailler en vélo pour développer sa force.

Adapter la fréquence de pédalage

La deuxième chose importante ça va être la cadence de pédalage. Sur le vélo il y a une cadence de pédalage au-delà de laquelle on ne travaille plus la force, mais on travaille la puissance. C’est aux alentours de 60 RPM, et en dessous d’une certaine fréquence de pédalage, à long terme on risque de se blesser au niveau des tendons ou des articulations, notamment celle du genou. C’est en dessous de 50 RPM. Bien sûr si on pédale longtemps, on verra tout à l’heure dans un autre exercice, elle peut être en dessous, mais sur une période très courte.

Quand vous travaillez la force, Concentrez-vous sur le mouvement

Enfin, un point hyper important et qui n’est pas assez pris en compte par les entraîneurs et les cyclistes qui travaillent le travail de la force. De nombreuses études ont montré que quand on travaille en force, si on est concentré sur son mouvement, d’abord on risque moins de se blesser, mais ensuite on progresse beaucoup plus. Je vous avais déjà parlé de l’expérience faite en Russie sur des body-builders qui avaient pris plus de volume musculaire en étant concentrés sur leurs mouvements plutôt qu’en papillonnant ou en regardant souvent les fesses des filles et en discutant avec un copain comme on peut le faire dans une salle. Mais d’autres études, notamment chez les cyclistes, ont montré qu’en travaillant de manière appliquée le travail de force, eh bien, sur 4 semaines des cyclistes avaient gagné plus de watts que ceux qui écoutaient de la musique, discutaient avec les copains, pensaient à autre chose, etc.

Donc, une des clés du travail de force c’est la concentration. Et si je dis ça c’est parce que je constate qu’il y en a énormément qui disent : Moi, je travaille la force, je mets tout à droite et vas-y je roule une heure, deux heures, trois heures comme ça. De temps en temps je m’arrête un peu, mais je continue à rouler, je travaille la force, ça se fait tout seul. C’est une erreur, je vais vous expliquer ma technique pour être beaucoup plus performant.

Attention à la qualité gestuelle, lorsque vous travaillez la force

Quand on travaille la force, c’est l’occasion de travailler la qualité gestuelle parce qu’en plus le cœur est bas, la fréquence de pédalage est en bas, on peut vraiment se concentrer sur les points clés du pédalage. D’abord, c’est le relâchement du haut du corps, si vous êtes relâché au niveau du haut du corps, non seulement vous ne dépensez pas d’énergie, mais en plus les gestes les plus efficaces sont des gestes qui sont relâchés, à commencer par les muscles qui ne sont pas moteurs, les muscles  du haut du corps. Relâchement des mains sur le guidon, des épaules, des bras, des avant-bras, du cou, du dos. Vous pouvez pendant que vous travaillez une séquence de force prendre conscience sur une séquence, est-ce que mes muscles du haut du corps sont relâchés et comment je peux apprendre à les relâcher.

Le gainage du bassinSéance, force, vélo, coup de pédale

Deuxième chose, c’est le gainage du bassin et avoir l’impression que les fesses sont enfoncées dans votre selle, c’est vraiment une clé parce que si vous êtes bien gainés, toute la force se transmet vraiment dans les jambes et dans les pédales. Si vous ne l’êtes pas, c’est un peu comme si vous aviez les jambes sur des patins à roulettes et le haut du corps vous essayez de le tenir sur quelque chose, vous avez aucune force.

Le coup de pédale

Le troisième point important sur lequel il faut se concentrer quand on fait un travail de force qualitatif, évidemment ça va être le coup de pédale. Donc, le fait de pousser et de tirer en même temps, je pousse avec la jambe droite, je tire avec la jambe gauche, tout ça en étant relâché. Et enfin, le relâchement de la cheville, qui doit rester souple, même en travail de force, et des genoux va vous permettre de mieux passer le point mort dans lequel on a les deux pédales qui sont à la verticale. Ce point-là est un point difficile, et si vous êtes bien relâché, rien qu’avec l’inertie même à 50/60 tours de pédale par minute, le relâchement de la cheville va vous permettre en haut de faire une espèce de fouetté de la cheville qui va faire basculer le pied de la pointe vers le plat pour pédaler ici et vers le bas une sorte de griffé comme si on essuyait son pied rapidement sur un paillasson et qui va vous permettre de passer mieux le point mort et d’avoir un coup de pédale à force qui sera plus fluide. Travailler ces trois points est vraiment essentiel pour avoir un coup de pédale et le travail de force est le moment pour travailler ces éléments.

Comment travailler la force?

Alors, comment travailler la force. Comme je vous l’ai dit je ne suis vraiment pas un adepte de la quantité, de la quantité, on met tout à droite et on roule pendant des bornes et des bornes, ça ne sert à rien parce que votre concentration vous ne pouvez pas l’avoir pendant des heures et des heures sur les pédales, du coup vous ne faites que du physique et là vous perdez énormément en progression, encore une fois, 20 à 30 % de progression en moins. Sur 300 ou 400 watts, ce n’est pas négligeable d’avoir une progression qui est optimisée.

Vous vous souvenez, il y a deux façons de travailler la force : il y a soit la force endurance, celle qui vraiment pour les cyclistes nous intéresse, c’est notre capacité à pouvoir encore tirer du braquet à la fin des sorties et c’est là où l’on va faire la différence. C’est notre capacité sur un col qui dure 40 minutes, une heure, une heure et demie peut-être pour certains, si vous regardez bien, votre fréquence de pédalage quand vraiment les pourcentages sont élevés est rarement au-dessus de 60 coups de pédale.

Donc on est vraiment dans un travail de force, si vous avez développé votre force endurance vous pourrez emmener un braquet plus important, plus loin et donc ou vous allez faire la différence si vous êtes devant ou réussir à vous accrocher plus longtemps à un groupe qui est plus fort que vous, ou alors vous allez réussir à votre rythme à monter plus rapidement ce qui est intéressant, c’est ce qu’on cherche à faire quand on fait une performance en vélo.

La force endurance, comment on la travaille ?

Séance, force, vélo, coup de pédaleOn la travaille sur des sections qui vont de 30 secondes à 3 minutes maximum. Donc, on va repéter mettons 10 fois 3 minutes de force. Pourquoi pas plus de 3 minutes ? Ben on s’est rendu compte qu’au-delà de 3 minutes de force la concentration a du mal et on appuie moins fort. L’idée c’est bien évidemment d’appuyer le plus fort possible ne serait-ce que 3 minutes, au-delà la performance baisse. En dessous de 3 minutes, on est plus dans un travail de force, on va être plutôt dans un travail de force max que de force endurance, voire même un travail de sprint, c’est pas ce qu’on cherche à faire. Le schéma classique c’est 10 fois 3 minutes de force, 1 minute de récupération et on recommence. La minute de récupération est vraiment très importante pour vraiment lâcher l’esprit, on se décontracte, on fait un peu plus de vélocité, on travaille pas en vélocité, mais on se relâche, on retrouve de la souplesse, ça permet de décontracter les muscles et hop, on se reconcentre pendant 1, 2, 3 minutes. Souvenez-vous, soyez toujours progressifs. S’il y a une clé de l’évolution, c’est la progressivité, d’y aller petits pas par petits pas. Commencez peut-être par 30 secondes à le faire bien, c’est mieux que faire des heures à faire n’importe quoi.

La deuxième manière de travailler sa force :

La deuxième manière de travailler sa force, et moi je vous conseille toujours de travailler en premier, c’est d’abord développer votre force max et ensuite de développer votre force endurance. Et la force max sur le vélo, comment on travaille ? Tout simplement par du travail de départ arrêté, on va rouler et puis d’un coup on prend un grand temps de récupération style 5 minutes, on est vraiment très cool, on a bien récupéré au niveau cardio et on va décider de ralentir en étant presque à l’arrêt et avec le braquet le plus gros. Alors, ne me demandez pas quel braquet, ça va dépendre de votre niveau, du dénivelé que vous avez choisi ou s’il y a du vent. Mais essayez toujours, et ça c’est une astuce importante, de noter dans un carnet d’entraînement, soit général soit spécifique au travail de force max, eh bien, le braquet que vous avez développé sur à peu près la pente si c’est toujours le même parcours et de voir une évolution. Vous partez de zéro, si vous ne voulez pas vous embêter, moi, l’astuce c’est que je m’accroche à un panneau de signalisation, une pancarte, quelque chose comme ça, je pars ou alors, vous pouvez vraiment ralentir, ralentir puis d’un coup vous partez pour un effort de 10 secondes.

Travailler la force max

Là on travaille en max départ arrêté parce que vous êtes vraiment obligés de faire un travail énorme, énorme pendant 10 secondes, pas plus de 10 secondes. Encore une fois, je dis pas que ce travail est inintéressant, mais à ce moment-là on travaille autre chose. Certains athlètes de très haut niveau vont jusqu’à 30 secondes pour le travail de force max. Vous pouvez le faire pendant la saison notamment quand approchent les courses. Mais quand on est en période de travail foncier, quand on travaille la force max, là c’est 10 secondes maximum et après on se remet sur un petit braquet, on mouline tranquille, on récupère, on fait baisser la fréquence cardiaque.

Bien sûr, une astuce qui est encore importante, c’est qu’à la fin de toutes vos séances de force, peu importe comment vous la travaillez, vous devez toujours faire un retour au calme basé sur une haute fréquence entre 90 et 100 tours de pédales par minutes.

Redonner de la souplesse dans le pédalage

Encore une fois, vous pouvez fractionner, le travail fractionné est toujours plus efficace qu’un travail constant. Mais retrouver de la souplesse dans le pédalage, ce n’est pas : on ne travaille pas la vélocité, mais on redonne de la souplesse dans le pédalage. Vous savez, moi, dernière astuce, je suis un adepte pour dire : on travaille une qualité à la fois. Donc, sur une période de 3 à 4 semaines, travailler principalement la force, tout le reste de vos sorties doit se faire à une fréquence de pédalage habituelle, 80/85 si vous avez cette habitude-là. À la fin des séances, vous faites un peu de surpédalage, mais ça, ce n’est pas travailler la vélocité. Et puis plus tard, vous ferez une période de 15 jours, 3 semaines, un mois où vous allez travailler essentiellement la vélocité! Et là, il faudra faire un peu de travail de force pour ne pas la perdre, mais on ne travaille pas la force dans une période en même temps que la vélocité.

Appliquez-vous pendant plusieurs semaines

Voilà les amis, je vous ai tout dit sur le travail de force sur vélo, il ne vous reste plus qu’à vous mettre en selle et aller essayer ça régulièrement. Comme d’habitude, la vidéo de la semaine dernière, vous avez été pas mal à être critique, critique de la bonne manière. Être critique de la bonne manière, c’est de pas être d’accord! Mais ne me croyez surtout pas sur parole, ça me va, impeccable. Par contre ne passez pas à côté d’une occasion de progresser, testez-le, testez-le vraiment, appliquez-vous pendant plusieurs semaines et voyez si le résultat marche. Si ça marche, moi, c’est ce qui me convient! Si ça marche pas vous le modifiez ou vous le jetez à la poubelle, c’est que ça convient pas pour vous, ça pose aucun problème.

Comme d’habitude, les amis, si vous avez aimé cette vidéo cliquez sur « j’aime ». Partagez-la, laissez-moi des commentaires juste en dessous pour me dire ce que vous avez fait, ce que vous en pensez et si vous avez d’autres questions sur le travail de force. La semaine prochaine je vous donne encore une vidéo avec des conseils pas si évidents que ça sur la force, on ne pense pas toujours à travailler comme ça. Je vous dis à très bientôt, les amis, abonnez-vous, et moi je vous dis à la semaine prochaine !

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Commentaires (3)

Ludovic Nalet

Bonjour Nicolas,

Peut-on transposer ces entrainement au Home-trainer?
merci de ta réponse.

Ludo

BAGNOLI

Super intéressant. Je préfère travailler la force sur le vélo qu’en salle. Le chapitre sur la force max me manquait et le reste est très clair et bien expliqué.
Merci,
sportivement

thierry

Ca fait un moment que je voulais te parler d’une nouvelle façon de pédaler que j’ai mise au point pour moi et que mes amis ont (plus ou moins) adopté. Je reprends ton texte :
« qui va faire basculer le pied de la pointe vers le plat pour pédaler ici et vers le bas une sorte de griffé comme si on essuyait son pied rapidement sur un paillasson et qui va vous permettre de passer mieux le point mort et d’avoir un coup de pédale à force qui sera plus fluide ».
En fait au lieu de dérouler un tour de pédale qui m’a toujours semblé compliquer, savoir à quel moment tu penches le pied tu racles tu tires et qu’est-ce que tu fais en face avec l’autre pied…
En fait j’ai gardé la notion de racler tout le long du cycle de pédalage, pour moi je dis pousser-tirer comme si on glissait sur la surface des pédales, on garde les pointes de pied penchées légèrement vers l’avant, on glisse du pied droit vers l’avant alors qu’en même temps on glisse le pied gauche vers l’arrière,, on n’oublie pas de changer de côté avant le point mort, c’est un mouvement complètement naturel qui synchronise parfaitement les 2 pieds (favorise l’équilibre entre les deux jambes). Ca rappelle le cyclo-rameur de ma jeunesse ou on faisait ce mouvement avec les bras. Cela offre des accélérations très efficaces (et masquées des autres cyclistes;-D) et ne pose pas de problème de savoir à quel moment pousser tirer enrouler…
Avantages : même si avec les cales ce mouvement reste valable, on n’a plus besoin ni de chaussure spéciale (très bien en sandale ou tennis, il faut assurer le grip grâce à aux pédales) ni de pédales spéciales (j’ai pris des pédales légères vtt avec un bon grip) juste un demi cale-pied pour assurer la position sur la pédale et hop la route, ce qui permet de n’avoir pas de chaussures supplémentaires en rando. Toutefois, le rendement doit être meilleur en conservant les cales car il n’y a pas de risque de déplacement du pied dans la chaussure.
Incovénients : je n’en ai pas vu.
Voila, tu en fera ce que tu veux y compris l’essayer, même sur home.
Thierry

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